Оглавление:
Колесо ab - одно из лучших снарядов для тренировки, которое вы можете найти. Это недорого, но дико эффективно для укрепления вашего сердечника и затягивания вашей средней части.
Видео дня
Множество упражнений ab сокращаются, когда дело доходит до полной активации ядра. Ваше ядро связано гораздо больше, чем ваш abs. Несколько мышц через ваши бедра и ягодицы окружают и стабилизируют ваш торс. Это ваше сердце. И колесо ab - это простой инструмент, который позволяет использовать весь ядро для максимизации ваших результатов.
Этот быстрый и простой план - это все, что вам нужно, чтобы использовать колесо ab, чтобы повысить уровень вашей игры.
Найдите место на земле, чтобы настроить. Вам понадобится колесо ab и коврик для ваших коленей. Когда вы настроитесь, убедитесь, что вы настроили так, чтобы колесо катилось по полу, а не коврик.
Подробнее: Колесо Ab для начинающих
1. Раскладка Ab Wheel
Правильная форма важна как для безопасности, так и для максимальной разработки ядра. Цель состоит в том, чтобы активировать ядро. Но когда сделано неправильно, колесо ab может наложить напряжение и напряжение на спину и сгибатели бедра.
Настройка для использования колеса ab должна выглядеть очень похоже на толкание с ваших коленей.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите колесо с двойным верхним захватом, удерживая его под вашими плечами. Держите прямую линию от плеч до колен, что означает, что ваш абс плотный, а не провисающий.
Сожмите ваши ягодицы и поверните колесо перед вашим телом, удерживая бедра в течение упражнения. Это гарантирует, что фокус остается на вашем ядре вместо сгибателей бедра.
Держите руки прямо, а ваше сердце крепко, когда вы катитесь вперед, пока ваш нос едва с пола. Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Завершите три набора из восьми до 12 повторений.
2. Наклонный ролл
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Настройка одинакова - колени на земле, вытянутые бедра и локти заперты с помощью ролика под вами. Держите ваш abs плотно и вытяните руки, выкатываясь по диагонали, пока ваш нос почти не коснется земли.
Перед тем, как выкатываться в обратном направлении, вернитесь к исходной исходной позиции. Заполните три набора из четырех-шести повторений с каждой стороны.
Подробнее: Упражнения для наружной аблоидной абляции
3. Вытащивание щуки
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Настройте, поставив обе ноги на пол и поместив колесо на пол около фута перед вами.Наклонитесь вперед, как будто вы делаете носок, чтобы схватить колесо.
Сверните вперед в положение отжима и отмените движение. Завершите два набора из пяти-восьми повторений.
Советы
- Сделайте это движение на следующий уровень, перевернув вперед, пока ваш нос едва сходит с земли. Пристегнитесь, идя вглубь на щуку, не шутка.
Растяжка
Завершите свою тренировку ab, растянув свой абс, наклон и назад. Вот для каждого.
1. High Cobra
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Положите на живот, надавите на руки, чтобы ваш торс оторвался от земли. Держите бедра, чтобы растянуть абс. Удерживайте около 15 секунд.
2. Боковые луки
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на бок и хватайте обе ноги за собой. Вы должны чувствовать растяжку в ваших подколенных сухожилиях, бедрах и абс. Держите около 15 секунд с каждой стороны.
3. Спинные роллы
КАК ДЕЛАТЬ: Укладывайте на спину, приносите колени к груди. Обмотайте руки за ноги, словно принося себя медвежью. Бросьте с верхней части спинного хребта на дно. Выполните пять повторений.
Советы
- Колеса Ab могут быть трудными. Только сверните настолько глубоко, насколько сможете, с идеальной формой.
- Когда дело доходит до формы, ваши бедра не лгут. Держите бедра расширенными, чтобы оптимизировать активацию сердечника.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений или наборов.
