Как тренироваться в велоспорте в столетии

В спорте, как и в жизни, проблемы всегда лежат в следующем шаге. Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете сначала пойти быстрее, затем пойти дольше, а затем в конце смотреть на гоночную регистрационную форму на гоночной трассе с изумленным взглядом на лице. Но, учтите, потому что, по словам Эдмунда Берка, автора книги «Полная книга междугороднего велоспорта», если вы в состоянии «усреднять 35 миль каждый день в течение нескольких месяцев», тогда вы готовы к первому столетию поездка.

Видео дня

Шаг 1

Создайте свою базу, постепенно увеличивая ежедневный и недельный пробег. Эмпирическое правило увеличения упражнений составляет не более 5 процентов в неделю. Если вы едете на расстоянии 10 миль за один раз, добавьте около полумили в неделю к этому периоду базового строительства. Если вы уже подходите к отметке 20 миль, каждая поездка, увеличьте свою поездку на 1 мили.

Шаг 2

Увеличьте свою интенсивность каждую неделю. Поскольку ваше тело естественно приспосабливается к увеличению вашего недельного пробега, пришло время начать усиливать ваш уровень интенсивности. Добавление сеанса скорости к вашему тренировочному режиму или вызов себя на холмистой трассе каждые две недели будет держать ваше тело от самодовольства с длинным медленным расстоянием с такой же скоростью и интенсивностью изо дня в день.

Шаг 3

Медленный темп вниз и езда на плоском, легком курсе одна неделя в месяц. Лэнс Армстронг и Крис Кармайкл, соавторы «Программы повышения производительности Лэнса Армстронга», рекомендуют, чтобы эти тренировки по восстановлению выполнялись на уровне от 60 до 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст от 220. Например, у 32-летнего ребенка максимальная частота сердечных сокращений составляет 188 ударов в минуту. Умножьте 188 на 0. 6, и вы подсчитали, что 60 процентов максимальной частоты сердечных сокращений у 32-летнего ребенка составляет 113 ударов в минуту. Для 32-летнего ребенка недельные поездки на восстановление будут выполняться достаточно медленно, чтобы частота сердечных сокращений превышала диапазон 113 - 122. Из этих примеров вы можете вычислить свою собственную цель для ударов в минуту.

Шаг 4

Получите много отдыха на протяжении всей тренировки и ешьте чистые продукты, чтобы подпитывать ваши тренировки. Велоспорт - это спорт для заправки на ходу, потому что вы можете постоянно пить из бутылки с водой и есть бары и другие быстрые закуски. Авторы «The Performance Zone» рекомендуют, чтобы в тренировке и в день гонки вы должны «пить примерно так же, как вы потеете». Держите воду и повышающие электролит напитки постоянно, особенно в теплую погоду.

Шаг 5

Поезд в вашем темпе. Если вы не являетесь ультраконкурентным, точка вашего путешествия в первом веке - это доказать себе, что вы можете дистанцироваться.Наслаждайтесь путешествием, а также целью.

Вещи, которые вам понадобятся

• Велосипед
• Шлем велосипеда

Советы

• На этом расстоянии также очень рекомендуются прокладки для велосипедных шорт. Вам не обязательно иметь их, чтобы ездить, но ваши ягодицы будут благодарить вас за них.

Предупреждения

• Обратитесь к семейному врачу, чтобы убедиться, что у вас достаточно здоровья для этого начинания.