Упражнения, чтобы стать лучшим гонщиком верхом

Если вы станете лучшим гонщиком на лошадях, вам нужно сделать больше, чем просто ездить, говорит тренер университета Кентукки Сью Стэнли. Создайте тренировочный режим, который включает в себя тренировку сопротивления, сердечно-сосудистые упражнения и растягивание, чтобы создать пиковое настроение для верховой езды. В то время как силовая подготовка позволяет вам принимать различные положения в седле и поддерживать стабильность, гибкость позволяет вам изолировать и перемещать различные части вашего тела, а также правильно выровнять ваше тело. Аэробная гимнастика дает вам выносливость, необходимую для уроков верховой езды или соревнований в соревновании, не поддаваясь усталости.

Видео дня

Растяжка в седле

Шаг 1

Втягивайте растяжки в седле, чтобы повысить гибкость, улучшить равновесие и повысить уровень доверия между вами и ваша лошадь. Выполните множество растяжек в седле, включая пальцы ног и откидные спинки.

Шаг 2

Начните с пальца ноги, медленно вытянув правую руку на левый носок, когда ваша лошадь медленно идет вперед. Увеличьте свою левую руку за собой, чтобы помочь вам сбалансировать. Поддерживайте положение ног в положении верховой езды, повторяя упражнение несколько раз и чередуя правую и левую стороны.

Шаг 3

Вернитесь в свое седло, когда ваша лошадь продолжает идти вперед, растягивая пах, сгибатели бедра и квадроциклы. Нанесите спину на спину лошади, освободите поводья и дайте своим рукам отдохнуть по бокам.

Шаг 4

Удерживайте растяжку на пять, затем вернитесь в вертикальное положение. Попросите партнера удерживать ваше крепление в тупике для касания пальцем ноги и откидывания назад, если вы новичок.

Создание центра тяжести

Шаг 1

Выполните упражнения по балансировке, которые идентифицируют ваш центр тяжести, который помогает развить баланс в седле. Начните с того, чтобы стоять с шириной плеч ног и осторожно качаться вперед, используя сгибание в лодыжках. Продолжайте качаться, увеличивая диапазон движения до тех пор, пока ваши каблуки не снимут с пола.

Шаг 2

Обратное направление и медленно качайте назад, пока ваши пальцы ноги не соскользнут с пола. Держите свое положение тела в конце диапазона движения, сжимая ваши ягодицы и бедра, пока не почувствуете напряжение. Двигайтесь вперед в центр, балансируя свой вес над ногами и чувствуя, как освобождается напряжение.

Шаг 3

Поверните свои плечи и вращайте свой сундук, чувствуя, что ваша верхняя часть тела вращается вокруг средней линии вашего тела. Повторяйте упражнение несколько раз, пока не узнаете о своем центре тяжести.

Приступайте к тренировкам сопротивления

Шаг 1

Приступайте к тренировкам сопротивления для общей силы тела, чтобы поддерживать устойчивость в седле.Разработайте упражнения, чтобы покрыть верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основную мускулатуру.

Шаг 2

Выполните множество упражнений по сопротивлению для развития вашего нижнего тела, таких как выпадения, приседания, завитки и удлинения ног, хорошие утренники, повышение теленка и обратные повышения теленка. Разделите упражнения на две или три тренировки в течение недели, в которых каждая тренировка состоит из одного или двух упражнений с несколькими упражнениями - выпадения, приседания или хорошее утро - и двух или трех упражнений на изоляцию - кудри, растяжки или теленка повышается. Дайте вашим мышцам от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться между тренировками. Выполните от 8 до 12 повторений для от одного до трех наборов для каждого упражнения. Увеличьте количество повторений повышений теленка до 15-20, потому что ваши телята могут быть упрямыми для тренировки.

Шаг 3

Делайте окунания, спинные ряды и подтяжки или подбородки для развития мышц верхней части тела, плеч и плеч, что помогает вам лучше сигнализировать направление вашей лошади с помощью движений контролируемого тела,

Шаг 4

Выполняйте различные упражнения для вашего ядра - переднюю брюшную стенку, косые, нижнюю часть спины и спинные мышцы - чтобы вы могли создать независимое сиденье и сидеть сбалансированным на своей лошади. Делайте хрустит, реверсивные хрустит, наклонные хрустит, велосипеды и сверхчеловеки.

Шаг 5

Начните сверхчеловека, чтобы определить ваши мышцы спины или erector. Расположите свое тело на полу, руки вытянуты перед вами и ноги вместе и прямые. Выдохните и поднимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола, которые должны напоминать положение полета Супермена. Вдохните и вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений.

Шаг 6

. Боковая нога поднимается с бокового положения на полу, поднимая верхнюю ногу, чтобы работать с вашими похитителями тазобедренного сустава, и поднимая нижнюю ногу, чтобы усилить ваши адъюторные бедра. Увеличьте интенсивность, поместив гантель на бедро и чуть выше колена рабочей ноги. Выполните от 12 до 15 повторений для одного-трех наборов.

Сильное сердце, лучшая поездка

Шаг 1

Занимайтесь еженедельными кардио-тренировками, такими как бег, плавание или велосипед, чтобы повысить вашу выносливость в седле. Увеличивайте продолжительность, расстояние и интенсивность тренировок постепенно.

Шаг 2

Создайте действующий полк, который постепенно продвигается в затруднении - скорость и расстояние.

Шаг 3

Выполните 1 милю за восемь минут на 1-й неделе вашего режима, увеличив дистанцию ​​на полмили и продолжительность на четыре минуты каждую неделю в течение пяти недель. Стремитесь пробежать три мили за 24 минуты в конце прогрессии.

Шаг 4

Обязательно выполняйте по крайней мере две 30-минутные кардио-тренировки в неделю.

Вещи, в которых вы будете нуждаться

• Гантели
• Пусковая площадка

Советы

• Выполните от 5 до 10 минут световой кардио в качестве разминки для укрепления, аэробных упражнений и упражнений по гибкости.

Предупреждения

• Экстреманы часто страдают от множества травм, связанных с запястьями, предплечьями, спинами, плечами и ногами. Эти травмы могут быть результатом мышечного дисбаланса, отсутствия физической силы и гибкости, плохой формы езды или чрезмерного использования.Если вы чувствуете боль во время тренировки, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.