Оглавление:
Когда дело доходит до запуска марафона, ваш план питания столь же важен, как и ваш тренировочный режим. Еда, которую вы едите, обеспечивает энергию, которую ваше тело нужно продолжать, даже если вам кажется, что вы никогда не пройдете мимо мили 20. Начните с потребления правильного количества калорий - это примерно от 19 до 26 калорий на килограмм веса тела, в зависимости от вашего возраста и пола, по словам зарегистрированного диетолога Дженис Х. Дада в «Today's Dietitian», а затем сосредоточиться на потреблении правильной пищи в правильном соотношении макроэлементов.
Видео дня
Важность углеводов
Хотя все три макроэлементов - белок, жир и углеводы - важны для бегуна марафона, углеводы должны быть акцентом вашего диета, потому что это предпочтительный источник энергии вашего тела. Углеводы превращаются в гликоген для хранения в мышцах; ваше тело использует этот гликоген во время работы. «Стена», которую вы можете поразить после нескольких километров, является результатом истощения запасов гликогена. Количество углеводов, которое вам нужно в день, зависит от того, насколько далеко вы собираетесь в этот день. Если это простой день всего за 30-45 минут, Конкурент советует вам есть от 3 до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для прогонов, которые длились 120 минут или дольше, например, во время длительных пробегов или самого марафона, потребляйте от 8 до 10 граммов на килограмм веса тела в рамках вашего плана диеты.
Протеин и жир
Только потому, что углеводы обеспечивают большую часть вашей энергии во время бега, это не означает, что потребление белка и жира не является жизненно важной частью вашего плана диеты. Белок помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти, а жир необходим для различных функций организма … Зарегистрированный диетолог Аллегра Бертон говорит, что бегунам марафона требуется на 50 процентов больше белка, чем сидячие взрослые. Ваш план диеты должен включать от 12 до 15 процентов от общего количества калорий из белка, тогда как менее 30 процентов калорий должно поступать из жира. Будьте уверены, чтобы не есть слишком много жира в вашем плане диеты, особенно прежде чем вы тренируетесь - жир занимает больше времени, чтобы переваривать и может замедлить вас.
Фокус на качество продуктов питания
Диета марафонского бегуна - это не все отношения макроэлементов; качество пищи, которую вы едите, имеет значение. Конкурент рекомендует, чтобы шесть высококачественных продуктов составляли основную часть диеты бегуна выносливости: овощи, фрукты, орехи и семена, цельные зерна, постное мясо и рыбу и молочные продукты. Он также предлагает избегать четырех некачественных продуктов - рафинированного зерна, жирного мяса, сладостей и жареной пищи. Дада также говорит, что бегуны должны потреблять много богатых антиоксидантами продуктов, таких как фрукты и овощи, для борьбы с свободными радикалами, создаваемыми дополнительным потреблением кислорода во время работы.
В День расы
В день вашего марафона планируйте свой рацион заранее. Начните день с легкого, но насыщенного карбюратором завтрака, такого как мини-бублик из цельной пшеницы с арахисовым маслом и бананом. Спортивный терапевт Кэти Хискок говорит, что после 90 минут работы пришло время заправлять высокогликемическим индексом, таким как сухофрукты, апельсины или мед. Стремитесь взять около 120-140 калорий углеводов в час работы. Когда гонка закончится, съешьте смесь белков и углеводов, таких как шоколадное молоко или фруктовый коктейль, сделанный с богатым белками греческим йогуртом.
