Оглавление:
Подъем и укрепление провисающего, мягкого нижнего тела требует целенаправленной программы укрепления. В то время как поднятие веса по-прежнему более популярно среди мужчин, женщины получают очень эффективные результаты в программах обучения весу. От трех до четырех тренировок в неделю, примерно по 45 минут каждый, будет достаточно, чтобы заметно поднять и укрепить свои прикладом и бедрами.
Видео дня
Шаг 1
Приседайте со штангой, чтобы подтянуть и поднять свои ягодицы, круглые мышцы, которые придают вашей форме форму. На корточках часто называют королем упражнений, так как он задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, аддукторы и похитители. Он даже использует ваши мышцы живота и нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать движение. Если вы никогда не делали приседаний раньше, сначала начните движение с пустым баром. В противном случае выберите вес, который позволит вам выполнить три набора из восьми-десяти повторений.
Шаг 2
Выпад, чтобы развить свои внутренние бедра, внешние бедра и бедра. Lunging очень эффективен, так как он имеет одну ногу и требует значительной стабилизации во всем движении. Вы можете использовать штангу для выпадов или гантели, если хотите. Стационарные выпадения или ходовые выпадения являются самыми простыми и эффективными для подтягивания и подъема ваших прикладов и бедер. Если вы раньше не делали выпады, сначала упражняйте движение тела. Затем переходите к варианту штанги или гантели, используя вес, который позволяет вам выполнять три набора из восьми-десяти повторений.
Шаг 3
Тяжелая тяга для развития ваших подколенных сухожилий и ягодиц. В то время как приседания и выпадения оказывают наибольшее влияние на переднюю часть бедра, тяги оказывают наибольшее влияние на заднюю часть бедра. Подтяжка создает очень сильные ягодицы и подколенные сухожилия, которые станут более твердыми и более определенными, чем дольше вы будете выполнять движение в своих тренировках. Опять же, если вы никогда не подтягивались раньше, изучите движение с пустым штангой, а затем добавьте вес, как вы чувствуете себя уверенно. Выберите вес, который позволяет выполнять три набора из восьми-десяти повторений.
Вещи, которые вам понадобятся
- Барбелл с диапазоном весовых тарелок
- Набор гантелей
- Обувь с плоским подошвой
- Тренировочная одежда
Советы
- Всегда разминка с 10 до 15 минут свет кардио до тренировки тренировки веса. Попросите тренера показать вам правильную технику для каждого движения.
Предупреждения
- Подъемные грузы с неправильной техникой могут привести к травме. Всегда оставляйте по крайней мере один день между сеансами тяжелой атлетики, чтобы время вашего тела восстанавливалось.
