Упражнения для беременных женщин

Важное значение имеет стремление сохранить свои брюшные мышцы во время беременности, но как вы это делаете, важно (как для вас, так и для вашего нового маленького человека). Но прежде чем решать, какие упражнения вы должны делать (и не должны) делать, когда ваш маленький пакет растет, важно начать с того, что вы больше понимаете свои глубокие сердечные мышцы.

Видео дня

Ваши глубокие сердечные мышцы играют ключевую роль в правильном укреплении ваших мышц. По мере развития беременности они могут вам помочь:

• Почувствуйте себя лучше во время беременности
• Улучшите свою позу
• Сведите к минимуму боли и боли
• Сократите время доставки
• Ускорьте послеродовое восстановление

Укрепите свои абс изнутри Out < Ваши кегели должны

просто задействовать мышцы тазового дна. В исследовании 2002 года, опубликованном в International Urogynecology Journal и Pelvic Floor Dysfunction, было обнаружено, что когда вы активируете мышцы тазового дна (например, вы делаете с кегелями), вы также активируете несколько поддерживающих мышц вашего глубокого ядра.

У вас есть глубокие сердечные мышцы:

Мышцы мышц таза (думаю, кегели)

• Поперечные абдоминальные мышцы (думайте, что ниже живот)
• Многогранность (низкая спина)
• Диафрагма (вовлеченная мышца в дыхании)
• Все эти мышцы должны работать вместе для оптимальной работы вашего сердечника. Это приводит к упражнениям на брюшной полости во время беременности. Подумайте, «осторожно обнимая своего ребенка, удлиняясь в верхней части головы. «

->

Следите за своим дыханием, чтобы безопасно и эффективно задействовать ваш абс. Фотоснимки: kjekol / iStock / Getty Images

Правильно задействуйте свой глубокий корень

Когда вы занимаетесь своим глубоким ядром должным образом, вы должны почувствовать очень легкое соединение с сердечником, но все же сможете глубоко дышать. Удержание этого легкого глубоководного соединения может помочь укрепить ваше основное время.

Инициируйте каждое упражнение, которое вы делаете с помощью этой глубокой сердечной активации, чтобы укрепить свои брюшные полости во время беременности. Это также может помочь свести к минимуму тяжесть диастаза recti (абдоминальное разделение) во время беременности и улучшить заживление после ребенка.

КАК ДЕЛАТЬ:

Вдохните, чтобы расслабить мышцы тазового дна, выдыхая в стороны и обратно (расслабление - это ключ к правильной активации при следующем выдохе).

1. Выдохните, чтобы начать «застегивать» ваш тазовый пол и нижний живот. Продлитесь через верхнюю часть головы. Как Джулия Вибе, специалист по тазобедренному суставу PT, говорит: «Удар перед тем, как вы идете», что означает начать выдыхать, чтобы легко набрать ваши глубокие сердечные мышцы.

->

Всегда ставьте вас и благополучие вашего ребенка впереди шестисекционных абс. Фотоархив: UberImages / iStock / Getty Images

Другие упражнения, которые в целом безопасны

Перед началом любой программы упражнений (особенно если вы беременны) всегда проконсультируйтесь с вашим врачом.Чтобы узнать больше о безопасности упражнений во время беременности, ознакомьтесь с ACOG. орг.

Послушайте свое тело, сосредоточьтесь на своем глубоком ядре и измените упражнения, когда ваша беременность прогрессирует. Вот несколько упражнений для начала (при условии, конечно, одобрение врача):

Приседания (задействуйте мышцы мышц абс / тазового дна, как описано выше)

• Показ кошачьей кошки
• Bird-Dog
• (на четвереньках)
• Мост слива (1-й триместр, 2-й и 3-й триместры, если вы чувствуете себя хорошо, лежа на спине)
• Постоянные вращательные упражнения (не забудьте сохранить вес и повернуть ваши бедра с собой)
• Постоянные или сидячие тазовые наклоны
• Подробнее:

12 Безопасных упражнений, чтобы оставаться в силе во время беременности Упражнения Ab, которые следует избегать во время беременности

Во время беременности (особенно в последующие месяцы) избегайте упражнений, которые создают слишком много внутрибрюшного давления, такие как хрустит, тяги, бег трусцой и даже некоторые позы йоги.

Слишком большое напряжение на ваших брюшных концах во время беременности может увеличить тяжесть диастаза прямой и брюшной грыж и сделать его сложным для правильной активации ваших глубоких сердечных мышц.

Подробнее:

5 лучших позы йоги для беременных и 4, чтобы избежать 3 вопроса, чтобы спросить себя об упражнении

Все тела разные. В то время как некоторые беременные женщины могут продолжать делать более сложные упражнения во время беременности, другие могут не делать этого. Важно прислушиваться к своему телу, и беременность - это не то время, когда нужно слишком экстремально. Перед тем, как выполнить конкретное упражнение, спросите себя:

Можете ли вы активировать свое глубокое ядро ​​во время этого упражнения?

1. Вы испытываете утечку там? (Это признак того, что упражнение слишком сильно нагружает ваш тазовый пол.)
2. Видите ли вы какие-то конусы своего живота? (Это когда ваш живот создает больше конуса или гребня в середине, а не в хорошем, гладком, круглом животе. Это указывает на слишком большое внутрибрюшное давление.)