Оглавление:
Подтяжки - это один из самых сложных упражнений для тела, которые вы можете сделать. Вы поднимаете весь свой вес до бара, используя только мышцы спины, груди, рук и даже абс. Даже морские пехотинцы США требуют только трех подтягиваний, чтобы пройти тест на физическую форму.
Видео дня
Подбородочная форма
Лучшая техника для подбородка начинается с мертвой позиции, что означает, что вы висете от подбородка с ногами земля и локти полностью прямые. Ваши ладони обращены к вам, а ваши руки разнесены на несколько плеч или немного шире. Оттуда вы поднимаете себя до тех пор, пока подбородок не окажется выше бара, а затем медленно опуститесь на мертвое место.
Правильный подбородок - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, потому что одновременно работает так много разных мышц. Это известно как сложное упражнение, потому что оно работает более одного сустава - ваши локтевые и плечевые суставы должны выполнять невероятную работу, чтобы вытащить вас в бар.
Подробнее: В чем преимущества проведения подборок?
Обратные мышцы
Самой большой мышцей, участвующей в подбородке, является латиссимус дорси спины. Эта массивная мышца возникает в вашей нижней части к средней части спины и распространяется до плеча. Эта мышца торчит в сторону вашего торса и очень хорошо заметна, когда она хорошо развита. Латы тянут руки вниз и к вашему телу, что является большой частью движения подбородка.
Другие мышцы спины, которые вносят свой вклад: нижний трапеций, ромбовидный майор и минор и майор. Нижняя трапеция - небольшая мышца, которая находится между дном лопаток и позвоночником. Это помогает инициировать тяговое движение в подбородке, показало исследование 2010 года в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором измерялась электрическая активность семи разных мышц во время подбородка.
Ромбовидный майор и младший - это меньшие мышцы, которые лежат между серединой и вершиной лопаток. Они притягивают лопатки ближе друг к другу, что заставляет плечи убираться вниз по спине, помогая действовать на latissimus dorsi. Ромбоиды происходят от нижней части лопаток и вставляются в плечо.
Biceps
Ваши бицепсы - еще один важный вклад в подбородник. Согласно исследованию, организованному Американским советом по физическим упражнениям, в котором сравнивались различные упражнения на бицепсы, чтобы увидеть, какой из них лучше всего работал на бицепсах, только два упражнения (завиток штанги и скручивание проповедника) оказались более эффективными, чем подбородок.Когда вы тянете себя к подбородку, вы также согните локоть, потянув руки к плечам, что является одной из главных обязанностей мышц бицепса.
Подробнее: Рекомендуемые повторения подбородка
Грудь
В грудной клетке также используется грудная мышца или грудная мышца. Исследование 2013 года, опубликованное в Sports Biomechanics, которое измеряло электрическую активность в различных мышцах во время подбородка, подтвердило, что майонез грудной клетки активируется, когда вы поднимаетесь вверх и над штангой. Однако это не способствует почти такой же, как другие мышцы, такие как латиссимус или бицепс.
Abs
Ваша прямая мышца живота, мышца ab, которая создает «шестерку», также активна в подбородке. Пока вы висете в воздухе, изо всех сил пытаясь подняться над баром, ваш abs держит ваше тело в прямой линии. Ваш abs держит контроль над вашим туловищем и ногами, когда вы тянете вверх, чтобы предотвратить чрезмерное размахивание вперед и назад.
