Оглавление:
- Видео дня
- У вас был успех с диетой, отслеживанием калорий и потерей веса? Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать. Кроме того, сообщите нам, если у вас есть вопросы или вам нужны советы. Попробуйте LIVESTRONG. COM новая бесплатная 8-недельная СИЛЬНАЯ программа фитнеса и программы питания, которую я помог создать.
Летом 2012 года я был в тестовой группе для программы подготовки к смешанным боевым искусствам DVD. Через 60 дней я потерял 20 фунтов (16 процентов от моей общей массы тела), добавляя мышцы и определение. Мои фотографии «Before» и «After» ниже были даже использованы в официальной рекламе программы тренировки.
Видео дня
Да, это правда, что я не улыбаюсь в своей фотографии «До». Это потому, что я не чувствовал себя на 100% комфортно о том, как я выглядел в купальном костюме в тот момент (и перед фотографом для загрузки). Также верно, что у меня были профессионально сделанные волосы и загар в моей фотографии «После». (Спрей-загар помогает лучше показать определение мышц, которое было достигнуто - вот почему конкурентные бодибилдеры держатся очень загорать во время соревнований.) Моя улыбка в фотографии «После» очень реальна, потому что я чувствовал себя прекрасно. Профессиональная шкала подтвердила, что я потерял 20 фунтов, и я также получил определение мышц.
Одна вещь, которую я рассказываю всем, заключается в том, что, хотя может быть приятно выглядеть тоньше, и ваша одежда лучше подходит вам, лучше всего потерять 20 фунтов лучше лучше. Я буквально легче на ногах, и у меня есть больше энергии, чтобы делать то, что я хочу сделать, будь то ходьба по восьми лестницам в гараже или бег на половину марафона. Что было & ldquo; Трюки? & Rdquo;
Не было никаких «трюков», но были определенные МНОГИЕ уроки, которые я узнал, которые помогут любому, кто хочет похудеть и тонизировать:
-
->
Когда вы начинаете какую-либо программу или диету, первое, что вам нужно сделать, это установить для себя цель и записать ее. Моя цель состояла в том, чтобы потерять 20 фунтов за 60 дней и увидеть определение мышц у моего абс и рук. Кроме того, я хотел быть достаточно хорошим, чтобы иметь возможность запустить полумарафон к концу программы.
2. Визуализируйте свою цель.
Потратьте немного времени, прежде чем приступить к своей программе, чтобы действительно визуализировать, каково это будет, когда вы достигнете своей цели. Как она будет выглядеть? Как вы выглядите? Потратьте минутку или поэтому каждый день думайте о своей цели и подтверждаете, почему это важно для вас. ->
Если вам не кажется, что вы в лучшем Я понимаю, что может не понравиться снимать одежду и позировать для камеры. Мне не нравилось снимать мои фотографии «До», но они помогли мне мотивировать меня через программу, и они помогли визуально рассказать рассказ о моем успехе в фитнесе. Без картин, не так очевидно, какая разница в 20 фунтов, сделанная по моему внешнему виду. Даже если вы стремитесь только потерять пять или десять фунтов, любовные ручки wil Я исчезаю так же, как и «пух» в желудке. «Иногда фотографии будут оказывать большее влияние, чем количество на шкале! Кстати, это понятно и полностью приемлемо НЕ улыбаться в ваших фотографиях «До». (Я не улыбался в моем!) Вы можете не чувствовать себя счастливым с тем, как вы выглядите. Фото «До» может быть сигналом пробуждения, что вы недовольны тем, что видите.
Кроме того, я должен упомянуть, что вам не нужно показывать фотографии «До» кому угодно. Вы можете держать их только для себя. Для мужчин возьмите фотографии в шортах или купальниках без рубашки. Для женщин возьмите фотографии в бикини или в узких спортивных шортах и спортивном лифчике. Важно видеть ваш желудок, и не забудьте сосать этот животик! Вы можете увидеть свои наиболее выраженные изменения в области желудка. Вот где я видел мое!
Подробнее о том, как взять фотографии «До»:
4. Запишите свои измерения и вес в тот день, когда вы запускаете свою программу.
Иногда вы теряете дюймы от талии и ног до того, как потеряете много (или любого) веса на шкале. Просто возьмите рулетку. Запишите их и запишите дату. Вы должны выполнить свои измерения снова через 15 дней. И затем, измерьте себя снова на 30-й день и 60-й день. Напишите все это. Вот видео, которое показывает, как измерить себя: 5. Если вы можете, узнайте, где вы можете провести гидростатическое подводное тестирование жировых отложений.
Это самый точный способ узнать, что такое композиция вашего тела. Я делал гидростатические тесты жировых отложений до и после моей тестовой группы. Это показало, что я потерял 21 фунт жира, набрав один килограмм мышцы. Если вам интересно, что такое гидростатический тест на жир тела, вот видео, которое точно показывает, что происходит. 6. Чтобы увидеть драматические изменения тела, планируйте выработать шесть дней в неделю при высокой интенсивности.
Седьмой день (воскресенье для меня) - это день отдыха или даже лучше: день активного выздоровления, где вы занимаетесь йогой или каким-то другим растяжкой или идете на прогулку или кататься на велосипеде. 7.Запланируйте свои тренировки в календаре и сделайте им «не пропустите» встречи.
Во время тестовой группы, в которой я участвовал, нам не разрешалось пропустить более двух тренировок в течение 60 дней. Я вошел во все свои ежедневные тренировки в свое конкретное время в свой рабочий календарь, и я не позволю никому планировать встречи или встречи, которые противоречили моим тренировкам. Если вам важна цель, вам нужно сделать ваши тренировки самым важным назначением вашего дня. 8. Поднимите вес как минимум два или три дня в неделю и постарайтесь убедиться, что они тяжелые.
На следующий день вы должны болеть. Включите три дня кардиотренировки и три дня тренировки веса в свою шестидневную еженедельную программу. Есть много преимуществ для тяжелой атлетики. Для вашего сердечно-сосудистого заболевания сосредоточьтесь на тренировке с интервалом или интервальной тренировке, а не на стационарном кардио (например, на беге или эллиптической машине). ->
Я рекомендую мониторы с сердечным ритмом Polar с грудным ремешком. Ваш монитор сердечного ритма поможет вам понять, как сильно вы нажимаете себя и оцениваете, сколько калорий вы сжигаете при каждой тренировке. В тестовых группах тренировки женщины моего размера стремились сжечь 400-600 калорий за час. Мужчины обычно горели примерно вдвое. 10. Ешьте здоровую диету с ограничением калорий с высоким содержанием белка.
В моей тестовой группе мы придерживались плана питания программы, который рекомендует 1, 200-1, 400 калорий в день для женщин и 1 600-1 800 калорий в день для мужчин. Хотя это может показаться не таким количеством калорий, правда, когда вы едите целые продукты, это количество калорий может получить вас через день и не кажется слишком ужасным лишением. Например, во время моей программы мы главным образом ели яйца, постное мясо или рыбу с зелеными овощами, которые просто пропаривались. Мы ежедневно ели небольшую порцию фруктов (особенно женщин), и им было дано указание съесть фрукты непосредственно после наших тренировок. По правде говоря, я не ел никаких макарон, овсяной муки, крупы, хлеба или белого риса во время моей 60-дневной программы фитнеса. Когда я съел булочку с бизонами на обед, это было на грибной булочке шиитаке.
->
Если вы всегда спешите в рабочие дни, заранее подготовьте еду в выходные дни. Тщательно кипятите или взбейте несколько яиц и положите их в холодильник. Им потребуется всего одна минута для повторного нагрева. Гриль весь ваш цыпленок, тофу или рыба в течение недели и порции его в контейнеры, так что будет легко захватить и пойти, а также, чтобы вы не соблазнялись есть большую порцию. Вот еще несколько полезных советов по приготовлению еды. 12. Отслеживайте свои калории, которые вы едите, а также калории, сжигаемые при использовании онлайн-и мобильного приложения.
Я использовал приложение LIVESTRONG Calorie Tracker религиозно в течение моих 60 дней в тестовой группе. Помня о своих калориях и записывая каждый прием пищи или закуски до или после еды, он определенно поможет вам оставаться на пути. Это также помогает, когда вы получаете голод, чтобы проверить, сколько калорий вы оставили на день. ->
Каждый участник моей тестовой группы должен был согласиться с тем, что они откажутся от всего алкоголя на протяжении всей двухмесячной продолжительности тестовой группы. Несмотря на то, что мне нравится бокал пино нуар или скотч и сода, неплохо иногда вырезать алкоголь из своего рациона, просто чтобы увидеть, какое влияние он оказывает на вас. Для людей, которые наслаждаются бокалом вина в конце дня в качестве снятия стресса, обмениваются медитацией, прогулкой, пробежкой, йогой или растяжкой. Когда вы пытаетесь оставаться в пределах от 1 200 до 1 400 калорий в день во время тренировки, вы можете ожидать, что будете достаточно голодны. Не имеет смысла взорвать 130 калорий на стакане красного вина, особенно когда первый стакан может снизить ваше сопротивление наличию второго стекла. И тогда, кто знает, вы также можете принять несколько закусок, верно.
Да, были дни рождения друзей, детские души, свадьбы и воссоединения в классе, которые произошли во время моей 60-дневной тестовой группы. Я отправился на много вечеринок, где я пил воду, несладкий зеленый чай или сверкающую воду. Фактически, сверкающая минеральная вода извести стала моей игрой в барах. Это даже сократило комментарий о моей «безалкогольной (!?) Диете» среди друзей и знакомых, потому что большинство людей предполагало, что я пил джин и тоник.
14. Ешьте здоровые жиры.
В течение тестовой группы мы ели 1. 5 или 2 столовые ложки арахисового масла или орехового масла (миндальное масло, масло кешью или масло подсолнечного масла) три раза в неделю, поскольку наши закуски, обычно подаваемые с сырыми овощными крадитесами таких как морковь для детей, кусочки джикама или огурца. Проверьте эти 10 неожиданных низкокалорийных закусок из арахисового масла. 15. Получите приятеля, который разделяет ваши цели и мотивирует друг друга.
В моей тестовой группе у меня были отличные друзья-тренировки. Всякий раз, когда мы чувствовали голод, боль, припасы или с трудом придерживаемся наших диет, мы посылали по электронной почте или останавливались между столами друг друга, чтобы сочувствовать. Если у вас нет друзей, которые сидят на диете, вы всегда можете встретить некоторых друзей онлайн, таких как Эшли Донью (кто потерял более 100 фунтов, используя MyPlate для отслеживания ее калорий) в нашей LIVESTRONG. Форумы сообщества COM. ->
В тестовой группе Beachbody мы конкурировали с остальной группой за всевозможные еженедельные награды, включая «самое восторженное отношение» во время тренировок, большую потерю веса, длительное время занимая позицию на доске (я выиграл это, потратив более семи минут занимая позицию доски - я даже не могу описать, насколько больно мое сердце и абс были на следующий день!), самый длинный раз в стене приседания (мой друг Норма выиграл этот!) 17. Вырежьте соль или любые повязки или приправы, содержащие соль.
Так как соль заставляет вас сохранять воду, это может заставить вас выглядеть и чувствовать себя раздутым. ->
После тренировки вы будете голодны. Ешьте фрукты и небольшое количество белка сразу после этого. Вот список из 9 лучших продуктов после тренировки. 19. Выпейте большое количество воды и несладкого травяного или зеленого чая.
У меня всегда был большой контейнер с водой и чашка зеленого чая на моем столе. Я пил 4-5 чашек зеленого чая в день и около галлона воды. Зеленый чай, казалось, помог мне дать энергию и помочь немного сократить мой голод. 20. НЕ пить диетическую соду или жевать сахаристую камедь.
Исследование, проведенное в Медицинском научном центре Университета Техаса, показало, что чем больше диетической соды выпивает человек, тем больше вероятность того, что он или она станет избыточным весом или ожирением. 21. Определите, подходят ли для вас дневные или вечерние тренировки.
Во время 60-дневной тестовой группы я сначала попробовал вечерние (6 м.) Тренировки, но потом понял, что утром (7 а. М.) Тренировки были лучше для меня, чтобы дать мне все. Причина в том, что к концу дня я устал от всех своих рабочих встреч, и у меня было меньше энергии, чтобы расходовать мои тренировки. 22. Получайте семь с половиной до восьми часов сна за ночь.
Вы устанете от трудностей и от употребления диеты с ограничением калорий. Получение достаточного сна поможет вам поддерживать чувствительность к инсулину и поможет вам избежать голода и закусок в конце ночи. Проверьте эти 10 удивительных шагов, чтобы получить хороший ночной сон. Что ВЫ думаете?
