Оглавление:
- Видео дня
- Пошаговое продвижение с плечевыми прессами
- Устойчивые мячи с приседами с завитками из бицепса
- Лунги с расширением трицепса
Многие женщины ищут быструю и эффективную тренировку, нацеленную на абс, бедра, прикладом и бедрами. Лучшие женские тренировки - комбинированные упражнения, которые тонизируют мышцы без набухания. По словам Майка Стефано, автора и эксперта по фитнесу, организм реагирует на повышающие способности, приседания и выпадения, потому что они непосредственно работают на переднем и заднем четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и прикладе одновременно. Они также используют нижнюю часть спины и мышцы живота в качестве стабилизаторов. Когда добавляются свободные веса, вы также будете задействовать мышцы в руках и плечах. Тренировка на основе силы тела, которая увеличивает ваш сердечный ритм, поможет вам достичь тонированного внешнего вида, который желает каждая женщина.
Видео дня
Пошаговое продвижение с плечевыми прессами
Пошаговое лечение приведет к перекачке сердца, нацеливая ваши мышцы приклада, тазобедренного сустава и бедра. Добавление плечевого пресса будет не только лепить и тонизировать мышцы плеча, но и помогает сжигать жир, увеличивая сердечный ритм. Это упражнение также поможет укрепить ваши основные мышцы живота, оспаривая ваш баланс. Начните с того, что удерживайте свои весы по бокам и встаньте лицом на шаг от 1 до 2 футов. У вас должна быть хорошая осанка, что означает, что ваши плечи оттянуты назад, мышцы живота напряжены, а ноги - на расстоянии бедра. Поместите правую ногу в центр и полностью на шаг и убедитесь, что вы чувствуете себя уравновешенным. Держите свой левый вес до плеча. Положив весь свой вес на правую ногу, встаньте и поднимите левое колено перед собой, нажимая правую руку прямо до потолка. Сделайте восемь-двенадцать повторений и повторите с другой стороны.
Устойчивые мячи с приседами с завитками из бицепса
Усилия на стенках с мячом укрепляют и тонизируют ваши ноги, помогая вам затянуть ваш прикладом. По данным Американского совета по физическим упражнениям, приседания являются наиболее эффективным упражнением в укреплении мышц майя. Сопряженный с завитушкой бицепса, это комбинированное упражнение также будет лепить ваши мышцы бицепса в передней части верхней части плеча. Начните с того, что вы вернетесь назад, скрестите руки по бокам, напряжённые мышцы живота и ноги на расстоянии друг от друга. Поместите шарик стабильности к стене и осторожно опирайтесь на него, позиционируя мяч в малую часть спины. Пройдите ноги, пока они не окажутся около 2 футов от стены. Держа свой вес на пятках ног, медленно скользите вниз, сгибая локти и свертывая вес. Пауза и удерживайте в течение 5 секунд, когда вы почти находитесь в положении сидя, затем медленно выдвигайтесь, когда вы опускаете свои веса вниз по бокам. Не скольжите бедрами ниже ваших коленей, или пусть ваши колени пройдут мимо пальцев ног.Сделайте от восьми до двенадцати повторений и повторите.
Лунги с расширением трицепса
Лунги поднимают и ваяют ваш прикладом и тонизируют мышцы ног. В сочетании с расширением трицепса это упражнение поможет затянуть спину вашего плеча. Начните с того, что удерживайте свои весы по бокам, стоя с хорошей осанкой. Сделайте один большой шаг вперед правой ногой, оставив около 2 1/2 фута между вашими ногами. Держите равновесие, положив свой вес на пятку правой ноги и пальцы левой ноги. Ваша левая пятка должна быть поднята, и вы должны будете поднять и покачивать свои правые пальцы ног, если ваша форма верна. Согните локти и медленно опустите свое левое колено прямо под углом 90 градусов, когда вы выдвигаете предплечья за своим телом, двигаясь от локтевого сустава так, чтобы руки теперь были прямыми. Постепенно поднимите колено назад, когда вы опустите руки вниз до начальной позиции. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы ваших пальцев ног, когда вы опускаетесь вниз. Сделайте восемь-двенадцать повторений и повторите с другой стороны.
