Упражнения для брюшной наружной косынки

Всякий раз, когда вы согните свой туловище в сторону или вращаете верхнюю часть тела, вы активируете свои внешние наклонности. Эти мышцы, которые простираются по бокам вашего торса, являются поверхностными мышцами, которые покрывают внутренние косые мышцы.

Видео дня

Укрепление этих мышц помогает тонизировать вашу талию и дать вам более сильное ядро ​​- регион, включающий ваш абс, косые и нижние части спины, которые помогают поддерживать позвоночник. Выполните упражнения, такие как боковые изгибы, боковые сухарики, русские крутки и велосипедные сухарики.

1. Боковые изгибы

Боковые изгибы могут выполняться бесчисленными способами, будь то с гантелями, весовыми планшетами, кабелями или даже кувшином воды, если вы работаете дома без какого-либо оборудования. Однако основная техника - то же самое, независимо от того, что вы держите.

Базовая техника

1. Встаньте со своими ногами вместе и позвоночник прямо, держите в правой руке гантель (или замените вес).
2. При вдохе согните свой туловище направо, удерживая свое тело в одном самолете, пока не почувствуете хорошее расстояние вдоль левой стороны.
3. Выдохните, когда вы вернетесь в центр.
4. Повторите для 10-20 повторений, затем переключите вес на другую сторону.

Советы

• * Держите свои основные мышцы - абс, косые и нижние части спины - сокращены во время упражнений. Это поможет вам поднять тяжелый вес и защитить свою спину и наклон от травмы.

  * Не сгибайтесь до такой степени, что чувствуете боль в расширенном наклонном уровне. Согните только достаточно далеко, чтобы почувствовать нежное растяжение.

  * Не разрушайте туловище. Ускорьте, а затем согните, как будто согнув свой туловище над пляжным мячом.

  * Используйте медленное контролируемое движение во время упражнения.

->

Это всего лишь один вариант побочного хруста. Фото: LIVESTRONG. COM

2. Side Crunches

Боковые судороги очень похожи на обычные хрустит, но они выполняются с вращающимся торсом, чтобы наложить силу на косые.

Основная техника

1. Ложитесь на спину на коврик для упражнений, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу.
2. Положите оба колени на правую сторону, насколько они будут двигаться без левого плеча, поднимающегося с коврика.
3. Положите руки за голову для поддержки.
4. Выдохните, когда вы поднимаете лопатки и поднимаете верхнюю часть коврика. Поднимитесь, насколько можете, не напрягая шею.
5. Вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.
6. Повторите в целом от 10 до 20 повторений, затем переходите в сторону.

Советы

• * Избегайте хруст шеи. Не тяните голову руками; аккуратно положите кончики пальцев на затылок и держите шею длинной. * Используйте медленное и контролируемое движение во время упражнения.

  * Держите ваши колени сложены друг на друга и не позволяйте им подниматься, когда вы поднимаете туловище.

->

Почувствуйте ожог на всем протяжении - особенно в ваших косых. Фото: LIVESTRONG. COM

3. Russian Twists

Русские завивки могут выполняться только с собственным весом тела или при удержании гантели, весовой доски или мяча. Это эффективное упражнение, которое работает во всем ядре, но нацелено на косые мышцы.

Базовая техника

1. Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени, и ваши ноги плоские на полу.
2. Верните свой торс примерно на 45 градусов и поднимите ноги с коврика, чтобы ваши нижние ноги были параллельны полу.
3. Протяните руки перед собой, ладони прижаты друг к другу.
4. Когда вы вдыхаете, поверните свой торс вправо. Остановитесь на мгновение, затем выдохните, пока вы вращаетесь обратно в центр.
5. Вдохните при вращении влево, затем выдохните обратно в центр.
6. Повторите от 10 до 20 повторений с каждой стороны.

Советы

• * Держите спину прямо во время упражнения.

  * Двигайтесь медленным и контролируемым движением. * Держите свое ядро ​​занятым. Как только вы сможете выполнить 20 повторений, вы готовы добавить вес. Просто держите в ваших протянутых руках гантель, весовую пластину или шарик с лекарством и выполните шаги, описанные выше. Начните с легкого веса и добавьте килограммы по мере увеличения своей силы.

Подробнее: Как сделать русский твист (видео)

->

Работать с обеими сторонами тела одновременно. Фото: LIVESTRONG. COM

4. Велосипедные судороги

Простым упражнением, которое не требует оборудования, велосипедные сухари, являются эффективным упражнением для нацеливания на косые мышцы и мышцы живота.

Основная техника

1. Ложитесь на спину на коврик для упражнений. Положите руки за голову для поддержки.
2. Поднимите лопатки и верхнюю часть от коврика. Держите их поднятыми во время упражнения.
3. Потяните оба колени к груди, чтобы ваши колени и бедра были под углом 90 градусов.
4. Выдохните, когда вы поворачиваете свой торс вправо, принося свой левый локоть в правое колено. По мере того, как вы это делаете, вытяните левую ногу, опустив ногу на несколько сантиметров над ковриком.
5. Вдохните, когда вы вернетесь через центр, затем выдохните, когда вы скрутитесь влево, вытянув левое колено, чтобы коснуться правого локтя и удлинить правую ногу.
6. Повторите для 10-20 повторений с каждой стороны.

Советы

• * Держите основное ядро ​​на протяжении всего упражнения. * Двигайтесь медленным и контролируемым движением. * Поддерживайте контакт между нижней частью спины и циновкой во время упражнения. Это защищает вашу нижнюю часть спины от напряжения. * Не хруст себе шею или тянуть за голову руками. Слегка положите кончики пальцев на затылок и держите шею длинной.

Подробнее: Наклонные растяжки