Оглавление:
Дельтоиды и верхняя трапеция - вот что дает вашим плечам определение. Различные упражнения по увеличению веса увеличат их размер, укрепляя стабилизирующие мышцы, такие как ромбоиды и манжеты ротатора, которые лежат глубоко в плечевых суставах и лопатках. Максимизируйте мышечный рост, выполняя от трех до четырех комплектов на 70-85 процентов от вашего максимального напряжения, предлагает Национальная академия спортивной медицины. Поднимите со скоростью 2 секунды и опустите вес в течение четырех секунд.
Видео дня
Наплечное прессование
С помощью штанги, гантелей или гири, плечевой пресс в основном работает с вашими дельтоидами, в то время как средний и нижний трапеции и супраспинат помогают вращать лопатки вверх когда вы поднимаете руки. Сядьте на край скамьи и поднимите гантель в каждой руке рядом с ухом, локти согнуты под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы нажимаете весы над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся, не пожав плечами. Вдохните, когда вы опустите весы в исходное положение. Чтобы больше задействовать свои основные мышцы, выполните упражнение в положении стоя или выполните упражнение с одним весом вместо двух.
Raises
Различные типы рейзов подчеркивают разные части ваших дельтоидов. Боковой рейз, в котором вы поднимаете руки на бок, чтобы сформировать букву T с вашим телом, работает в основном ваши боковые дельтоиды. Передние рейзы, которые включают подъем веса перед вашим телом, пока ваши руки не будут подняты немного выше вашей высоты плеча, воздействуют на ваши передние дельтоиды. В обоих случаях всегда держите локти слегка согнутыми и избегайте пожатия плечами. Все виды рейзов также работают с вашими трапециевидными и ротаторными манжетами.
Push and Pull
Нажатие и вытягивание упражнений, таких как отжимания, жим лежа, подтяжки и ряды стоячих кабелей, работают с вашими плечами с другими мышцами в туловище и руках. Если вы хотите сжечь больше калорий на тренировочной сессии, выполните одно упражнение для толкания и одно упражнение по вытягиванию без перерыва между ними. Этот метод, называемый надмножеством, позволяет одной группе мышц работать, пока другая группа не покоится. В исследовании, опубликованном в апрельском номере журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за апрель 2010 года, у испытуемых, которые выполняли надстройку, была более высокая скорость метаболизма, чем у тех, кто выполнял одно упражнение за раз.
