Каков лучший способ потерять сундук и брюшной жир?

Избыток жира на груди и абс не только затушевывает ваш шестипакет, но и может представлять серьезный риск для здоровья. Широкий живот - это симптом избыточного висцерального жира, который выталкивает наружу слой слабого подкожного жира под кожей. Висцеральный жир окружает органы глубоко в брюшной полости и увеличивает риск возникновения хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания. Вы не сможете терять жир исключительно из груди и живота во время потери веса, но снижение общего уровня жира сжигает жир на этих участках вашего тела.

Видео дня

Сократите потребление калорий, чтобы потерять жир

Потеря жира, включая грудную клетку и брюшную полость, требует сжигания большего количества калорий, чем вы едите. Это создает дефицит калорий, поэтому ваше тело превращается в внутренние жировые запасы как источник энергии и снижает общий уровень жира. Похудеть по безопасной ставке, создавая ежедневный дефицит калорий от 500 до 1 000 калорий - этого достаточно, чтобы потерять от 1 до 2 фунтов жира в неделю.

Точное количество калорий, которое вам нужно для похудения, зависит от вашего уровня активности, пола, возраста и состава тела, а также от профессионального или онлайн-калькулятора калорий может помочь вам разобраться в этом. В целом, однако, мужчины должны стремиться к 1, 500-1 800 калорий в день для потери веса, и женщины должны установить калорийную цель в 1 200-1 500 калорий, согласно Калифорнийскому государственному университету.

Здоровые зерна, жиры и белки для потери жира

Большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из минимально обработанных продуктов с акцентом на фрукты и овощи, цельные зерна, бедные белки и здоровые жиры. В то время как технически создание дефицита калорий с использованием какой-либо пищи поможет вам сбросить вес, вам понадобится здоровая диета, чтобы обеспечить питательные вещества, чтобы чувствовать себя и выглядеть лучше, когда вы теряете вес, а также избегать вредных питательных недостатков.

Замените цельные зерна - как хлеб из цельной пшеницы или макароны, коричневый рис или лебеду - вместо очищенных зерен, как белый хлеб, и посмотрите на оливковое масло, орехи, семена и авокадо в качестве источников жира, вместо жареные продукты, масло и жирные молочные продукты, содержащие нездоровые насыщенные жиры. Ешьте бедные белки, такие как рыба, птица, бобы, яйца и обезжиренные молочные продукты, а не более жирные, например, обработанные красным мясом. Белок-лейнер также имеет тенденцию к снижению в калориях; жареная куриная грудка, например, содержит 165 калорий по сравнению с 250 калориями в стейк-стриптизе.

Ешьте больше овощей для потери жира

Просто едите больше овощей может помочь вам придерживаться диеты с потерей веса, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition. Исследователи изучили 120 взрослых с избыточным весом в течение одного года, когда они диетически терять вес.Одна группа просто придерживалась диеты с ограниченными калориями, предназначенной для снижения веса; другой придерживался диеты с ограниченным калорийностью, но также удваивал размер порции в любое время, когда они ели овощи. В краткосрочной перспективе группа с двумя вегетериями потеряла больше веса, и, что не удивительно, они сообщили о том, что они чувствуют себя менее голодными в течение 12-месячного периода исследования по сравнению с группой, которая просто потребляет меньше калорий.

Положите свой вегетарианский прием, отправив каждое блюдо с порцией овощей - будь то маленький огуречный овощной суп, несколько палочек из моркови и сельдерея или листовой зеленый салат. Смешайте несколько горсткой листовой зелени в ваших протеиновых коктейлях и добавьте жареные овощи в томатный соус, когда вы подаете макароны. Инвестируйте в спиральный резак и кухонный комбайн, чтобы съесть больше овощей - попробуйте смешать кабачки с спиралью с настоящими спагетти и сделайте «рис» из цветной капусты в кухонном комбайне, чтобы смешать с реальным рисом в жаркое.

Смешивание овощей в ваши любимые продукты комфорта также может снизить потребление калорий - низкокалорийные овощи занимают «пространство» в порции, поэтому вы едите меньшее количество высококалорийных ингредиентов на порцию. Попробуйте добавить свежий нарезанный шпинат и помидоры к маку и сыру и использовать молочные продукты с низким содержанием жира; если вы поддерживаете тот же размер порции, вы можете сэкономить более 200 калорий.

Разработайте свой сундук и брюшную полость

Вы получите лучшие результаты, если вы соедините диету с потерей веса с упражнением. Физическая активность помогает вам сжигать больше калорий, так что легче создать дефицит калорий для потери жира - и помогает укрепить мышцы, так что, когда вы потеряете вес, вы будете выглядеть более тонированными и подходящими. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют проводить не менее 75 минут аэробных упражнений интенсивной интенсивности или 150 минут сердечно-сосудистой системы средней интенсивности каждую неделю.

Создайте свой сундук и мышцы живота с силовой тренировкой. Отжимания, мухи и ряды работают над вашей верхней частью тела, включая сундук и спину, и задействуйте ваш абс для тонирования вашей средней части, в то время как доски и деревянные отбивные непосредственно нацеливаются на ваши мышцы живота.