Оглавление:
Разогрев и растяжка должны быть первыми, что делают танцоры при поступлении в студию, будь то одночасовая или пятичасовая репетиция. Тщательная разминка не только поможет предотвратить травмы, но также поможет предотвратить долговременный износ суставов и мышц.
Видео дня
Хотя работа в барре предназначена для того, чтобы помочь разогревать тело, танцоры должны прогреться до начала занятий. Прибытие по крайней мере за 15 минут до того, как класс начнет давать себе достаточно времени, чтобы правильно разогреться.
Кардио толчок
Многие спортсмены, в том числе танцоры, используют растягивание как разминку. Это может на самом деле увеличить вероятность травмы, так как вы накладываете напряжение на мышцы и соединительную ткань, которые не были должным образом подготовлены. Прежде чем какое-либо растяжение может произойти, необходимо повысить температуру тела, которая увеличивает кровоток, делая мышцы, сухожилия и связки более эластичными и менее вероятными для повреждения.
Слегка толкнуть по студию или использовать скакалку в течение пяти минут, чтобы получить пульс и увеличить температуру тела. Эта быстрая кардио-разминка должна заставить вас потеть, но не должна быть настолько интенсивной, что вы слишком устали от занятий.
Ноги и лодыжки
Когда ваше тело будет теплым, важно, чтобы ваши мышцы и суставы двигались таким образом, который похож на движения, которые вы собираетесь делать в классе. Радость ног и лодыжек особенно важна для танцоров, так как балет сильно нагружает ноги.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Медленно опустите и согните ноги, подчеркнув каждый шаг по пути и остановившись на мгновение, когда ваши ноги полностью заострены, а затем снова, когда они полностью согнуты.
Лодыжки могут быть трудно разогреть, но являются одним из самых раненых суставов в танцовщице. Сначала сделайте около 15 маленьких, медленных кругов с лодыжками, как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Затем, используя барр для баланса, поместите одну ногу прямо за другой, чтобы пальцы одной ноги были расположены прямо за пяткой вашей другой ноги. Медленно за коленями и ощущайте растяжку на тыльной стороне лодыжки или ахиллова сухожилия. Держите это растяжение на 30 секунд и смените ноги.
Нажатие на ногу шара не только разогревает голеностопный сустав, но также помогает укрепить мышцы вокруг лодыжки. Поместите шар одной ногой на край ступеньки, чтобы можно было упасть пяткой. Затем надавите на ногу до тех пор, пока вы не окажетесь на шаре, или в три четверти. Повторите от 10 до 15 раз и переключите ножки.
Ноги и бедра
Танцоры балета, как правило, имеют жесткие мышцы теленка, так как большинство движений используют остроконечную ногу, которая сокращает мышцы.Используйте положение выпадения с прямой ногой, чтобы растянуть эту мышцу. Держите позицию около 30 секунд, а затем переключите ножки.
Чтобы разогреть мышцы коленного сустава и мышц бедра, сделайте выпадения, когда заднее колено падает к полу, не касаясь его. Сделайте 10-15 ударов чередующимися ногами.
Выведенное положение ног и ног, которое имеет решающее значение в балете, действительно исходит от бедер, поэтому важно также, чтобы тазобедренные суставы двигались как часть вашего разминки. Используя барр для баланса, повернитесь на баррель и поднимите одну ногу с земли, согнув колено под углом 90 градусов. Качайте свое колено в сторону на бедре, а затем верните его перед собой. Пусть нижняя половина вашей ноги расслабляется и свободно качается. Движение должно быть быстрым, но все же иметь расслабленное, ритмичное чувство к нему. Повторите примерно 10 раз, а затем переключите ножки.
