Оглавление:
Иногда одно и то же упражнение может давать разные результаты. Упражнения, которые включают использование мышц для поднятия, толчка или подбора очень тяжелых предметов, вызывают мышечную силу. Те же упражнения, выполняемые с меньшим весом в течение более длительных периодов времени, будут вызывать мышечную выносливость. В зависимости от вашего уровня пригодности вы можете изначально одновременно выстроить силу и выносливость.
Видео дня
Увеличивающая сила
Международная ассоциация спортивной науки определяет силу, как ваша способность использовать мышечную силу против внешнего объекта, такого как штанга, земля или противник. Повышение силы означает увеличение силы, которую вы оказываете. Начиная с позиции мало-помалу мышечной силы, упражнения на вес тела будут наращивать силу. Упражнения, такие как отжимания, приседания и подтягивания, будут достаточно сложными для наращивания мышц. ISSA говорит, что общее правило прочности - это 3 набора из 5-8 повторений, которые хороши для укрепления. Как только вы сможете сделать это без остановки, вы можете добавить вес к своему режиму. Чем больше веса вы добавите, тем больше силы будет увеличиваться.
Выносливость здания
Те же упражнения, которые используются для создания силы, также могут использоваться для создания выносливости. Американский совет по физическим упражнениям определяет выносливость, так как способность ваших мышц и легких сохранять работоспособность на протяжении всего упражнения. Чем дольше вы сможете поддерживать функцию, тем больше выносливости у вас есть. Согласно ACE, выполнение схемы упражнений повышает выносливость. Переход от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или без него заставит ваше тело работать долгое время. Например, если вы переходите от отжиманий к приседаниям к подтягиваниям к запуску и повторяете эту схему 5 раз, вы будете наращивать грудную клетку, сердцевину и мышцы ног и повышать сердечно-сосудистую выносливость при беге.
Смешивание двух
ACE рекомендует использовать смесь ползунков для силовых и выносливых упражнений для достижения максимальных результатов. Однажды вы можете сделать чистую силовую тренировку. Это может включать упражнения, такие как мертвые лифты, приседания и жим лежа. Для сильных дней вы должны приложить столько же веса, сколько вы можете поднять от 8 до 10 раз на 3 комплекта с промежуточным отдыхом между ними. В другие дни вы можете выполнять тренировки на выносливость с упражнениями, такими как прыжки в коробке, отжимания и прогоны. Вы можете сделать это в цепи с небольшим отдыхом между ними. Если вы смешаете это в течение недели, вы увеличите как мышечную силу, так и выносливость.
Не забывайте отдыхать
Выполняете ли вы упражнения на силу или выносливость, ваше тело нуждается в отдыхе. Если вы не позволяете своим мускулам нормально отдыхать, вы устанете, и ваша сила и выносливость не увеличится.ISSA рекомендует отдыхать не реже одного раза в 3-4 дня. Это позволит вашему организму время заживать, а ваше время мышц расти.
