Оглавление:
Повязка состоит из gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus muslces. Две недели силовых тренировок, которые бросают вызов прикладу, способствуют более сильной и более тонированной задней стороне. Сильные ягодицы улучшают осанку, облегчают боли в спине, усиливают тело при ходьбе в гору и облегчают подъем тяжелых предметов, согласно сайту «Журнал йоги». Американский колледж спортивной медицины рекомендует два еженедельных занятия по весовой подготовке для получения физических пособий.
Видео дня
Четырехугольные выдвижения в области тазобедренного сустава
В 2006 году Американский совет по физическим упражнениям поручил Университету Висконсина Ла Кросс исследовать наиболее эффективные упражнения на ягодицах. По словам ведущего исследователя Джона Поркари (Ph. D.), четвероногий рост тазобедренного сустава активирует большинство мышц в ягодицах и обладает наибольшим потенциалом для укрепления всех мышц спины.
Чтобы сделать четвероное расширение бедра, встаньте на колени на четвереньках. Затяните мышцы живота и поднимите правое колено с коврика. Согните правую ногу так, чтобы она составляла 90-градусный угол и поворачивала ногу так, чтобы подошва смотрела на потолок. Поддерживайте эту позицию во время упражнения. Поднимите ногу вверх к потолку, останавливаясь, когда ваше колено и бедро параллельны земле. Опустите колено к земле и повторите, пока вы не закончите 15 повторений. Оставьте правое колено на земле и выполните упражнение на другой стороне.
Step-Ups
Усовершенствования - это еще одно из пяти упражнений из исследования ACE, которое усиливает и тонизирует прикладом. Кроме того, повышают уровень сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества. Это упражнение расходует большое количество калорий при тонировании ягодиц.
Чтобы сделать шаг за шагом, встаньте перед скамейкой для тренировки. Расслабьте плечи, выпрямите спину и подтяните мышцы живота. Шаг правой ногой на скамейку, поднимитесь по пятке и поднимите свое тело на скамейку. Следуйте за левой ногой, чтобы вы оказались на вершине скамейки. Теперь уступите правой ногой. Ваша левая нога следует. После выполнения 15 повторений с вашей правой ногой, переместите ноги и сделайте то же самое с левой.
Plie Squats
Приседания на приседаниях являются одним из лучших упражнений для достижения лучшего приклада и тон задней части, согласно веб-сайту журнала «Фитнес». Чтобы сделать приседание, приподнимите ноги немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Поверните пальцы ног на 45 градусов и поднимите руки прямо перед своим телом, остановившись, когда они параллельны земле. Прикрепите свою задницу позади вас и опустите бедра и выверните землю. По мере того, как вы это делаете, убедитесь, что ваши колени не торчат на пальцах ног.Если они есть, настройте свою форму, добавив свою задницу больше. Остановите опускание, когда задняя часть ног будет параллельна земле. Продвиньтесь через пятки и вернитесь в положение. Сделайте 15 повторений.
