Ядро Укрепляющие упражнения для пожилых людей

Это печальный факт, что с возрастом ваша мышечная масса уменьшается, ваша гибкость уменьшается и ваш баланс страдает. Сочетание этих факторов может привести к опасному падению - фактически, 5 миллионов пожилых людей обращаются в отделение неотложной помощи за травмами от падения каждый год. Одно противоядие от этого риска: регулярное основное обучение.

Видео дня

Согласно обзору исследований, опубликованных в Sports Medicine в 2013 году, основное силовое обучение можно использовать вместо или в дополнение к традиционным программам обучения равновесию или сопротивлению для пожилых людей. В результате более сильного среднего этапа повседневная деятельность будет легче, а риск падения или другой травмы уменьшится.

Предупреждения

Поговорите со своим врачом о проведении физического осмотра перед тем, как приступить к осуществлению программы упражнений, поскольку это может идентифицировать сердечные факторы риска или другие физические ограничения, такие как проблемы с суставами или мышцами.

Подробнее: Фитнес-программы для пожилых людей

1. Сидящие твисты

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на тренировочный мяч и положите ноги на землю перед собой. Положите руки на груди и откиньтесь назад, насколько сможете.

Вовлекайте ваши основные мышцы, скрутите свой туловище влево. Вернитесь в исходное положение и поверните направо. Выполните три набора из 15 повторений каждый. Если это невозможно, проделайте свой путь до этого числа.

2. Сиденье на коленях

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на коврик на полу или, если это сложно, на скамейке. Двигаясь медленно и целенаправленно, приведите оба колена к груди, пока ваши ноги не коснутся вашего абс. Вернитесь в исходное положение. Работайте до трех наборов из 15 повторений.

3. Поднимитесь на ногу под ногами

КАК ДЕЛАТЬ: опуститесь на колени и ноги, чтобы ваш вес был равномерно распределен в обоих точках. Задействуйте свое ядро и вытяните правую ногу назад, чтобы он слегка висел над землей. Направьте пальцы ног.

Удерживая ногу прямо, поднимите ее так высоко, как только сможете, не сворачивая спину или не чувствуя боли. Опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Цель для трех наборов из 10 повторений.

Советы

В дополнение к упражнениям по усилению сердечно-сосудистой системы пожилые люди должны заниматься по меньшей мере 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности, рекомендует [Всемирная организация здравоохранения] (// www. Who. Int / dietphysicalactivity / factsheet_olderadults / о /). Эта деятельность должна проводиться в поединках не менее 10 минут за раз.

4. Glute Bridge

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с того, что лежите на спине, согнув колени, и ноги плоские на полу, расставленные по ширине. Вставьте нижнюю часть спины в пол и сжимайте мышцы живота.

На выдохе поднимите бедра с пола, пока они не образуют диагональную линию от ваших колен до вашей грудной клетки. Не перетягивайте бедра, что может нанести вред вашей нижней части спины. Нажмите на каблуки в пол, чтобы сохранить стабильность. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 10 повторений.

Подробнее: Упражнения для брюшного пресса для пожилых людей