Как потерять 30 фунтов за 3 месяца с планом диеты

Потеря 30 фунтов за три месяца - это высокая цель, но достижимо, если у вас есть песок, определение - и большой вес, чтобы проиграть. Трехмесячный срок ставит вашу норму потерь в среднем около 2 1/2 фунтов в неделю, чуть выше идеального диапазона от 1 до 2 фунтов в неделю, рекомендованного Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Вы можете спокойно сбросить вес с такой скоростью, пока вы выбираете план диеты, который подчеркивает прилежный контроль порции, выбор здоровой пищи и физические упражнения. Всегда проверяйте с вашим личным врачом перед началом программы диеты и физических упражнений, чтобы убедиться, что она вам подходит.

Видео дня

Потенциал для потери 30 фунтов за 3 месяца

Потеря веса происходит, когда вы уменьшаете потребление калорий ниже того, что вы горите. Чтобы потерять 30 фунтов за три месяца, вам придется создать дефицит в 8 750 калорий в неделю - или около 1 250 калорий в день. Для среднего взрослого человека, которому требуется около 2 000 калорий в день для поддержания нынешнего веса, дефицит в 1 250 калорий является нездоровым и неустойчивым, поскольку он оставит всего 750 калорий для жизни. Зарегистрированный диетолог Джоанн Ларсен на своем веб-сайте AsktheDietitian. com, предупреждает против употребления менее 1 200 калорий в день из-за возможности дефицита питательных веществ, плохой энергии и мышечной потери. В общем, мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день, чем женщины, даже когда пытаются сбросить вес.

Но, чем больше вы, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому, если у вас есть значительная потеря веса, скорее всего, вы сжигаете больше, чем 2 000 калорий, дневного среднего. Проконсультируйтесь с вашим врачом или используйте онлайн-калькулятор базального метаболизма, который оценивает ваши ежедневные потребности в обслуживании калорий, чтобы обеспечить сжигание как минимум 2 450 калорий в день. Это гарантирует, что вы можете безопасно обрезать 1, 250 калорий ежедневно, чтобы потерять 30 фунтов за три месяца.

Упражнение для снижения веса

Если обрезание необходимого количества калорий невозможно для вашего фрейма, уменьшите потребление пищи с увеличением физической активности. Упражнение значительно повышает ежедневный ожог калорий. Цель в течение 60 - 90 минут аэробной работы средней интенсивности - например, оживленная ходьба - в большинстве дней, чтобы сжигать больше калорий, а также регулярные тренировки силы для поддержания мышц. Затем вы можете сократить количество калорий только на 500-1 000 в день для достижения целевого дефицита в 1 250 калорий в день.

Сколько увеличения калорийного ожога, которое вы получаете от физической активности, зависит от вашего размера и интенсивности упражнения. Обратите внимание: если вы уже физически активны и поддерживаете свой вес, вам нужно добавить больше продолжительности упражнений или интенсивности, чтобы создать дефицит, который способствует потере.Консультирование личного тренера полезно для рекомендаций о том, какие виды упражнений будут вам полезны больше всего и быть в безопасности для вашего нынешнего уровня физической подготовки.

Выбор плана по снижению веса

Разумный план потери веса учит вас разумным, поддерживаемым привычкам, поэтому вы останетесь под контролем своего веса всю свою жизнь. Резкие меры могут принести немедленные результаты, но они, скорее всего, приведут к серьезным последствиям, таким как низкая энергия, потеря мышц, раздражительность, уменьшенный иммунитет, неспособность сосредоточиться и выпивать. Если вы не научитесь управлять едой и физическими упражнениями, скорее всего, вы получите все 30 фунтов назад - и, возможно, больше. Пойдите с планом, который является разумным, не запрещает целые группы продуктов питания, и подходит для вашего образа жизни и расписания. Например, план, который требует много ночной кулинарии, когда вы работаете 12-часовыми днями и имеете детей, может быть неустойчивым и настроить вас на неудачу.

Планы диеты, которые предоставляют инструмент для мониторинга - будь то журнал продуктов питания, консультант или онлайн-трекер, также помогут вам избежать блуждания. Чтобы потерять значительное количество веса за относительно короткий период, как и три месяца, ответственность является ключевой.

Пример плана диеты

Сколько калорий, которые вы едите, чтобы потерять 30 фунтов за три месяца, действительно соответствует вашим размерам, потребностям калорий и уровню активности. Разумный подход, однако, обычно включает в себя употребление белка в количестве от 2 до 4 унций, по меньшей мере 1/2 стакана цельного зерна или крахмалистого овоща, от 1 до 2 чайных ложек ненасыщенного жира и от 1 до 2 чашек листового или некрахмальные овощи при каждом приеме пищи. К качественным белковым продуктам относятся белая рыба, куриная грудка, постный стейк, свинина из белого мяса, тофу и яичные белки. Выбирайте коричневый рис, овсянку, лебеду и 100-процентный хлеб из цельной пшеницы для цельного зерна или сладкого картофеля, зимнего сквоша или гороха в виде крахмалистых овощей. Листовые и некрахмальные овощи включают салат, капусту, брокколи, цветную капусту, помидоры, зеленые бобы, спаржу. Для здоровых ненасыщенных жиров выбирайте масло из оливкового масла и авокадо, ореховые масла, сырые орехи или семена и авокадо.

Ваш ежедневный план питания может состоять из яичного белкового омлета с нарезанным перцем, грибами и томатами и ломтиком тосты из цельной пшеницы с 2 чайными ложками миндального масла; брошенный салат из шпината с куриной грудкой, лебедой, оливковым маслом и огурцами; и флакон стейк, дикий рис и пару брокколи на ужин.

Хотя вы пытаетесь быстро похудеть, вы все же можете побаловать себя закусками. Сделайте их богатыми питательными веществами выбором, хотя, которые контролируются порциями, чтобы держать калории низкими. Нежирный йогурт, свежие фрукты - особенно ягоды, в которых мало калорий - цельнозерновые крекеры, хумус и миндаль - вот некоторые варианты на выбор. Количество калорий, которые вы едите во время закуски, зависит от ваших ежедневных калорий.

Ловушки потери веса

Ваши ежедневные потребности в калориях рассчитываются в соответствии с вашими размерами. Поскольку ваш размер сжимается с потерей веса, ваша калория нуждается в изменении. Чтобы продолжать похудеть, вам нужно будет регулировать потребление калорий вниз каждый раз, когда вы теряете 5-10 фунтов.Ларсен отмечает, что за каждые пять фунтов, потерянных, вам нужно уменьшить потребление на 25-50 калорий. Итак, если вы с успехом похудеете при еде на 1 600 калорий в день, то, как только вы потеряете 15-20 фунтов, вам, возможно, придется сократить потребление на дополнительные 100-200 калорий, чтобы продолжать падать.

Даже если вы не достигнете своего веса в течение трех месяцев, знайте, что небольшие изменения могут оказать большое влияние на здоровье. CDC отмечает, что даже потеря 5 процентов от вашего общего веса тела может привести к улучшению уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления.