Оглавление:
- Видео дня
- Деятельность с высоким воздействием
- Стоящий носок прикосновения
- Plow Pose
- Sit-Ups
- Скручивание в талии
Остеопороз характеризуется уменьшенной минеральной плотностью костей (BMD) и качеством кости, что приводит к хрупкой структуре скелета и увеличению риска перелома кости. Для того, чтобы оптимизировать здоровье костей и безопасно назначить упражнения для людей с низкой МПК, необходимо разработать программу упражнений, рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Хотя многие упражнения безопасны для людей с остеопорозом, есть несколько, которых следует избегать.
Видео дня
Деятельность с высоким воздействием
Лица с остеопорозом должны избегать таких видов деятельности, как бег, прыжки и аэробика с высокой отдачей. По данным клиники Майо, эти действия увеличивают компрессию в позвоночнике и нижних конечностях и могут привести к переломам в ослабленных костях. Лучше всего заниматься малоэффективными действиями и включать медленные контролируемые движения.
Стоящий носок прикосновения
Хотя это может показаться безопасным, прикосновение к носу - это небезопасное упражнение, если у вас низкая МПК. Чрезмерное сгибание ствола, вызванное этим движением, увеличивает давление на поясничных дисках, что может привести к перелому, предупреждает ACSM. Альтернативным и безопасным упражнением является растяжение подколенного сухожилия, в котором вы поддерживаете плоскую спину. Чтобы выполнить это растяжение, поместите одну ногу на шаг от 6 до 8 дюймов, удерживая другую ногу, прочно посаженную на полу. Осторожно согнитесь на талии, не закругляя спину, пока не почувствуете легкое растяжение на тыльной стороне бедра. Затем вы можете повторить движение с другой ногой.
Plow Pose
Plow Pose - упражнение йоги, предназначенное для растяжения мышц шеи и нижней части спины. Хотя это упражнение может быть безопасным для людей со здоровой структурой костей, его следует избегать, если у вас остеопороз. Сгруженное сгибание шеи, возникающее в результате этого движения, может растянуть шейные связки и увеличить давление в шейных дисках шеи. Более безопасный способ растянуть нижнюю часть спины - это двойное растяжение на колене, которое выполняется, лежа на спине и притягивая оба колена к груди. Однако с этим упражнением вы все равно должны проявлять осторожность. Избегайте отрывистых движений или избыточного сгибания позвоночника и стремитесь к медленным и контролируемым движениям.
Sit-Ups
Приседание - это стандартное упражнение на брюшной полости, которое многие люди выполняют на регулярной основе, однако страдающим остеопорозом следует избегать этого движения. Это динамическое упражнение на брюшной полости оказывает чрезвычайное напряжение на нижнюю часть спины и может привести к переломам поясничного отдела позвоночника. Crunches - более безопасный способ нацеливания мышц живота, не причиняя вреда.
Скручивание в талии
Упражнения, требующие сгибания вперед на талии или чрезмерное скручивание на талии, такие как гольф, теннис или боулинг, следует избегать.Эти действия приводят к высоким сжимающим силам в области позвоночника и повышают уязвимость к перелому, сообщает ACSM. Помните, что лучше всего проводить занятия, которые связаны с медленными контролируемыми движениями с минимальным воздействием, если вы страдаете остеопорозом.
