Плиометрические упражнения для проворства

Плиометрические упражнения - это быстрые, мощные упражнения, которые помогают улучшить вашу ловкость или способность быстро менять направление, в соответствии с навыками и специалистами по обучению Томасом Баэчлом и Роджером Эрлом. Эти тренировки требуют, чтобы ваши мышцы быстро вырабатывали силу, чтобы ускорить и замедлить ваше тело, что важно для большинства видов спорта, особенно для бейсбола, баскетбола, хоккея, футбола, тенниса и волейбола. Выполняйте эти упражнения один-три раза в неделю.

Видео дня

Падение и вставание

Ли Браун и Вэнс Ферриньо, авторы «Тренировки для скорости, ловкости и быстроты», рекомендуют «бросить и встать», сверлить, чтобы улучшить вашу ловкость. Встаньте в вертикальное положение, держа ракетку или теннисный мяч. Бросьте мяч около 10 футов в воздух, бросьте на живот, встаньте и поймайте мяч, прежде чем он отскакивает дважды. Альтернативно, бросьте мяч выше и попытайтесь поймать его, прежде чем он отскочит один раз.

Сверло с обратной связью в обратном направлении

Дрель с обратной стрелой назад улучшает вашу способность ускоряться и замедляться при движении вперед и назад. Встаньте на одном конце лестницы с маневренностью. Прыгайте обеими ногами над первым квадратом во второй квадрат. Немедленно отскочите назад к первому квадрату, перейдите на третий квадрат, назад ко второму, вперед к четвертому и так далее, пока не потянете длину лестницы. Проведите как можно меньше времени на земле между прыжками. После выполнения сверла с обеими ногами, сверло на одной ноге, а затем чередуйте ноги с каждым прыжком.

Шестигранный дрель

Шестиугольная дрель, представленная Брауном и Ферриньо, работает на вашей ловкости во всех направлениях. Нарисуйте шестигранник с 2-футовыми краями на бетоне с мелом. Встаньте посередине к любому из краев. Перепрыгните через край, на который вы смотрите, а затем вернитесь к середине шестиугольника. Затем, обращаясь точно так же, прыгайте по диагонали по краю немедленно слева и назад к центру. Продолжайте движение влево, пока вы не перепрыгнете через все края один раз. Осторожно отдохните, а затем выполните упражнение в противоположном направлении.

Боковые прыжки в коробке

Боковые прыжки в боксе улучшают вашу способность прыгать высоко из стороны в сторону. Стенд с обеих сторон деревянного ящика высотой от 1 до 3 футов. Прыгайте боком сверху коробки, а затем от коробки к противоположной стороне. Как только вы приземлитесь, вернитесь наверху коробки, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните пять прыжков в каждом направлении.

Skier Jumps

Скачки Skier требуют быстрых движений «бок-о-бок» с обеими ногами, например, спускающимися по воротам лыжниками. Поместите ленту длиной 3 фута на землю. Начните по обе стороны от линии и прыгайте боком, вперед и назад по линии как можно быстрее.Подсчитайте, сколько прыжков вы можете сделать за 1 минуту.