Как похудеть, не употребляя мясо

Ключом к похудению является съесть меньше калорий, чем вы используете в течение дня. Это создает дефицит калорий, заставляя ваше тело сжигать накопленный жир, что приводит к потере веса. Отказ от мяса - либо временно, либо как изменение полувегетарианского образа жизни - это один из способов сократить калории. Подмена вегетарианских альтернатив для красного и обработанного мяса может снизить содержание жира и калорий в вашей пище и помочь вам сбросить фунты.

Видео дня

Белки и потеря веса

Белки важны для потери веса, так как это помогает людям чувствовать себя полноценными и удовлетворенными после еды. В обзоре, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition» в 2015 году, отмечается, что вероятность увеличения потери веса из-за снижения аппетита, скорее всего, если вы получите по меньшей мере 25 граммов белка в каждом приеме пищи. Мясо является одним из основных источников белка для многих американцев, но есть много других, потенциально более низких вариантов калорийности для удовлетворения потребностей вашего белка.

Калории в мясе

Мясо является значительным источником калорий в рационе, и именно поэтому сокращение может быть полезным. Например, 3-унция порции свинины колеблется от 120 калорий для жареной вырезки до 330 калорий для тусклого запасного ребра. Для 3-унций порции говядины, круглый стейк имеет 170 калорий, но большой конец жареного ребра имеет 300 калорий. Обработанные мясные продукты содержат большое количество жира, натрия и калорий, а также не являются полезными для снижения веса. Только один кусочек бекона содержит около 56 калорий и более 4 граммов жира, и хотя 3-унция порции ветчины содержит только 151 калорий, у нее более 53 процентов дневной нормы для натрия. Многие люди едят более одной порции этих мясных продуктов, поэтому переход на источник, не содержащий мяса, потенциально может привести к большому количеству калорий.

Подстановка домашней птицы и рыбы при употреблении мяса

В зависимости от типа рыбы или птицы, которую вы выберете, она может быть ниже в калориях, чем красное мясо. Легкая курица мяса лучше для потери веса, чем темная курица мяса, а запеченная или жареная курица ниже в калориях, чем жареная курица. У 3-унцевой порции жареной куриной грудки около 170 калорий, но если вы выберете крылья, вместо этого вы получите 240 калорий. Однако даже крылья сэкономили бы вам 90 калорий за запасные ребра. Через год употребление жареной курицы вместо запасных ребер только раз в месяц сэкономит более 1900 калорий, что равно примерно половине фунта веса тела.

Морепродукты еще ниже в калориях, с 3-унцевой порцией жареных, приготовленных на пару или запеченных морепродуктов в калориях от 70 лет для жареной кожи без апельсина до примерно 190 для запеченного без кожи лосося. Морепродукты также являются особенно питательными заменителями красного мяса, особенно более жирных видов, таких как лосось, поскольку он обеспечивает жиры омега-3, которые могут быть трудно получить в чисто вегетарианской диете.Если два раза в месяц вам нравились 3 унции отварных креветок вместо ваших еженедельных куриных крыльев пятнадцати ночей - разница в 140 калорий на порцию - вы бы упали почти на фунт через год.

Как похудеть с вегетарианскими заменами

Каждое яйцо вкрутую составляет всего 78 калорий и обеспечивает более 6 граммов высококачественного белка. Молочные продукты также являются хорошими источниками белка и могут быть низкими в калориях. Например, одноразовый контейнер с нежирным греческим йогуртом содержит около 100 калорий, а 1/2 чашки нежирного творога содержит около 92 калорий. Для тех, кто ищет источники белка веганского происхождения, 1/2-чашечная порция фасоли содержит всего от 104 до 127 калорий - в зависимости от типа бобов, которые вы выберете, - а в 1/2 чашке подачи тофу есть только 88 калорий.

Еда tofu поможет вам сэкономить 32 калории по сравнению с едой свиной вырезки, которая является одним из вариантов мяса мяса, а тофу имеет на 212 меньше калорий, чем более жаркое из говядины. Просто заменив тофу на жаркое из говядины раз в неделю на год, вырезали более 11 000 калорий и помогли бы вам потерять около 3 фунтов.

Вегетарианство и исследование потери веса

Отказаться от мяса, птицы и морепродуктов и растительного вегетарианца может облегчить похудение. В обзорной статье в 2015 году в журнале «Общая внутренняя медицина» сообщалось, что люди на вегетарианской диете теряли больше веса, чем те, которые не вегетарианские диеты. Кроме того, те, кто придерживается вегетарианской диеты, которая исключает все продукты животного происхождения, включая яйца, молочные продукты и даже мед, проливают больше веса, чем люди, которые едят яйца и молочные продукты. Ограничение калорий и переход на вегетарианскую диету привели к наибольшей потере веса, поэтому просто отказ от мяса может не дать удовлетворительных результатов.

Компоненты здорового плана потери веса

Выполнение других изменений, помимо отказа от мяса, еще более упростит потерю веса. Например, продукты с более низкой плотностью энергии - или калорий на грамм - занимают больше места, но не обеспечивают много калорий, что упрощает использование в пределах вашего калорийности. Поскольку бобы имеют высокое содержание клетчатки, они имеют тенденцию к низкой плотности энергии, что делает их хорошим источником белка, если вы хотите заменить продукты с более высокой энергией, такие как мясо. Другие продукты с низкой энергетической плотностью включают салаты, супы на основе бульона и фрукты. Десерты, жареные продукты, полножирные молочные продукты и многие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием жира или сахара относятся к продуктам с более высокой плотностью энергии.

Каждый фунт потери веса требует дефицита в размере 3 500 калорий, поэтому, если вы не являетесь большим едоком для мяса, вы не потеряете вес очень быстро, просто отказавшись от мяса. Вырезание 500 калорий в день из вашей ежедневной суммы поможет вам потерять до фунта в неделю, а увеличение ежедневных упражнений на 30-60 минут в день может еще больше увеличить дефицит калорий и ускорить потерю веса.