10 Растягивается, чтобы избавиться от жесткой спины

Боль и жесткость спины могут возникать по многим причинам. Может быть, вы подняли что-то слишком тяжелое или сгорбились над садом все утро. Обычно боль недостаточно серьезна, чтобы требовать ухода врача. Согласно сайту SpineUniverse, большинство болей в спине в конечном итоге исчезнут самостоятельно. Тем не менее, есть несколько участков, которые могут ускорить процесс, помогая быстрее избавиться от жесткости и боли.

Видео дня

Стяжка стороны руки

AARP предлагает делать растяжки, если у вас есть жесткая спина. Чтобы сделать это, встаньте с ногами вокруг плеч. Лицом вперед с коленями прямо и свободно. Держите руки по бокам ладонями, обращенными внутрь. Медленно поднимите правую руку, когда вы наклонитесь влево, удерживая ладонь на полу. Когда вы согните, поместите левую ладонь вниз по бокам вашей ноги. Лицом вперед, удерживая голову в соответствии с позвоночником. Держите это растяжение примерно на 5-30 секунд. Повторите растягивание с другой стороны.

Колено в сундук

Питер Ф. Ульрих-младший, доктор медицины, рекомендует растягивать колено до груди, чтобы избавить спину от жесткости и боли. Начните с того, что лежите на спине, наклонив колени вверх. Обеими руками потяните одно колено в сундук. Держите это растяжение в течение 15-30 секунд. Верните ногу медленно на пол и повторите с противоположной ногой. Удерживайте в течение подходящего времени, а затем возвращайте эту ногу на пол. Наконец, возьмите оба колени и осторожно потяните обе ноги в сундук одновременно.

Скрестите ноги стрейч

Чтобы сделать скрещенную ногу, AARP предлагает лежать на спине, положив руки на бок. Аккуратно поднимите левую руку, когда вы переходите левую ногу по правой ноге, встречаясь на коленях. Протяните голову влево немного. Удерживайте это положение примерно на 5-30 секунд. Повторите растяжку с правой стороны.

Вращение нижней части спины

Веб-сайт SpineUniverse рекомендует эту растяжку, потому что он помогает освобождать жесткость в нижней части спины и бедер, что облегчает мобильность и вращение позвоночника. Ложитесь на спину, согнув колени. Медленно приносите ноги в одну сторону вашего тела, не задумываясь, чтобы держать колени вместе. Убедитесь, что ноги остаются на земле. Держите это растяжение в течение трех-пяти секунд. Сожмите мышцы живота, пока вы работаете ногами на противоположную сторону тела. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз с каждой стороны.

Досягаемость и растяжка

AARP рекомендует стоять прямо, ноги вытянуты друг от друга, руки по бокам. Медленно поднимите руки по бокам головы, слегка наклонив колени. Поднимите руки перед собой, прикоснувшись ладонью к ладони и удерживайте растяжку в течение 5-30 секунд.

Гибкость нижней части спины

Нижняя часть спины может быть растянута, лежа на полу, согнув колени. Держите ноги и ягодицы на полу, когда вы медленно сворачиваете спину. Направьте лобковой кости на ноги. Сгладьте спину, сосавая пупок к полу. На этот раз ваша лобковая кость должна чувствовать, что она указывает на вашу голову. Удерживайте растяжку на пять секунд, расслабьтесь, а затем повторите.

Мост

Чтобы сделать мост, SpineUniverse говорит, чтобы начать с вашей спины, руки по бокам. Согните колени, но держите ноги на земле. Аккуратно поднимите бедра с пола, сжимая ягодицы и мышцы подколенного сухожилия, как вы это делаете. Держитесь от трех до пяти секунд. Это растяжение должно повторяться 10 раз.

Наклон таза

SpineUniverse также рекомендует «тазовый наклон» растягивать нижнюю часть спины и позвоночника. Ложитесь на спину, наклонив колени к потолку. При каждом выдохе сжимайте брюшную полость, призывая пуговицу двигаться к полу под вами. Сгладьте нижнюю часть спины, как вы это делаете. Отпустите стретч через пять секунд. Сделайте 10 повторений.

Кошачий стрейч

Чтобы сделать стрейч кошки, начните с ваших рук и колен. Погибая спину и живот к полу. Затем медленно закруглите спину, потянув живот к потолку. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите.

Спинальный твист

В соответствии с AARP для этого упражнения необходим стул. Сядьте в кресло с прямой спинкой, опираясь ногами на короткий стул или даже книгу. Перекрести руки над сундуком. Держа живот всасываемым, аккуратно скрутите нижнюю часть тела в сторону, насколько это возможно. Удерживайте это в течение 5-30 секунд и повторите с другой стороны.