Лучшие упражнения на плече для массовых

Ваши плечи, правильно названные вашими дельтоидами, состоят из трех разных головок. У вас есть передняя дельтовидная в передней части плеча, медиальная дельтовидная в сторону и задняя дельтовидная в тыл. Чтобы увеличить плечевую массу, вы должны убедиться, что вы разворачиваете все три дельтовидные головки одинаково. Это улучшит эстетику ваших плеч, а также их биомеханическую функцию. Передняя дельтовидная склонна становиться более развитой, поскольку она участвует в большинстве упражнений на грудную клетку, поэтому вы должны уделять больше внимания медиальным и задним дельтоидам, чтобы избежать этого.

Видео дня

Medial Deltoid

Расположенная на стороне вашего плеча, ваш медиальный дельтоид несет ответственность за то, что вы поднимаете руку в сторону от своего тела и вносите свой вклад в ширину вашего плечи. Чтобы построить массу в медиальной дельтоиде, вы должны выполнять боковые боковые повышения. Боковые боковые повышения могут выполняться с помощью гантелей, шкивов или специально разработанных тренажеров для тренировки веса. Когда вы выполняете боковые боковые повышения, всегда держите локти слегка согнутыми, но жесткими. Ваши ладони должны стоять лицом к полу. Поднимите руки до высоты плеча; не перемещайте верхнюю часть тела.

Задний Дельтоид

Ответственный за продление руки на тыльную сторону вашего тела, задняя дельтоид, согласно Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, часто упускается из виду неопытными тренерами, поскольку она отсутствует сайт - и из ума. Ваша задняя дельтоид важна как для осанки, так и для функции и должна выполняться так же сильно, как и другие мышцы плеча. Чтобы построить заднюю дельтовидную, вам нужно будет выполнять летучие движения сзади, используя либо кабели, либо гантели. Во многих спортзалах есть также задние дельта-летающие машины. Удостоверьтесь, что вы держите локти на своих плечах при выполнении любых изменений задних лет.

Передняя дельта> Расположенная на лицевой стороне плеча и ответственная за поднятие руки вперед и над головой, передний дельтоид работает как при накладных, так и передних рейзах. Верхние прессы, иногда называемые плечевыми прессами, могут выполняться с помощью штанги или гантелей и в сидячем или стоячем положении. Вы также можете использовать плечевой пресс, который доступен в большинстве спортзалов. Вам следует избегать выполнения плечевых прессов в положении «позади шеи», поскольку, хотя это обычное упражнение, многие эксперты по фитнесу, включая Национальную ассоциацию прочности и кондиционирования, считают, что это наносит ущерб здоровью плечевого сустава. В качестве альтернативы накладному прессованию вы можете изолировать передний дельтоид, выполняя передние рейзы с помощью гантелей, штанги или шкивов.

Всего упражнений на плечах

В соответствии с «Проектированием тренировочных программ сопротивления», написанными Стивеном Флек и Уильямом Крамер, ряд упражнений может помочь вам одновременно работать со всеми мышцами плеча и строить массу. Сила чистоты, высокая тяга штанги, вертикальный ряд и кубинская пресса - это все динамические упражнения, которые работают на ваших плечах различными способами в рамках одного и того же упражнения. Эти учения происходят от олимпийского подъема и являются либо упрощенными вариантами, либо тренировочными упражнениями для спорта олимпийского лифтинга.