Оглавление:
В возрасте от 30 до 80 лет ваша сила мышц неуклонно снижается где-то от 20 до 40 процентов, согласно «Fallproof!: «Комплексная программа баланса и мобильности» Дебры Роуз. Тем не менее, многие ежедневные хлопоты, такие как отмена продуктовых мешков, требуют сильного набора мышц живота. В то время как спот-редукция - это миф, и одно упражнение не избавит вас от желудка, вы можете выполнить комбинацию упражнений сопротивления и сердечно-тренировочных упражнений, чтобы сгладить ваш мидель, а также сбросить лишний вес.
Видео дня
Цель желудка
Широкий спектр упражнений на изоляцию - скручивание, повышение ног, тазовые наклоны, слайды на пятках и изометрические сокращения - могут помочь вам усильте свой абс, согласно «Инструкции по физической активности для пожилых взрослых» С. Джесси Джонс и Дебра Роуз. Упражнения для пилатеса для абс-сверток, наклонных скручиваний и сотен упражнений - также направлены на выравнивание и равновесие позвоночника, помогая пожилым людям сохранять хорошую осанку. Например, начните упражнение «Сотни», лежа на спине с коленями, согнутыми к груди и руками на коленях. Выдохните, скрепите свой абс и поднимите голову и плечи с пола. Протяните руки мимо бедер, держа их в середине бедра. Поднимите и вытяните ноги к потолку, повернув ноги наружу, согнув ноги. Удерживайте это положение, вдыхая число в пять и выдохнув за один и тот же счет. Продолжайте удерживать 10 циклов дыхания, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Используйте кресло для приседания
Стул - удобная и полезная программа для пожилых людей. Например, используйте кресло для сидения на корточках - сложное упражнение, которое обусловливает ваши брюшные мышцы, бедра и спину. Например, начните, сидя прямо на краю крепкого кресла. Положите ширину бедер ног на пол и протяните обе руки перед собой. Выдохните и снимите свое тело со стула, поднявшись примерно на две трети пути в положение стоя. Вы должны быть в полуприседании с колени согнуты и выровнены над вашими лодыжками. Удерживайте приседание в течение трех-пяти секунд, вдыхайте, а затем возвращайтесь в сидячее положение. Выполните от 5 до 10 повторений.
Играйте с шаром для медицины
Подняв шарик с лекарством от 2 до 5 фунтов, пожилые люди могут работать сгибанием и вращением брюшной полости, согласно Розе. Например, сидите прямо на стуле с шириной плеч ног на полу. Держите мяч перед собой на высоте пупка. Выдохните и вытяните руки вверх, поднимая мяч к потолку. Согнитесь на бедрах и медленно опустите шар к ногам, удерживая спину прямо.Вдохните и верните мяч в исходное положение. Повторите упражнение, перемещая мяч в разных направлениях - влево, вправо или по диагональным траекториям - возвращая мяч в исходное положение после каждого движения вдали от торса.
Break a Sweat
Занятия в упражнении на выносливость, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, чтобы не только способствовать сердечно-дыхательному здоровью, но и сжигать жир и урезать ваш желудок. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее двух с половиной часов умеренно интенсивной аэробной активности в неделю для пожилых людей. Аэробная деятельность, которая требует хорошей осанки, координации и баланса, например, бальных танцев, особенно выгодна для пожилых людей. В «Полное руководство по стабильности ядра» автор Мэтт Лоуренс отметил, что большинство людей в классе танцев хип-хопа в оздоровительном клубе были в возрасте 55 лет и старше. Даже 76-летний парень занимался хип-хоп-классом, чтобы оставаться в форме.
