Оглавление:
- Видео дня
- Adjust Your Deadlift
- Perfect Your Squat
- Усильте свой гребень гири
- Fix Your Lunge
- Amp Up Your Plank
- Что вы думаете?
Когда вы обновляете свой смартфон, вы не проводите полный пересмотр всего программного обеспечения, вы просто загружаете несколько изменений, которые упрощают его использование. Точно так же вы можете обновить свою форму на упражнениях, которые вы уже делаете.
Видео дня
С помощью нескольких быстрых настроек вы можете сделать движения проще, безопаснее и эффективнее. Попробуйте эти простые изменения в пяти из самых популярных упражнений в тренажерном зале, чтобы увидеть, как некоторые быстрые обновления могут сделать вашу тренировку экспоненциально лучше.
Adjust Your Deadlift
Это упражнение кажется достаточно простым: вы хватаете бар на земле перед собой и забираете его. Несмотря на свою простоту, вы можете изменить упражнение, чтобы сделать его более эффективным и безопасным для вашей нижней части спины.
1. Sumo Deadlift
Традиционно вы выполняете тягу, стоя на расстоянии друг от друга, разделяя ноги, опуская бедра и хватая штангу. Однако не все люди построены одинаково, и некоторым людям нужно шире устанавливать свои ноги. Если вы построены с более широкими бедрами, чем у среднего человека, сумо-тяга сумо должна чувствовать себя лучше. Вы также будете нацеливать больше мышц бедра и ноги с помощью этой техники.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Настройтесь, как сумо-борец: встаньте, ваши ноги шире, чем ваши плечи, слегка коснитесь пальцами ног и прикоснитесь к голени к бару. Затем опустите бедра и возьмите планку, разделив руки на ширину плеч. Откиньтесь назад и встаньте со стойкой, чтобы закончить движение.
2. Тяжелая тяга
Когда вы поднимаете что-то тяжелое, ваша спина находится под угрозой травмы. Согласно вашему исследованию 2009 года в клинической биомеханике, если ваша спина обходит вас, когда вы подбираете вес, ваш шанс на травму увеличивается. Поэтому важно поддерживать плоскую заднюю часть все время.
КАК ДЕЛАТЬ: Сгладить спину, поднять грудь, держа штангу. Если вы носите футболку с логотипом спереди, кто-то, стоящий перед вами, должен увидеть логотип. Поднятие сундука автоматически выравнивает спину, защищая позвоночник от травм во время подъема.
3. Pause Deadlift
Иногда вы отлично настраиваете, чтобы поднять вес, но когда вы действительно начинаете поднимать свою форму, разваливается. Чтобы сохранить свою форму, попробуйте практиковать паузу-тягу. Убедитесь, что вы используете более легкий вес для этого варианта, потому что ваши мышцы должны делать больше работы!
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: установите, чтобы поднять вес с земли, поднимите его на несколько дюймов до середины голени и удерживайте в течение нескольких секунд. Затем поднимите планку вверх. Когда вы держите панель, сделайте несколько быстрых проверок. Ваши пятки все еще на земле? Ваша грудь вверх, или ваша спина закруглена? Внесите корректировки формы во время паузы, затем продолжайте движение.
Perfect Your Squat
Существует множество способов сделать приседания. Вы можете использовать штангу, мячик для медикаментов, гири, гантели или полосы сопротивления, чтобы сделать его более сложным. К сожалению, есть много вещей, которые могут пойти не так с вашей формой в этом упражнении, поэтому, если вы чувствуете, что ваш приземистый неловко, или у вас есть проблемы с низкими бедрами, достаточно времени, чтобы поработать над некоторыми основными техническими сменами.
4. Goblet Squat
Приземистый кубок - это чудо-препарат с исправлениями приседания. С помощью этого упражнения вы можете исправить несколько ошибок формы. Это может быть упражнение по фиксации формы, но не воспринимайте это легкомысленно. После одного набора вы почувствуете это в ваших легких и ногах!
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмите гири и держите его перед сундуком обеими руками. Приседайте вниз, пока ваши локти не коснутся ваших коленей, а затем встаньте. Имея вес перед вашим телом, вы можете держать свой вес обратно и опускаться ниже приседания. Поддержание веса заставляет вас держать грудь высоко и спиной прямо.
5. Shift Your Feet
Способ сложения вашего скелета уникален, поэтому вам нужно поэкспериментировать, чтобы найти самую удобную технику приседа. Должно быть одно пятно, которое кажется самым гладким для приседания и вставания. Это ваше сладкое пятно, и вы должны найти его каждый раз, когда выполняете упражнения на корточках.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с ваших ног шириной плеч и сделайте вес приседания как можно ниже. Затем сдвиньте ноги на дюйм и повторите попытку. Продолжайте двигаться ногами шире, постепенно указывая пальцами на стороны так же, как и вы. Если вам кажется, что вам становится трудно попасть в ваш приземистый корм, начните поднимать ноги ближе, пока не станет более комфортно.
6. Поместите что-то под ваши каблуки
Когда вы присете на корточки, ваши пятки слегка поднимутся с земли. Это обычная проблема, и обычно это результат плотных бедер или лодыжек или слишком далеко вперед.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Положите небольшой каток под ваши каблуки. В вашем спортзале должны быть маленькие весовые тарелки, которые вы можете использовать, чтобы поддерживать свои каблуки. Выполняйте приседания на теле с тарелками под каблуками и практикой откидывайтесь назад, когда вы спускаетесь. Попробуйте сделать набор с поднятыми каблуками и набор с плоскими пятками, чтобы почувствовать разницу.
Подробнее: 12 Важнейшие вариации приседания, чтобы попробовать
Усильте свой гребень гири
Поворот вокруг металлического предмета с высокой массой как можно быстрее может звучать как рецепт катастрофы, но это отличная сердечно-сосудистая тренировка, которая также укрепляет ваши бедра. Помимо того, что вы держите свой гирек настолько плотно, насколько это возможно, чтобы он не вылетел из ваших рук, есть несколько технических изменений, которые вы можете попробовать.
7. Think: Forward AND Backward
Чарльз Сконга, сертифицированный личный тренер и владелец Charge Performance и Wellness, сертифицированный в Филадельфии, учит качели гиря как движение вперед и назад.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Он подчеркивает, что вождение бедер вперед, чтобы подтолкнуть гири и поднять задницу назад, когда вы ее вытащить. Другими словами, двигайтесь с гири.
8. Потяните Белл назад вниз
По мере того, как вы продвигаете свои бедра вперед, и гиревые летают, вы можете подумать, что тяжелая работа окончена. Не так быстро. Существует не так много места для отдыха, если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения. Вместо того, чтобы позволить гири спокойно скользить в воздух и осторожно отплыть обратно, агрессивно вытащить колокол обратно через ваши ноги.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Как только звонок достигнет высоты плеча, откиньте его назад к бедрам. Это повышает интенсивность упражнения выше, когда вы летите через повторения. Эта настройка также будет иметь большое значение для тех, кто не чувствует себя достаточно оспариваемыми во время катания на гире.
9. Сосредоточьтесь на своих Abs
Удерживая свой абс в течение этого упражнения, вы получите бонусную базовую тренировку, по существу превратив ее в движение всего тела.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Когда вы качаете гири вверх и вниз, держите свою абс. (Представьте, что кто-то вот-вот подскочит и ударит вас в живот.) Приготовьтесь и раскачивайте гири вверх и вниз агрессивно. Когда вы потянете гири вниз к своему телу, сделайте это с помощью своего абс, а также ваших рук. Быстрое, короткое дыхание при сжатии абс - без расслабления!
Подробнее: 10 Модернизация гиревого мышления
Fix Your Lunge
Посмотрим правде в глаза: Lunges может повредить (и не обязательно в хорошем смысле). Но поскольку они являются одним из наиболее эффективных упражнений с нижним телом, вам нужно включить один (или оба) этих изменений в свою рутину, чтобы держать свой ум в ушах, а также травмы тела и отсутствие боли.
10. Посадите свою переднюю каблук
Если вы чувствуете, что вы опускаетесь на колени, это, вероятно, потому, что у вас слишком большой вес, сосредоточенный на ваших передних пальцах. Поставив вес обратно на пятки, вы получите некоторое давление со своих коленей и включите свои бедра и выступы в движение.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Когда вы сажаете ноги и готовитесь опускаться на дно положения выпадения, поднимите передние пальцы ноги с земли. Держите пальцы ног на земле через весь выпад и не кладите их обратно, пока не будете готовы переключать ноги.
11. Найти фокус
Иногда балансировка во время выпадения может быть проблемой и заставляет вас чувствовать себя как малыша, просто учащегося ходить.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Присмотритесь к одной точке перед собой и не позволяйте своему взгляду отвлекаться от нее. Это дает вашему мозгу устойчивую точку отсчета, чтобы поддерживать баланс.
Подробнее: 22 Новые легкие для ночного сна.
Amp Up Your Plank
Пока доски являются одним из тех основных упражнений, которые знают все в мире фитнеса, вы можете не чувствовать их в своем абс.Быстро меняя настройки и напрягая свое тело определенным образом, вы можете сделать это упражнение все о своем абс.
12. Потяните локти и пальцы ног в
Точка доски должна оставаться как можно тише, но это не значит, что вы не можете напрягать мышцы.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с рытья локтей и ног в землю, чтобы они не скользили. Затем потяните локти и пальцы ног друг к другу. Если вы сосредоточите достаточное давление в земле, они не будут двигаться друг к другу, но это требует от вас напрягать всю переднюю часть вашего тела, включая ваш абс.
13. Локти на передних плечах
Традиционно вы устанавливаете доску с локтями под плечами. Если вы становитесь слишком продвинутыми и больше не чувствуете себя оспариваемыми в этом положении, попробуйте эту небольшую модификацию.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Постепенно двигайте руками. Когда ваши локти продвигаются вперед, у вас меньше поддержки в положении доски, и они все больше вынуждены использовать ваши основные мышцы, согласно исследованию 2014 года в Journal of Strength and Conditioning Research.
Подробнее: 11 Вариации досок для твердых кристаллов
Что вы думаете?
Помогла ли одна из этих настроек? Неужели упражнения меняются после внесения изменений? Есть ли какие-либо варианты, которые вы используете, которые не упоминались? Какое упражнение является вашим любимым? Была ли какая-либо из этих корректировок облегчить упражнения? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!
