Оглавление:
- Видео дня
- Мосты
- Боковая нога поднимается
- Упражнение на приседаниях с мячом
- Растяжка Quadriceps
- Растяжка Hamstring
- Модифицированный 'T' Stretch
Боль колена после беременности распространена. Во время беременности женщины набирают вес и испытывают слабость связки, которая позволяет ребенку проходить через родовой канал. По словам Бе-Фит Мама, «нестабильность в сочетании со сдвигом в вашем центре тяжести уменьшает нервно-мышечную координацию и равновесие, оставляя вас более уязвимыми к травмам». Избегайте отягчающих действий, таких как на коленях, в то же время включайте нежные упражнения на растяжку и укрепление после того, как ваш врач дал вам разрешение на осуществление.
Видео дня
Мосты
Слабые бедра часто ставят ненужный стресс на коленный сустав. Укрепление хип-комплекса с помощью упражнений, таких как мосты, может облегчить вашу боль. Для начала, лечь на спину, положив руки на бок. Согните колени и убедитесь, что ваши ноги разделены плечом, а пальцы ног направлены вперед. Медленно поднимите задницу с земли и удерживайте ее в течение секунды до опускания. Повторите для желаемых повторений.
Боковая нога поднимается
Еще одно упражнение, усиливающее хип-комплекс, - это боковое поднятие ноги. Начните с того, что лежите на боку, вытянув нижнюю руку, и ухо лежит на плече. Удерживая ноги в штабелированном, слегка наклонитесь к талии, приподнимая ноги на несколько дюймов. Поднимите верхнюю ногу, насколько сможете, не наклоняясь вперед или назад. Опустите ногу. Повторите для желаемых повторений на обеих ногах. Если у вас есть проблемы с раскачиванием во время ножки, положите спину к стене для дополнительной поддержки.
Упражнение на приседаниях с мячом
Приседания интегрируют движение по всему нижнему телу и работают над ягодичным комплексом, квадрицепсом и подколенными сухожилиями. Поскольку женщины после родов часто менее стабильны, используйте мяч для упражнений, чтобы поддержать ваше движение и держать вас в правильном положении. Начните с того, что поместите мяч на стену, а затем поместите нижнюю часть спины к мячу. Удостоверяясь, что ваши ноги разнесены на плече, а пальцы ног впереди, вытяните ноги под углом перед своим телом. Удерживая давление на мяче, медленно опускайтесь в приседание, убедившись, что вы используете безболезненный диапазон движения. Вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.
Растяжка Quadriceps
Нежное растяжение может удлинять узкие, больные мышцы. Чтобы растянуть четырехглавой мышцы, мышцы в передней части вашего бедра, лежат на вашей стороне. Согните верхнее колено и возьмите лодыжку и осторожно втяните ее, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте растяжку на 15-20 секунд и повторяйте на противоположной ноге.
Растяжка Hamstring
Чтобы растянуть подколенное сухожилие (мышечная группа на тыльной стороне вашего бедра), лечь на спину, левое колено согнуто, а правая нога - прямо.Положите руки за ногу и осторожно втяните ее, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте растяжку на 15-20 секунд и повторяйте на противоположной ноге. Если у вас есть проблемы с достижением ноги, полотенце можно использовать, чтобы помочь вам потянуть ногу в свое тело.
Модифицированный 'T' Stretch
Модифицированное растяжение «T» работает с боковыми подколенными сухожилиями. Для начала, лечь на спину с вашими ногами прямо перед собой. Возьмите правую ногу и поместите ее через свое тело влево, удерживая ногу как можно более прямой. Используя левую руку, осторожно потяните ногу ближе к левому плечу, если это возможно. Удерживайте растяжку на 15-20 секунд и повторяйте на противоположной ноге.
