Витамин С увеличивает абсорбцию железа?

Утюг заполняет такие жизнеобеспечивающие роли, начиная с перенося кислород по всему телу, чтобы вырабатывать энергию и формировать антиоксиданты, необходимо получить достаточное количество в вашем рационе. Но вы могли бы есть продукты с высоким содержанием железа и все еще быть недостаточными, потому что один тип железа, называемый негемным, плохо усваивается во время пищеварения. Хорошей новостью является то, что употребление в пищу витамина С в то же время, что и нехимическое железо, значительно увеличивает его всасывание.

Видео дня

Два типа железа

Утюг доступен в двух разных формах: гем и негеме. Желе из железа поступает из продуктов на основе животных, включая молочные продукты, мясо, птицу и рыбу. По словам Института Линуса Полинга, мясные и молочные продукты могут содержать нехимическое железо, но негем - это единственный тип железа, который вы получите от растительных продуктов. Куриная печень, устрицы, курица из темного мяса и индейка, говяжья печень и другие порезы говядины являются хорошими источниками гема железа. Некоторые из лучших источников негемечного железа включают обогащенные злаки, бобы, шпинат и чечевицу, отмечает Управление диетических добавок.

Все железо не равно

Потребление пищи с высоким содержанием железа не гарантирует, что ваше тело получит достаточное количество, потому что оно поглощает два типа железа по-разному. Согласно данным Управления пищевых добавок, от 15 до 35 процентов гема железа поглощается в вашей системе, по сравнению с только 2-20 процентами негемового железа. На количество железа, поглощенного во время пищеварения, также влияют другие продукты, потребляемые в то же время, что и железосодержащие продукты. Еще раз, гем железо имеет преимущество. Поглощение гема железа не оказывает существенного влияния на другие продукты, в то время как на нечеловеческое железо сильно влияют продукты, которые могут усиливать или ингибировать его всасывание.

Витамин С усиливает поглощение железа

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, сильно усиливает поглощение негемевого железа, но его необходимо потреблять одновременно с негемовым железом. Когда они перевариваются вместе, витамин С объединяется с негромным железом, образуя соединение, которое легче поглощается. Если утюг в вашей пище поступает из продуктов на основе растений, вы должны включить не менее 25 миллиграммов витамина С в один прием пищи, отмечает «Требования к витаминам и минеральным потребностям человека». Вы получите по крайней мере столько витамина С из одной порции цветной капусты, капусты, брокколи, сладкого перца, помидоров и брюссельской капусты и в два раза больше от цитрусовых и соков.

Продукты, которые ингибируют абсорбцию

Некоторые виды продуктов имеют противоположный эффект от витамина С и ингибируют негемное всасывание. Хотя это может уменьшить эффект ингибиторов негема, витамин С не может помешать им мешать негемевому поглощению железа.Бобы, зерно и рис содержат вещество, называемое фитиновой кислотой, которое связывается с негемным железом и предотвращает абсорбцию. По данным Института Линуса Полинга, небольшое количество фитиновой кислоты может снизить поглощение на 50 процентов. С другой стороны, витамин С может почти удвоить поглощение негемного железа, согласно Университету штата Вирджиния. Фитохимические вещества в некоторых фруктах, овощах, кофе, чае и вине также могут препятствовать абсорбции негемевого железа.