Оглавление:
Трек-лист состоит из соревнований, включающих бег, препятствия, прыжки и метания. Обычное бег и препятствие в средней школе - это 300-метровые препятствия. Конкуренты должны бежать 300 метров, прыгая через серию из восьми препятствий. Запуск быстрого 300-метрового препятствия требует сочетания скорости, мощности, выносливости, силы, техники бега и техники преодоления препятствий. Чтобы улучшить свое время в 300-метровом препятствии, вы должны следовать подходу к обучению, который фокусируется на каждом элементе гонки.
Видео дня
Шаг 1
Экспериментируйте с разными положениями тела в стартовых блоках и практикуйте взрывающиеся из блоков. Держите пальцы ног и шарики ног на дорожке пятками на стартовых блоках. Используйте секундомер во время первых 20 метров.
Шаг 2
Практика сдерживания техники. Некоторые бегуны полагаются на скорость и силу, чтобы перепрыгнуть через препятствия, но правильная техника может сбрить секунды с вашего времени гонки, потому что требуется меньше времени и энергии, чтобы перепрыгнуть через препятствия. Поддерживайте естественную длину шага и частоту, когда вы приближаетесь к препятствиям. Избегайте делать короткие, изменчивые шаги. Когда вы приближаетесь к препятствиям, прыгайте прямо на препятствие одной ногой вперед, когда вы находитесь на расстоянии 6-7 футов. Держите переднюю ногу слегка согнутой и приведите заднюю ногу по барьеру горизонтально.
Шаг 3
Улучшите технику спринтов, чтобы увеличить скорость между препятствиями. Три основы правильной бегущей формы стоят высоко, и ваши колени и пальцы ног вверх. Постоянный высокий и поддерживающий позы тела держит ваш центр массы прямо над бедрами и позволяет свинцовой ноге приземлиться прямо под бедрами. Переместите ножки в круговом направлении. Когда нога покидает землю позади вас, проведите ее мимо противоположного колена и прямо на землю. Держите ногу в дорфлексии - потянув пальцы ног до голени - во время бега.
Шаг 4
Постройте мышечную выносливость, определяемую как способность выполнять повторения в течение определенного периода времени - посредством силовой тренировки. Выполните комбинацию силовых упражнений для улучшения лактатного порога и упражнений максимальной силы, которые улучшают максимальную силу и потенциал выносливости. Выберите тренировку по функциональной силе, которая одновременно тренирует несколько групп мышц, таких как приседания, тяги, выпадения, очищения, нажатия, отжимания, подтягивания и приседания.
Вещи, которые вам понадобятся
- Стартовые блоки
- Секундомер
- Трек
- Препятствия
- Силовые тренажеры
Советы
- Цель техники преодоления препятствий заключается в минимизации вертикального отклонения центр тяжести. Попросите тренера дать вам мгновенную обратную связь о вашей форме и технике.
