Оглавление:
Вашему телу нужна сбалансированная диета, чтобы оставаться здоровой и энергичной. Но если вы спортсмен, вам нужна диета, которая поддерживает более высокий уровень физической активности, повышая вашу энергию, иммунитет и мышечную силу. Плохая диета влияет не только на вашу спортивную работу, но и на вас может вызывать осложнения со здоровьем. Правильная комбинация продуктов питания может повысить ваши энергетические уровни и поддерживать высокие уровни дольше.
Видео дня
Витамины и минералы
Плавание - это напряженная деятельность, требующая здоровья и силы мышц. Витамины и минералы повышают иммунитет и помогают в производстве энергии. Например, вашему организму нужны витамины группы B для получения энергии. Витамины B-1 и B-2 помогают вашему организму вырабатывать энергию, и они влияют на ферменты, которые влияют на функции ваших мышц, сердца и нервов. По данным Американского онкологического общества, дефицит некоторых витаминов группы В может привести к мышечным спазмам, усталости и потере аппетита. Витамин С действует как антиоксидант, и он защищает вас от свободных радикалов, которые могут вызывать заболевание. Кроме того, минералы играют важную роль в вашей работе. Железо переносит кислород во все клетки вашего тела, а кальций улучшает здоровье костей и функцию мышц.
Гидратация
Вода является важной частью вашего рациона как спортсмен. Поскольку ваше тело не создает или не хранит воду, вы должны заменить то, что вы теряете через пот и мочу, чтобы избежать обезвоживания. Пейте воду до, во время и после тренировки, не дожидаясь, чтобы почувствовать жажду. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, ваше тело потеряет около 2 процентов своего веса, что может повлиять на вашу работу, сообщает OrthoInfo, информационный веб-сайт пациента Американской академии ортопедических хирургов. В то время как каждый должен пить по крайней мере восемь стаканов воды каждый день, спортсмен требует больше. Обезвоживание может вызвать перегрев и усталость.
Углеводы
Углеводы обеспечивают ваше тело от 40 до 50 процентов ваших энергетических потребностей на ранних стадиях умеренных физических упражнений. Питание диеты, которая обеспечивает 70 процентов вашего потребления калорий из углеводов за три дня до того, как большая конкуренция может повысить вашу выносливость. Кроме того, выбор цельных зерен по очищенным крахмалам защищает вас от отставания в энергии; в целом зерна имеют низкий гликемический индекс, и ваше тело медленно поглощает сахара для сохранения энергии, согласно публикациям здравоохранения Гарварда. Примеры цельных зерен включают хлеб из цельной пшеницы, овес, зерновой и цельнозерновой рис. Для общих потребностей в обучении вам требуется от 2 до 3 граммов углеводов за фунт вашего веса. Выносливым спортсменам требуется до 4. 5 г на фунт веса тела.
Белки
Вашему организму нужны белки для создания новых тканей.Количество белка, необходимое вашему телу, зависит от интенсивности и продолжительности вашего упражнения. Если вы конкурентоспособный пловец, вам требуется от 0,5 до 0,6 грамма белка на фунт вашего веса. Источники животного белка включают домашнюю птицу, мясо, яйца, молочные продукты и рыбу. Растительные белки включают бобовые и орехи. Потребление белка, превышающего потребности вашего организма, не требуется; в организме сохраняется избыток белка в виде жира.
Другие советы
Завтрак в важной части диеты спортсмена. Здоровый завтрак пополняет ваши уровни гликогена - хранимую форму глюкозы - которая может быть немного ниже после сна. Начните заправлять мышцы энергией в начале дня, чтобы избежать энергетического спада и снижения физической активности. Не менее важно есть продукты, содержащие хорошие жиры, такие как арахис, авокадо, маслины и грецкие орехи. Избегайте твердых жиров, таких как масло и сало, и вместо этого замените их растительными маслами. Ваше общее потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов от общего потребления энергии.
