Легкие брюшные упражнения для людей с избыточным весом

Укрепление мышц живота является важной частью поддержания устойчивости позвоночника. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, так как они могут более склонны к развитию спинальных состояний, таких как хроническая боль в пояснице. К счастью, есть много упражнений по усилению брюшной полости, которые легко переносить для людей, страдающих избыточным весом.

Видео дня

Подробнее: 11 советов, которые помогут вам выиграть при потере веса и фитнесе

->

Как только вы овладеете тазовым наклоном, вы можете перемещаться по мосту с надрезом. Фото: Трэвис Маккой / LIVESTRONG. COM

1. Тазовый тент / мотив с надрезом

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени. Сканируйте свой таз назад и сплющивайте спину к земле, затягивая мышцы живота. Вы можете это сделать, выполняя глиняный мост.

Не задерживайте дыхание во время исполнения и расслабляйте шею и плечи. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем отпустите наклон.

->

Возьмите гири или гантели для этого упражнения. Фото: Трэвис Маккой / LIVESTRONG. COM

2. Стоящий боковой изгиб

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте, подвешивая руки на боку и с весом в каждой руке. Медленно сместите одну руку вниз по бокам ноги, пока она не достигнет вашего колена. Не позволяйте вашему телу вращаться, когда вы согнуты.

Ваши плечи и сундук должны оставаться в обратном направлении в любое время. Медленно поднимите руку назад на ногу, пока вы снова не встанете прямо. После завершения полного набора повторите на другой стороне.

->

Это упражнение также называется птицей. Фото: Трэвис Маккой / LIVESTRONG. COM

3. Четвероногий лифт

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Начните это упражнение на четвереньках. Задействуйте мышцы живота и сгладьте нижнюю часть спины, как на столе.

Без наклона нижней части спины или таза, вытяните одну руку перед собой и удерживайте ее в воздухе на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подняв другую руку в воздухе по одному.

Советы

• Пройдите упражнение, подняв и удерживая одну руку и противоположную ногу в воздухе на одном и том же галстуке.

->

Вот простой способ начать с боковой доски. Фото: Трэвис Маккой / LIVESTRONG. COM

4. Модифицированная боковая доска

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на бок, согнув колени, и ваши ноги уложены друг на друга. Положите свое предплечье на землю и поднимите локоть прямо под плечо. Медленно поднимайте бедра в воздухе, не напрягая шею или плечо.

Удерживайте в течение 5-10 секунд, а затем опустите бедра на землю. После завершения набора повторите упражнение с другой стороны.

->

Вы можете добавить стул под своих телят, чтобы сделать это проще. Фото: Трэвис Маккой / LIVESTRONG. COM

5. Стул Crunch

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину на пол, опираясь ногами на стул, чтобы ваши бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. Скрестите руки над грудью и медленно поднимите голову и верхнюю часть тела.

Когда нижняя часть лопаток очистит пол, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Предупреждения

• Избегайте пожимать плечами или напрягать мышцы шеи во время выполнения этого упражнения. Эти области должны оставаться полностью расслабленными во время хруста.

Параметры упражнений

Чтобы построить силу брюшной полости, выполните два-три набора из 10 повторений каждого упражнения. Это нужно делать два-три раза в неделю. Ни одно из упражнений не должно вызывать боли. Проконсультируйтесь с врачом с любыми вопросами или проблемами до начала режима упражнений, особенно если у вас есть другие состояния здоровья, которые влияют на вашу способность к тренировкам.

Подробнее: Перемещается, чтобы сжимать ваш живот, задницу и бедра