Оглавление:
Изометрические упражнения укрепляют мышцы, не перемещая суставы. Мышцы в спине работают изометрично в течение дня, чтобы держать вас в вертикальном положении. Эти мышцы могут быть усилены без необходимости причудливого оборудования.
Видео дня
Передняя доска
Упражнения на планках эффективно укрепляют мышцы вдоль всего позвоночника. Эти упражнения могут быть легко развиты по мере улучшения вашей силы.
Шаг 1
Ложитесь на живот на твердой поверхности. Продвиньтесь на своих предплечьях, расположив локти в соответствии с вашими плечами.
Шаг 2
Надавите пальцами на землю. Одновременно сожмите мышцы живота, ягодиц и спины и поднимите свое тело на носки и предплечья. Не позволяйте животу падать или возвращаться к арке.
Шаг 3
Держите шею в соответствии с остальной частью позвоночника, глядя на пятно на полу, немного впереди ваших рук. Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд и повторите три раза.
Шаг 4
Пройдите это упражнение, выпрямив локти и положив ладони на землю.
Подробнее: Как укрепить ваше ядро с помощью досок
Боковой план
Боковые упражнения на доске должны выполняться на каждой стороне тела, чтобы нацелить все мышцы спины.
Шаг 1
Ложитесь с правой стороны на твердую поверхность. Поднимитесь на правое предплечье.
Шаг 2
Держите колени прямо и ноги уложены друг на друга. Нажмите вниз через правый локоть и сторону правой ноги. Поднимите свое тело с земли, затянув мышцы спины и брюшной области. Держите свой позвоночник прямо.
Шаг 3
Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза с каждой стороны.
Шаг 4
Пройдите это упражнение, положив правую ладонь на землю, поддерживая верхнюю часть тела прямым локтем. Вы также можете сделать боковые доски сложнее, достигнув противоположной стороны прямо к потолку.
Мосты
Как только вы сможете правильно выполнить мост, пройдите упражнение, добавив движения ног.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Согните колени и положите ноги на землю. Положите руки руками.
Шаг 2
Сожмите ягодицы и затяните мышцы спины.Поднимите нижнюю часть тела с земли как можно выше, удерживая лопатки на земле.
Шаг 3
Удерживайте это положение в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опустите вниз. Держите спину прямо во время движения. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Шаг 4
Продвигайте это упражнение путем соединения, затем медленно поднимайте и опускаете одно колено за раз, как будто вы маршируете. Поднимите каждую ногу пять раз, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Подробнее: Мышцы, работающие в упражнении с мостиком
Супермен
Учения сверхчеловека похожи на супергероя, летящего в небе. Чтобы облегчить это упражнение, начните с поднятия рук или ног, прежде чем объединить их.
Шаг 1
Ложитесь на живот на твердой поверхности. Протяните руки над головой, ладонями вниз.
Шаг 2
Одновременно затягивайте мышцы спины, руки и ноги. Поднимите руки и ноги с земли, пока ваши бедра и бедра не будут касаться пола. Держите локти и колени прямо во время этого движения.
Шаг 3
Удерживайте это положение в течение 3 - 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Quadruped
Четырехугольные упражнения выполняются со всех четырех и нацелены на ваши ягодицы, а также на вашу нижнюю часть спины.
Шаг 1
Поместите себя на руки и колени. Держите руки в соответствии с вашими плечами и колени в соответствии с вашими бедрами. Посмотрите вперед в этом упражнении.
Шаг 2
Затяните спину и мышцы живота, чтобы держать спину прямо. Медленно поднимите правую руку прямо перед собой. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем положите руку на землю. Повторите с другой стороны.
Шаг 3
Медленно выпрямите одну ногу за собой. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем приподнимите свое колено обратно на землю. Повторите это с другой стороны.
Шаг 4
Попеременно поднимите руки и ноги 10 раз каждый, поддерживая прямой позвоночник.
Шаг 5
Пройдите это упражнение, одновременно подняв противоположную руку и ногу. Альтернативные стороны 10 раз.
