Оглавление:
Вы можете добиться многого через месяц, но есть ли плоский живот, один из них, еще предстоит увидеть. Там, где происходит потеря жира, а также насколько быстро он тает, сильно зависит не только ваша диета и тренировка, но и генетика.
Видео дня
Независимо от того, достигните ли вы полного плоского живота в течение 30 дней, сокращение вашей талии предлагает множество преимуществ для здоровья, согласно Школе медицины Джона Хопкинса. К ним относятся снижение риска развития рака и сердечных заболеваний, а также улучшение функционирования кровеносных сосудов.
В то время как вы не можете уменьшить ваш мидель, вы можете провести всестороннюю тренировку, а также более здоровую диету, чтобы сгладить ваш желудок.
Почувствуйте ожог кардио
Сопротивляйтесь склонности начинать хрустить свою середину, пытаясь сгладить ваш желудок - для этого требуется сердечно-сосудистая система с полным корпусом тренировки, чтобы сжечь жир, который мешает вашим усилиям. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150-250 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю для снижения веса. Для значительной потери веса, рекомендация еще выше: 250 минут кардио каждую неделю.
Оптимальный тип кардио для вас - это тот, который вы будете придерживаться в течение всего месяца - и, в идеале, за его пределами. Если вы ненавидите бег, вам не нужно пристегивать кроссовки, чтобы попасть в тротуар. Варианты кардио-мероприятий средней интенсивности включают в себя:
- Плавание
- Велоспорт
- Батут
- Танцы
- Гребля
- Силовая ходьба
- Обучение в цепи
Работа с сердечником
Если вы хотите, чтобы скульптурные мышцы в дополнение к плоскому животику, регулярно выполняйте основные упражнения в своей рутине.
Основной план
Шаг 1
Встаньте в положение отжимания, но держите руки прямо под плечами.
Шаг 2
Контракт ваших основных мышц, в том числе ваш прямой мышцы живота - передняя оболочка мышц на животе - и держите эту позу до тех пор, пока вы можете без компрометирующей формы.
Шаг 3
Проделайте свой путь, чтобы держать позу в течение минуты или больше.
Советы
- Попробуйте варианты досок для работы всех мышц в вашем ядре, таких как [Side Plank] (// www. Exrx. Net / WeightExercises / Obliques / BWSidePlank. Html), [Plank Twist] (// www. exrx. net / WeightExercises / Obliques / BWExerciseBallPlankTwist. html) на шаре стабильности и [Decline Plank] (// www. acefitness. org / acefit / exercise-library-details / 0 / 304 /).
Лежащий взвешенный твист
Шаг 1
Ложитесь на спину с мячом стабильности, проведенным между вашими телятами. Поместите руки прямо в стороны.
Шаг 2
Поднимите ноги прямо вверх, пока они не перпендикулярны вашему телу.
Шаг 3
Двигаясь медленно, и ваши основные мышцы задействованы, опустите ноги на левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Цель 10 повторений.
Подробнее: Сколько вам нужно упражняться, чтобы получить плоский желудок?
Дополнительные движения брюшной полости, которые вы можете включить в свою тренировку, включают в себя:
- Наклонение скручивания Sit-Up
- Боковой мост
- Стабильность мяча Коленные сапоги
- Обратный хруст
- Велосипедные судороги
Очистка Диета
Как говорится, «Абс производится на кухне». Поэтому для того, чтобы получить ту туловище, на которую вы стремитесь, вы должны избавить свою кладовку и холодильник от всех обработанных продуктов и запастись здоровыми вариантами, такими как бедные белки - курица-грудь, рыба и постная говядина, например - бобы и бобовые, цельные зерна и много овощей и фруктов.
Во время месячного поиска плоского живота съешьте меньше углеводов в пользу большего количества белка и ненасыщенных жиров. Исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что люди, которые ели диету с низким содержанием углеводов, а не один с низким содержанием жира, потеряли больше веса, даже когда потребление калорий было одинаковым. Когда вы едите углеводы, придерживайтесь высококачественных вариантов, таких как продукты из цельной пшеницы, корнеплоды и бобовые.
Когда дело доходит до ваших напитков, вода - ваш лучший выбор. Если вы такой, чтобы побаловать себя, попробуйте вырезать алкоголь в течение 30 дней, когда вы пытаетесь получить плоский живот. Не только алкоголь является фактором риска ожирения, но также снижает вашу силу воли, стимулирует аппетит и делает вас более склонным к употреблению нежелательной пищи.
Советы
- Если раздувание приводит к тому, что ваш желудок выглядит больше обычного, уменьшите потребление натрия до 1 500 миллиграммов в день и увеличьте потребление воды. Это поможет снизить удержание воды и сделает ваш живот более стройным.
Подробнее: Как получить плоский желудок без хирургии
