10 Самых эффективных тренировок Ab

Если вы устали от хруста после хруста, не получая никаких результатов, подумайте, что, возможно, это движение для абс - это не самый эффективный вариант. Фактически, в одном из исследований 2001 года Американский совет по физическим упражнениям (ACE) обнаружил, что традиционный хруст выполнялся менее оптимально, чем несколько других упражнений.

Видео дня

Итак, что вы должны делать вместо этого? Начните с этих упражнений!

1. Велосипедный хруст

Велосипедные судороги выполняются, лежа на спине, колени согнуты обеими ногами на полу. Затем поместите кончики пальцев за голову.

КАК ДЕЙСТВОВАТЬ: двигайте левым локтем к правому колену, когда вы тянете колено к груди. Выровняйте левую ногу так, как вы это делаете, и поверните левый локоть и плечо, чтобы достичь своего правого колена.

Повторите это движение на противоположной стороне. Ваши ноги должны двигаться и удаляться от вашего тела, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте это чередующееся движение по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Подвижная нога поднимается

Есть два способа выполнить это упражнение. Вы можете выполнить это в так называемом «Капитанском кресле», или вы можете вскочить и повесить от подтягивающих ручек.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Из подвешенного положения держите выдвижную планку с двойным верхним захватом. Согните колени и медленно поднимите их к груди.

Вы можете продвигать это движение, поддерживая ноги прямо и поднимая их в воздухе, пока они не будут параллельны земле. Перед повторением медленно возвращайте ноги в выдвинутое положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. По сравнению с римским стулом, ваш захват будет сильно оспорен с изменением высоты подвески.

Подробнее: Преимущества подвешивания ноги поднимаются

3. Стабильный мяч Crunch

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на вершину шара упражнения. Затем медленно идите вперед, удерживая прикладом / спиной на шаре. Вернитесь на шар, пока ваши плечи и голова слегка не свисают; держите колени и бедра согнутыми.

Сгибайте талию и верхнюю часть тела, как вы делаете хруст на земле. Как только вы почувствуете свой контракт с абс, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 набора от 10 до 12 повторений.

4. Обратный хруст

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, колени согнуты до 90 градусов, где ваши голени параллельны полу. Создайте форму «Т» руками, положив ладонь рукой на землю.

Поддержание 90-градусной формы с вашими ногами, поднимите колени к груди, свернув свою копку с пола. Медленно опустите свой копчик и ноги обратно в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

5. Вертикальный хруст ног

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину и поднимите ноги к потолку. Удостоверьтесь, что ваши ноги согнуты, где подошвы вашей обуви направлены к потолку.

Поднимите руки над головой, указывая на потолок. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите плечи и сундук, пытаясь прикоснуться пальцами к пальцам ног. Опустите себя обратно в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

6. Ab Wheel Rollout

Это одна из проблем, но это один из лучших ударов ваших упражнений, которые вы можете выполнять.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Станьте на колени на полу, используя коврик, чтобы немного смягчить колени. Возьмите рукоятки на колесе ab с надменным захватом. Возьмите рукоятки на колесе ab с надменным захватом.

Поместите колесо рядом с коленями и наклонитесь за руль, вытянув руки и поддерживая верхнюю часть тела. Держите руки прямо и сверните колесо как можно дальше.

Как только вы достигнете самой удаленной точки, вы можете идти, поддерживая прямую руку, удерживающую колесо. Сожмите свой абс и вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Что работает Ab Roller Wheel?

7. Хвост с длинными рукавами

КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги плоские на полу. Протяните руки вверх, сжимая ладони вверху. Прижмите нижнюю часть спины к земле и поднимите плечи, руки, сундук и голову с земли.

Держите руки прямо все время и над головой. Как только вы почувствуете, что ваш abs задействован, опустите себя обратно в исходное положение. Повторите для 12-15 повторений.

8. Хруст с каблуком Push

КАК ДЕЛАТЬ: лежа на спине, согнув колени и ноги на полу, согните ноги, поднимая пальцы ног к потолку. Поместите кончики пальцев на тыльную сторону шеи.

Откройте локти к бокам и поднимите всю верхнюю часть тела с пола, одновременно подталкивая каблуки в пол. Пауза в верхней части хруста. Медленно опустите себя в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

9. Leg Climb Crunch

Это упражнение похоже на то, как вы будете выполнять вертикальный хвостик ног, но этот хруст подразумевает большее вовлечение ваших косых.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину своими ногами прямо на землю. Поднимите одну ногу вверх, удерживая другую плоскость. Поднимите одну ногу вверх, удерживая другую плоскость.

Медленно поднимите руки вверх по ногам к пальцам ног. Как только вы достигнете своей лодыжки или пальцев ног (прикосновение пальцев к ногам сложнее), медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение на 10 повторений за ногу.

10. Традиционный хруст

Приход в число 10 в исследовании был традиционным хрустом.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Ложитесь на спину, согнув колени, и ноги плотно прижались к полу. Скрестите руки над сундуком или оберните их вокруг головы.

Поднимите туловище, пока оно не коснется ваших коленей. Медленно опустите себя в исходное положение и повторите для 10-12 повторений.

Советы

• При выполнении любого из этих упражнений ab вам нужно выполнить только три набора из 10 или 12 повторений один или два раза в неделю. Увеличьте сложность этих упражнений, добавив вес через мячик для медикаментов, взвешенный жилет или добавив паузу в две-три секунды в верхней части каждого движения.