Оглавление:
Морфинг вашего тела от мягкого и дряблого в жесткий и мускулистый вознаградит вас большей уверенностью, лучшим физическим здоровьем и меньшим стрессом, но это потребует истинной самоотверженности и силы воли. Распространенным заблуждением является то, что вы можете попасть в спортзал, накапливать вес и создавать тело, которое хотите. Вам нужно будет сочетать здоровое питание с жировыми аэробными упражнениями и тренировкой силы мышц, чтобы получить прочные, стабильные результаты.
Видео дня
Питание
Шаг 1
Капли воды, которые поступают из соды, алкоголя, кофе специальности, энергетических напитков и сладких соков. Сосредоточьтесь на питье не менее восьми 8 унций. стаканы воды в день. Вода помогает держать ваше тело гидратированным, устраняя ненужное потребление калорий.
Шаг 2
Сделайте умные закуски между блюдами. Выбирайте питательные вещества, такие как фрукты и овощи, вместо чипсов, печенья или мороженого. Питательные продукты содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов без добавления жира, калорий и сахара.
Шаг 3
Выберите цельнозерновые продукты по сравнению с продуктами из рафинированной муки. Это включает макароны, крупы и хлеб. Цельнозерновые продукты выше в волокне и более удобоваримы.
Шаг 4
«Выберите разнообразные белковые продукты», советует Совет президента по фитнесу, спорту и питанию, назвав мясо, птицу, морепродукты, сухие бобы или горох, яйца, орехи и семена в качестве источников белка. »Выберите более компактные порезы из говядины (где этикетка говорит на 90% ниже или выше), грудки индейки или куриной грудки», советует совет.
Физическая активность
Шаг 1
Разминка с легкой активностью перед каждой тренировкой. Держите его просто с упражнениями, такими как прыгающие гнезда, бег трусцой или круги. Цель состоит в том, чтобы потратить около пяти минут на перемещение, чтобы постепенно увеличить поток крови к вашим мышцам.
Шаг 2
Постройте мышцы с помощью силовой тренировки два-четыре раза в неделю. Вы можете сосредоточиться на двух или трех группах мышц в день или чередовать между верхней частью тела и нижней тренировкой тела. Пусть ваши мышцы отдыхают не менее 48 часов, прежде чем тренировать одну и ту же группу мышц, чтобы избежать травм.
Шаг 3
Используйте веса, которые бросают вызов вашему телу для роста мышц. Вы должны использовать вес, с которым вы можете выполнить не менее шести повторений, но не более 12. Если вы не можете утомлять свои мышцы в течение 90 секунд, увеличьте количество веса, которое вы используете.
Шаг 4
Смешайте свою рутину. Попробуйте новые упражнения и переключитесь между взвешенными машинами и упражнениями на вес тела, чтобы избежать попадания плато в ваши результаты. Например, если вы сосредоточены на мышцах грудной клетки в тренировке, чередуйте между отжиманиями и прессами штанги.
Шаг 5
Выполняйте не менее 150 минут кардио упражнения каждую неделю. Разделить это время на несколько дней в неделю. Вы можете работать умеренными темпами в течение более длительных периодов времени. Например, вы можете выполнять 40 минут или выполнять интервальные тренировки в течение более коротких периодов времени - чередуя медленный или умеренный темп и быстрый темп.
Советы
- Если вы тренируетесь в кардио упражнениях и силовых тренировках в тот же день, сохраните кардио для последнего. Ваше тело использует накопленную энергию, чтобы подпитывать вашу деятельность, а затем переключается в режим сжигания жира. Сохранение вашей аэробной активности, когда ваше тело активно сжигает жир, поможет вам быстрее достичь своих целей.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы по снижению веса или - если вы были неактивны - перед началом интенсивной тренировки.
