Упражнения для тендинита лодыжки

Сухожилия - это жесткие полоски ткани, которые соединяют мышцы с костью. Для того, чтобы вы двигались, ваши мышцы сжимаются. Это накладывает напряжение на сухожилия, которые, в свою очередь, тянут и перемещают кости. Если из-за болезни, чрезмерного использования или травмы ваши сухожилия воспаляются или раздражаются, у вас может развиться тендинит. Тендинит также может быть вызван чрезмерным обучением или обучением неправильно, особенно в суставе голеностопного сустава, который может подвергаться чрезмерной силе. Упражнения могут помочь справиться и предотвратить повторение голеностопного сухожилия.

Видео дня

Растяжки теленка

Несколько сухожилий в лодыжке и ноге могут быть затронуты тендинитом. Независимо от того, какой из них травмирован, вам нужно растянуть лодыжку ежедневно, а также до и после операции. По словам Northcoast Foot Care, растяжки должны выполняться медленно и только до уровня без боли. Искренная мышца и прикрепленные к ней сухожилия могут стать очень плотными. Чтобы помочь ослабить эту область, встаньте одной ногой перед другой. Держите заднюю пятку на полу и согните переднее колено, чтобы попасть в положение выпадения. Вы должны почувствовать растяжение в задней лодыжке. Это растяжение часто называют растяжкой бегуна. Вы также можете растянуть область теленка, сидя на полу и обертывая полотенцем под мяч вашей ноги. Сгибайте ногу и используйте полотенце, чтобы аккуратно потянуть пальцы ног, пока не почувствуете растяжение. При обоих растяжениях удерживайте медленное 30-секундное число, а затем повторите с другой ногой.

Круги на лодыжке

Если у вас есть лодыжный тендинит, вам понадобятся упражнения, которые помогут восстановить подвижность вашего голеностопного сустава. Сидите и делайте круг с лодыжкой в ​​обоих направлениях. Повторите с другой стороны. Вы также можете сгибать и указывать пальцы ног. Рисование букв алфавита в воздухе также поможет улучшить ваш диапазон движения. Делайте эти упражнения с обеими лодыжками в течение дня, чтобы держать суставы свободными.

Каблук поднимается

В соответствии с Summit Medical Group вы должны начать каблук подниматься только после того, как вы можете нести вес на лодыжке без боли. Ваш врач или физиотерапевт может рассказать вам, когда вы будете готовы. Чтобы избежать будущих травм, вам нужно будет усилить лодыжки. Чтобы сделать упражнение для повышения пятки для укрепления, поднимитесь на оба пальца ноги и поднимите каблуки так высоко, как вы можете с пола без боли. Затем медленно опустите. Избегайте стучать вниз на пятку, когда вы опускаетесь. Попробуйте выполнить от 8 до 12 повторений. Чтобы сделать это упражнение более сложным, наденьте веса лодыжки. Вы также можете стоять на лестнице и позволить своим каблукам повиснуть. Поднимитесь на ноги настолько высоко, насколько сможете. Затем опустите вниз, позволяя каблукам опуститься ниже уровня лестницы. Удостоверьтесь, что вы не откидываетесь назад или не закрываете колени.

Трубчатые лодыжки [999] Американское общество ортопедических ног и голеностопного сустава говорит, что ваш диапазон движения улучшается, вы можете начать включать упражнения, которые используют трубки для укрепления лодыжки. Выполняйте эти упражнения после заживления голеностопного сухожилия. Завяжите трубку по кругу и поместите один конец вокруг безопасной стопы, а другой вокруг вашей ноги. Садитесь и смотрите на стол. Потяните пальцы вверх против группы. Это упражнение усиливает голень. Затем повернитесь спиной к столу и нажмите на нос вниз, чтобы усилить теленка. Поверните так, чтобы ваша правая сторона была рядом со столом и вытащила пальцы ног, прижимая внутреннюю часть вашей ноги к группе. Поверните и сделайте то же самое с другой стороны. На этот раз группа выступает против вашей ноги. Последние два упражнения усиливают внутреннюю и внешнюю части лодыжки. Попробуйте выполнить один набор из 8-12 повторений в каждом направлении.