Нордический трек Ab Инструкция по работе

В конце 1990-х годов машина Nordic Track Ab Works пообещала скульптурные абс, как те, которые были найдены на фитнесе модели с легкими, выполнимыми тренировками. Если вы заберете одно из этих устройств при продаже гаража или на аукционе, вы можете найти инструкции, отсутствующие и нуждающиеся в небольшом руководстве.

Видео дня

Машина Nordic Track Ab Works выглядит как обычная доска для сидения, дополненная и с шарниром в центре. Он имеет подставку для ног и крючок на одном конце, а набор длинных ручек выпирает из верхней части, чтобы вы могли захватить, когда вы хрустели. Устройство хорошо сделано, но требует небольшой координации и некоторой практики, чтобы получить ходы в самый раз.

Стандартный хруст

Стандартный хруст, выполненный на Ab Works, поддерживает вашу голову и назад немного лучше, чем на полу, нашел неофициальное исследование Popular Mechanics.

Шаг 1

Ложитесь на спину на проделанной поверхности Ab Works. Возьмитесь за ручки вверх и поместите ноги в ролики.

Шаг 2

Прикрепите свой абс, чтобы вытянуть голову, шею и плечи вместе с подушкой.

Шаг 3

Медленно отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

Варианты

• Вместо того, чтобы поместить ноги в ролики, положите ноги на пол, запечатайте подошвы вместе и откройте свои бедра, как крылья бабочки, когда вы хрустеете.
• Посадите ноги на пол, согнув колени и поднимите одну ногу прямо до потолка, когда вы хрустеете; повторить с другой ногой, поднятой.
• Поднимите обе ноги к потолку, когда вы держите ручки и хруст.

->

Хруст, сделанный на полу, может усугубить боль в спине. Фото: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Подробнее: 10 самых эффективных тренировок Ab

Обратный хруст

Обратный хруст нацеливает переднюю оболочку вашего абс, известную как rectus abdominis так же, как и стандартный хруст. Однако он больше подчеркивает нижнюю часть этой мышцы.

Шаг 1

Ложитесь на подушку Ab Works, хватая руки за руки и ноги в роликах.

Шаг 2

Сожмите свой абс, когда вы потянете колени к груди. Держите верхнюю часть тела неподвижной.

Шаг 3

Медленно отпустите, чтобы выполнить одно повторение.

Варианты

• Поместите только одну ногу в ролики с другим коленом, согнутым, нога опирается на основание подушки машины. Сделайте все повторы одной ногой вниз, затем переключитесь.
• Поместите только одну ногу в ролики с другим коленом, согнутым, нога покоится на полу. Сделайте все повторы одной ногой вниз, затем переключитесь.

Oblique Crunch

Наклонный хруст нацеливает мышцы, лежащие рядом с передней мышцей живота, известные как внутренние и внешние косые.

Шаг 1

Ложитесь на спину на подушку Ab Works и хватайте ручки над головой.

Шаг 2

Согните колени и опустите их вправо, насколько они пойдут. Направьте свое левое бедро к потолку.

Шаг 3

Хруст вверх и вниз для желаемых повторений, а затем переключите стороны.

Расширенные варианты

Следующие шаги более сложны, чем стандартные упражнения, описанные выше. Перед тем, как попробовать эти параметры, запустите стандартные шаги.

Обратный хруст с твистом: Ложитесь на Ab Works и кладите руки за голову, а не хватайте ролики. Положите ноги в ролики. Когда вы поднимете колени к груди, поднимите правый локоть на левое колено. Понизьте вниз, а затем поверните в другую сторону.

Комбинированное колено в сундук: Ложитесь на Ab Works и хватайте ручки над головой. Посадите ноги на пол, а не в ножные ролики. Сверните верхнюю часть тела, пока вы тянете только одно колено к груди. Опустите вниз и повторите с другой стороны.

Советы

• Вы можете сделать комо-хрустящее колено на груди с одной ногой на полу и одной ногой в роликах. Потяните ногу, которая находится в роликах к груди, когда вы хрустеете. Выполняйте все повторы с одной стороны, затем переключитесь.

Combo Crunch: Ложитесь на Ab Works, положив руки на ручки и ваши ноги в роликах. Используйте всю прямую брюшную брюшную полость, чтобы нарисовать верхнюю часть тела в хруст и колени к груди.

Разработка фитнес-программы

Nordic Track Ab Works рекомендует создать тренировку продолжительностью от 5 до 20 минут на машине. Начните с двух-трех наборов стандартных ходов: 10 хрустов, 10 обратных хрустов и пять наклонных сухарей в каждом направлении. Делайте эту основную тренировку всего три раза в неделю.

Чтобы постепенно продлить продолжительность тренировки, перец в расширенных вариациях, пока вы не перейдете через 10 повторений каждого, по пять на каждую сторону для правого / левого вариантов, для двух наборов. Когда у вас все стандартные и продвинутые шаги вниз, приступайте к работе с Ab Works шесть раз в неделю.

Подробнее : тренировка сердечно-сосудистой системы