Упражнения для свободного трицепса

Трицепсовая мышца составляет две трети плеча. Для тех, кто стремится укрепить и увеличить размеры своего оружия, упражнения на свободный вес обеспечивают лучший стимул роста мышц. Выберите два или три движения и сделайте от одного до трех наборов по шесть-двенадцать повторений. Попробуйте добавить эти упражнения с лишним весом в свою программу упражнений, чтобы получить хорошую тренировку трицепса.

Видео дня

Прессы для щипцов с закрытыми зажимами

Жидкий пресс с узкими захватами служит упражнением для массового строительства для трицепса; он обеспечивает много сопротивления, позволяя трицепсу работать в синергии с другими стабилизирующими группами мышц. Поднимитесь на расстоянии от шести до двенадцати дюймов между руками, опустите вес на грудную клетку или чуть ниже и надавите на нее вверх, пока точка не окажется в локтевом положении. Вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклоненной или отклоненной скамейке. Согласно «3D Muscle Building», отклоненная вариация выводит плечи из движения и создает лучший угол для ориентации на все три головы мышцы трицепса.

Провалы

Провалы тела-тела нацеливают трицепс таким образом, который заставляет ваши мышцы стабилизироваться против силы тяжести, согласно «Combat the Fat». «Если вы делаете это на аппарате с dip-баром, убедитесь, что вы держите свои локти в вашем теле в прямой линии вверх и вниз. Не погружайтесь глубже, чем где ваши верхние руки достигают положения, параллельного земле, или блокируйте локти сверху, или вы дадите трицепсу возможность отдохнуть между повторениями. Это плохо, потому что это уменьшает нагрузку на мышцу. Добавьте вес, держа гантель между ног или прикрепляя взвешенные пластины к окунанию. Вы также можете делать провалы между двумя скамейками, ваши руки стабилизировались на одном, ладони обращены назад, а ноги - на другой.

Lying Triceps Extensions

Также известный как «череп-дробилки», растянутые трицепсы, используют гантели или штангу. Лежа на скамейке с плоской или спайкой, вы держите локти в и как можно более неподвижны, когда вы понижаете вес по направлению к лбу или немного позади головы. Когда вы достигнете нижнего положения, вытяните руки вверх в верхнее положение, просто не закрывая локти.

Накладные расходы

Накладные удлинения, выполненные на наклонной или прямолинейной скамейке, накладывают перегрузку растяжения на мышцу трицепса. По словам авторов «3D Muscle Building» Джонатана Лоусона и Стива Холмана, растягивающая перегрузка производит значительное увеличение скудной массы. Держа штангу или гантель, держите верхние руки перпендикулярно полу, когда вес спускается. Затем нажмите вес вверх, чуть закрывая локти.

Kickbacks Dumbbell

Kickbacks позволяют мышце трицепса полностью сжиматься и создавать максимально возможное для движения изоляции со свободными весами.Чтобы сделать их правильно, убедитесь, что вы избегаете использования импульса, чтобы поднять вес вверх. Когда ваша неработающая рука стабилизируется на скамейке и держит гантель в рабочей руке, затяните плечо и локтевые суставы, когда вы удлиняете нижнюю руку назад до точки, где мышца трицепса полностью сжимается. Сделайте полный набор одной рукой, а затем переключитесь на другую.