Упражнения, направленные на выпрямление спины и заставляют вас делать больше

Если вы, как и большинство людей, в эти дни, вы, вероятно, тратите много времени, сгорбившись на свой телефон, глядя в экран компьютера - и ваша спина несет бремя. Плохая поза заставляет плечи округлить вперед и может заставить вас казаться короче, чем вы. Исправьте свою позу и встаньте, выполняя упражнения, которые укрепляют некоторые мышцы и удлиняют другие.

Видео дня

Укрепление + удлинение

Постуральный кифоз, клинический термин для округления верхней части спины из-за плохой осанки, представляет собой сочетание плотных мышц грудной клетки и ослабленной верхней части спины мышцы, которые возникают из-за сутулости. Плотные грудные мышцы вытягивают позвоночник и плечи вперед, а слабые мышцы спины недостаточно сильны, чтобы поддерживать хорошую осанку.

Ваши основные мышцы - ваша нижняя часть спины и абс - также играют важную роль в поддержании вашего торса и поддержания вашего позвоночника долго и крепко. Поэтому вы хотите укрепить всю спину и абс и регулярно растягивать сундук.

Упражнения на задние и абсцессы

Стены ангелов

Это упражнение укрепляет вашу спину и ваш абс. Это также хороший тест, чтобы судить о вашем текущем диапазоне движения и посмотреть, как далеко вы проехали несколько недель или месяцев по дороге.

Как это сделать:

Встаньте против стены, приложив всю спину к ней, и ваши ноги в нескольких дюймах от стены. Контракт ваших основных мышц.
Поднимите руки, согнув локти и спину ваших рук к стене.
Продолжайте растягивать руки над головой, насколько сможете, без того, чтобы ваша спина уходила со стены. Когда вы не можете протянуть свои руки дальше, не сворачивая спину, вернитесь в исходное положение и повторите для всего двух наборов из 10 повторений.

Строка с близким захватом

Ряд с близким захватом нацелен на вашу верхнюю и среднюю спину, имитируя действие потянув ваши лопатки вместе для хорошей осанки. Вы можете сделать это с сопротивлением, привязанным к точке на высоте груди или сидящей в кабельной машине.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

Как это сделать:

Будь сидя или стоя, сжимайте свои основные мышцы и садитесь прямо.
Возьмите ручки кабельной машины или резистивной ленты, вытянув руки перед собой и ваши ладони лицом друг к другу.
Держите ваши основные мышцы сжатыми, когда вы сжимаете лопатки вместе и медленно потяните ручки к своим ребрам.
Вернитесь к исходной точке с контролем и повторите. Сделайте три набора из 15 повторений.

Супермена

Это простое упражнение по весу укрепляет всю спину и растягивает переднюю часть тела.

Как это сделать:

Ложитесь на живот на коврик для упражнений. Протяните руки и ноги в противоположных направлениях. Открывайте руки до Y и держите ноги на ширине плеч.
Поднимите ноги, руки и сундук с пола, используя силу спины. Сожмите лопатки вместе и потяните плечи назад. Держите шею длинной.
Удерживайте вверху в течение 5-10 секунд, затем опустите вниз с контролем. Повторение.
Сделайте три набора из восьми повторений.

Упражнение на растяжку грудной клетки

Какая разница хорошая позиция может сделать. Фото: undrey / iStock / Getty Images

Стретч-стретч

Вам действительно нужно только одно упражнение, чтобы растянуть сундук. Это простое растяжение стены поможет удлинить тяжелые мышцы грудной клетки и поможет вам встать выше.

Как это сделать:

Поместите правую руку на стену на высоте груди. Расположите правую сторону вашего тела перпендикулярно к стене и достаточно далеко, чтобы вытянуть правую руку.
Отверните свое тело от стены и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение по правой стороне груди и плеча. Удерживайте в течение 30 секунд, затем переключите стороны.
Выполните три раза с каждой стороны.

Практика Хорошая осанка

Сидеть с хорошей осанкой в течение дня - это упражнение само по себе. Напомните себе в течение дня, чтобы сидеть высоко, сжать лопатки вместе и вернуть голову обратно в спину. Если у вас возникли проблемы с запоминанием, поставьте заметку на свой компьютер или какую-то другую точку рабочего пространства, на которую вы часто смотрите.

Слишком сильное сидение плохо для вашей осанки и вашего здоровья. Часто убирайтесь со стула. Прогуляйтесь и растягивайте несколько минут несколько раз в день.

Также не забудьте следовать сбалансированной программе тренировки силы и растяжения, которая укрепляет и удлиняет все мышцы вашего тела, а не только вашу спину, сердцевину и сундук.

Подробнее: 12 Движется за более сильное ядро и улучшает положение