Оглавление:
- Видео дня
- Использование силы ваших гормонов
- Как работать в течение дней с 1 по 7
- Как работать в течение дней с 8 по 14
- Как работать в течение дней с 15 по 21
- Как работать в течение дней с 22 по 28
- Go Easy on Yourself
- Что ВЫ думаете?
Дамы, будем честными: иногда просто мысль о том, чтобы тренироваться в то время как в ваш период, может заставьте вас хотеть убрать свои кроссовки и каждый недельный перерыв в тренажерном зале.
Видео дня
Но что делать, если тренировка в течение вашего периода - и дней между ними - может быть проще, если вы тренируетесь в соответствии с вашим менструальным циклом? Это может показаться странным, но просто продолжайте читать.
Нет причин пропустить тренировку только потому, что у вас есть свой период (конечно же, за исключением основного состояния здоровья, такого как эндометриоз). Фактически, если вы хотите максимально использовать свою тренировку, пришло время начать обращать внимание на то, что ваше тело говорит вам, и сопоставлять ваши тренировки с каждой стадией вашего цикла.
Имейте в виду, что весь приведенный ниже совет основан на среднем 28-дневном цикле, но ваш может быть немного длиннее или короче. Кроме того, каждое тело (таким образом, каждый цикл) отличается, поэтому важно прислушиваться к своему телу и делать то, что подходит вам.
Подробнее: 5 Важные вещи, которые следует знать о вашем периоде
Использование силы ваших гормонов
Не секрет, что женские гормоны колеблются на разных этапах менструального цикла женщины цикл. И то, что рост и падение эстрогена и прогестерона может существенно повлиять на вашу мотивацию к упражнениям.
«Эстроген и прогестерон важны для того, чтобы помочь нашим организмам производить серотонин, ГАМК и эндорфины», - говорит Джиллиан Эссер, M. D., основанный в Вашингтоне OB-GYN и энергичный тренажер. «Если гормоны уменьшаются, то эти химические вещества также уменьшаются, поэтому неудивительно, что мы чувствуем себя раздражительными, грустными, летаргическими и болезненными. «
Но вот хорошая новость: д-р Эссер также считает, что упражнения могут помочь бороться с этими минимумами в настроении и энергии. «Наше производство головного мозга норадреналина (которое повышает энергию), допамин (заставляет нас чувствовать себя хорошо), серотонин (уменьшает аппетит и депрессию), а эндорфины (блокирующие болевые рецепторы) увеличиваются во время физических нагрузок», - говорит она.
И если вы тот, кто последовательно пропускает тренировки в течение первых двух недель вашего цикла, вы можете упустить шанс сделать некоторые существенные выигрыши в вашем фитнес-уровне.
Согласно исследованию 2016 года из Университета Умео в Швеции, тренировка в течение этого важного периода времени может дать большую силу, силу и мышечную массу, чем в любое другое время месяца.
Как работать в течение дней с 1 по 7
Технически, первая половина вашего цикла называется фолликулярной фазой. И в течение первых семи дней, Стейси Симмс, Ph.D., физиолог по физическим упражнениям окружающей среды, рекомендует проводить интенсивную интервальную тренировку (HIIT).
«Из-за падения гормонов женщины могут легко получить доступ к углеводам / гликогенам по сравнению с периодами высокого эстрогена, когда мы больше полагаемся на медленный распад жира», - говорит Симс. Другими словами, женщины могут продвигаться сильнее и получать больше от коротких, быстрых тренировок за это время.
Но так как цикл каждой женщины отличается, некоторым будет сложнее работать, когда они менструации, если они страдают от боли и дискомфорта на этой неделе. Если это так, легкие кардио, плавание и йога также могут быть хорошими, малоэффективными в течение этого времени.
Как работать в течение дней с 8 по 14
Далее, во второй половине этого первого этапа (приблизительно 8-14 дней) уровень тестостерона увеличивается, что делает его оптимальным временем для силовой тренировки, говорит Джози Болл, округ Колумбия, сертифицированный врач-хиропрактик.
«Эти временные рамки отлично подходят для повышения способности организма наращивать мышцы и восстанавливаться легче», - говорит она. Поэтому не бойтесь перейти к более интенсивной программе тренировок по весу или классам лагеря.
Ключом к фолликулярной фазе является мысль анаэробности, силы и силы.
Подробнее: «Выберите свое приключение» HIIT Workout
Как работать в течение дней с 15 по 21
Добро пожаловать на лютеиновую фазу! Эта вторая половина вашего цикла начинается с первоначального падения эстрогена. Тем не менее, уровни эстрогена поднимаются вверх, вместе с прогестероном, прежде чем они снова упадут в рамках подготовки к вашему периоду.
Эти гормональные горки могут снизить ваши энергетические уровни и заставить вас чувствовать себя вялыми. На этом этапе ваше тело не тренируется с очень высокой интенсивностью, поэтому вы должны планировать уменьшить общую нагрузку на тренировку, использовать умеренные веса и придерживаться стационарных аэробных упражнений.
Первая часть этого этапа, примерно с 15 по 21 год, хороша для таких видов деятельности, как бег, эллиптические, пилатес, тренировки с барретом и тренировка сопротивления тела / веса.
Как работать в течение дней с 22 по 28
В дни, предшествующие вашему периоду (примерно с 22 по 28), ваши гормоны претерпевают значительные изменения, причем пиковые изменения происходят примерно за пять дней до вашего периода, говорит Sims, Ваша сердечная температура увеличивается, и ваш метаболизм отходит от гликогена и полагается на жирные кислоты, говорит она. В основном, вам требуется меньше времени, чтобы вы устали и уменьшили свою терпимость, а это значит, что вы не можете так усердно работать.
Но не обескураживайте! Симы говорят, что женщины не должны быть такими тяжелыми для себя в течение дней, предшествующих их периоду. «Многие женщины испытывают недостаток« моджо », - говорит она. Другими словами, они не могут проталкивать холм или спринт, когда это то, что они обычно делают. «Она напоминает им, что это все физиология, а не ваша личная пригодность, поэтому немного порезайте себя.
Она рекомендует придерживаться одних и тех же упражнений из первой части лютеиновой фазы: стационарного кардио, пилатеса и тела.
Ball также рекомендует женщинам легко справляться в течение нескольких дней, предшествующих их периоду, и считает, что это прекрасное время для занятий такими видами деятельности, как йога, которая может помочь расслабить тело и потенциально уменьшить симптомы, такие как судороги, нежность груди и мышечная усталость и болезненность.
Подробнее: 10 самых неприятных проблем с женским здоровьем и как их исправить
Go Easy on Yourself
Важно помнить о различиях в женской физиологии и напоминать себе, что отлив и поток ваших гормонов влияет на ваш уровень пригодности.
Вам может показаться полезным отслеживать вашу производительность на каждом этапе вашего цикла. Делайте заметки о сне, настроении, потреблении пищи, энергетических уровнях и интенсивности упражнений. Затем планируйте тренировки заранее, исходя из потребностей вашего тела в течение этой части вашего цикла.
И помните, если вы обнаружите, что ваше тело не работает, как обычно, это нормально, чтобы дать себе перерыв и облегчить интенсивность. Как говорит Симс: «Это физиология - а не ваша личная пригодность - это может повлиять на вашу производительность в течение вашего ежемесячного цикла.
Что ВЫ думаете?
Вы работаете в течение своего периода? Вы заметили, что это помогает смягчить любые ваши симптомы? Как насчет тренировок во время остальной части вашего цикла? Вы заметили, что ваша эффективность отличает ваши гормоны? Вы когда-нибудь делаете что-то по-разному в разное время месяца? Если да, то? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
