Оглавление:
- Видео дня
- Затяните и поднимите
- Глютевая работа
- Почувствуйте ожог
- Советы по тренировкам для разработки ваших лучших приютов
Несмотря на то, что это самая большая мышечная группа в организме, ягодицы часто слабы и слаборазвиты. Это может быть частично связано с тем, что в современном обществе их основная задача - прижать к креслу кресло, а не расширять бедра. Независимо от вашего уровня пригодности, если вы посвятите себя регулярной рутине упражнений на нацеливание, вы сможете разработать наилучшие явки.
Видео дня
Затяните и поднимите
Самый эффективный способ развить ягодицы - это тренировка силы. Развитие мышц любого рода будет происходить только в том случае, если вы будете регулярно оспаривать свои мышцы. Опытные тренажеры должны выбрать более тяжелые гантели или, если у вас есть споттера, штанга. Если вы новичок в упражнении, вы можете использовать только вес вашего тела или более легкие веса и постепенно работать. Приседания, выпадения, хорошие утренники, тяги, мосты с надрезом из штанги, штыри бедра и усилители штанги должны выполняться со сложным весом, чтобы выстроить ваши ягодицы. Если вам не комфортно со свободными весами, эффективными альтернативами являются машина для прессования ножек, кабельная башня и машина Smith.
Глютевая работа
Сердечно-сосудистые упражнения в основном предназначены для улучшения кардио-фитнеса, но если вы выберете правильный тип упражнений, он также может помочь в развитии глютена. Лестничные альпинисты специально нацелены на ягодицы, как и беговые лестницы. Любой тип уклона - худший кошмар вашего ягодиц; бег трусцой или ходьба по наклонной беговой дорожке или работа на высоком уклоне на эллиптическом уровне, придадут вашим ягодицам изнурительную тренировку. Велоспорт, в помещении или вне дома - это еще один верный способ получить ваши ягодицы, стреляющие по всем цилиндрам. Поднимите сопротивление на лестнице альпиниста, эллиптического и велосипедного, чтобы действительно активировать ваши ягодицы. Слишком много кардио может иметь пагубное влияние на наращивание мышц, поэтому держите свои тренировки менее 30 минут.
Почувствуйте ожог
В то время как силовые упражнения развивают ваши ягодицы с более тяжелыми весами, упражнения изоляции используют более низкий вес или нет, чтобы полностью утомлять мышцу, которая необходима для роста мышц. Упражнения, такие как мосты с надрезом, выдвижения для тазобедренного сустава, удары осла, удары с ног, похищение тазобедренного сустава, обратные расширения с мячом стабильности, альпинисты, прыжки в коробке и боковые мосты, нацелены на ваши ягодицы. Эти упражнения могут выполняться только с вашим весом тела или с дополнительным сопротивлением.
Советы по тренировкам для разработки ваших лучших приютов
Наряду с правильными упражнениями вы также должны следовать эффективной программе. Кардио упражнения можно делать каждый день, если вы выберете, но нацелитесь на минимум 30 минут в день, пять дней в неделю. Силовые тренировки и упражнения по изоляции должны проводиться не более трех дней в неделю с тех пор, как вы тренируетесь по определенной части тела.В сильные дни начинайте с пяти-десятиминутной разминки, затем выполняйте силовые упражнения сначала, пока ваши мышцы свежие. Следуйте за кардио и закончите с упражнениями изоляции, чтобы достаточно утомлять ваши ягодицы. Направляйте от 3 до 6 наборов от 8 до 12 повторений каждого упражнения силы. Ваши веса должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы не могли выполнить более 12 повторений. Для каждого упражнения изоляции выполняйте два или три набора по 15-20 повторений каждого.
