Пассивный диапазон упражнений движения для плеча

Были ли у вас травмы плеча или операция? Если это так, вы знаете, что перемещение руки может быть трудным и довольно болезненным впоследствии. К счастью, в этих ситуациях могут быть полезны пассивный диапазон движения или ПЗУ. Они позволяют растянуть руку в разных направлениях без активного использования ваших собственных мышц. Это может помочь улучшить движение руки, не вызывая избыточной боли.

Видео дня

->

Расширение дверного проема используется для улучшения внешнего вращения, чтобы облегчить работу, например, стирку ваших волос. Фото: vadimguzhva / iStock / Getty Images

Длинный наплеч плеча

Это упражнение растягивается во внешнее или боковое вращение. Это помогает увеличить движение, используемое для достижения вашей головы, надевая рубашку или стирая волосы.

Шаг 1:

Встаньте в дверь и повернитесь сбоку, чтобы посмотреть на дверную раму. Согните локоть под углом 90 градусов и прижмите ладонь к раме.

Шаг 2:

Медленно вращайте свое тело от ладони до тех пор, пока на лицевой стороне плеча не почувствуете легкое растяжение. Держите локоть на вашей стороне в любое время и не позволяйте плечу пожимать плечами.

Шаг 3:

Удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, а затем поверните обратно в исходное положение.

Растяжка стенок сгибания

Сгибание стола сгибания помогает улучшить сгибание плеч. Вы используете движение сгибания, чтобы достигать вперед и вверх, как будто захватывая что-то из шкафа или полки.

Шаг 1:

. Стоя перед стойкой или столешницей, используйте незащищенную руку, чтобы нежно поместить свое поврежденное предплечье и руку на поверхность.

Шаг 2:

Не позволяя своему предплечью или руке двигаться, медленно двигайтесь назад с поверхности, когда вы одновременно сгибаетесь на талии.

Шаг 3:

Как только легкое растяжение ощущается возле вашего подмышек, удерживайте его на 15-30 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Dowel Stretch

В этом упражнении используйте удлинитель дюбеля или метлы, чтобы улучшить растяжение плеч. Расширение происходит, когда вы перемещаете плечо назад, как будто достигаете кошелька в заднем кармане.

Шаг 1:

Встаньте прямо, подвешивая руку на боку. Используйте свою незащищенную руку, чтобы поместить дюбель в руке плеча, растянутого. В качестве альтернативы используйте трость или метлу.

Шаг 2:

Медленно проталкивайте дюбель с незащищенной рукой. Это заставит пострадавшего плеча двигаться назад. Не позволяйте растягивать руку, чтобы помочь в движении.

Шаг 3:

Когда вы почувствуете мягкое растяжение в передней части плеча, удерживайте его в течение 15-30 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

->

Спящий стрейч улучшил внутреннее вращение, которое необходимо при креплении бюстгальтера или заправки рубашкой. Фото: adamico70 / iStock / Getty Images

Sleeper Stretch

Этот метод помогает улучшить ваше внутреннее или медиальное вращение. Это важно, когда вы достигаете в задней части вашего тела, чтобы засунуть рубашку или закрепить бюстгальтер.

Шаг 1:

Ложитесь на вашу сторону. Используйте другую руку, чтобы вытянуть руку перед собой на уровне плеч. Согните локоть под углом 90 градусов, а ладонь повернется к ногам.

Шаг 2:

Использование другой рукой для нажатия; медленно перемещайте пораженный предплечье в сторону кровати или пола, пока в задней части плеча не почувствуете растяжение. Если вы не можете почувствовать стрейч, не причиняя боли, слегка откиньте свое тело, чтобы уменьшить интенсивность растяжки.

Шаг 3:

Поддерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, а затем медленно отпускайте ее.

Stretch Table Strike

Это упражнение улучшает диапазон движения плеча или ПЗУ. Вы используете это движение, которое происходит, когда вы достигаете стороны и над головой, поднимая руку, чтобы надеть дезодорант или побрить подмышки.

Шаг 1:

Встаньте сбоку возле стойки или стола, при этом ваша пораженная рука окажется ближе всего к поверхности. Используйте незащищенную руку, чтобы расположить предплечье и руку плеча, растянутую на прилавке.

Шаг 2:

Держите предплечье в движении и медленно отходите от стойки, когда вы наклоняете свое тело к нему. Не наклоняйте свой вес на растянутое плечо или позволяйте ему пожимать плечами.

Шаг 3:

После легкого растяжения у вашего подмышка удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Предупреждения и меры предосторожности:

Чтобы улучшить пассивный диапазон движения, выполните три-пять повторений каждого растяжения. Это можно выполнять два-три раза в день. В то время как вы должны чувствовать растяжку или вытягивание, ни одно из упражнений не должно вызывать боли. Обязательно поговорите со своим врачом с любыми проблемами до начала режима растяжения, особенно если вы недавно прошли операцию.