Оглавление:
Индекс массы тела, или ИМТ, является показателем уровня жировых отложений на основе вашего роста и веса. Национальный институт сердца и легких рекомендует, чтобы взрослые имели ИМТ приблизительно 18. 5 - 24. 9. Существуют определенные виды упражнений, которые могут помочь вам достичь здорового ИМТ. Здоровый вес может помочь свести к минимуму риск возникновения некоторых заболеваний, связанных с ожирением, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет типа 2.
Видео дня
Ходьба или бег трусцой
Прогулки или бег трусцой дают возможность уменьшить ваш ИМТ, улучшая сердечно-сосудистую систему. Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, рекомендует, чтобы взрослые получали как минимум 30 минут умеренных аэробных упражнений, таких как оживленная прогулка, пять дней в неделю. CDC также рекомендует пять часов упражнений в неделю для еще большего улучшения здоровья. Преимущество этих типов кардио-тренировок заключается в том, что они просты в использовании, не требуют дорогостоящего оборудования для фитнеса, и почти каждый может это сделать.
Умеренная физическая активность помогает уменьшить ваш ИМТ, сжигая калории и увеличивая ваш метаболизм, чтобы ваше тело способно сжигать калории более эффективно в течение дня. В большинстве случаев оживленная 30-минутная прогулка может сжечь 300 или более калорий, особенно если вы идете по склону. Используя этот пример, занятия пять дней в неделю приведут к ожогу калорий на 1 500 недель или эквивалент почти половины фунта жира в организме.
Обучение весу
Многие люди не ассоциируют тренировку сопротивления с потерей веса, но на самом деле это эффективная стратегия снижения вашего ИМТ. Причина тяжелой атлетики или упражнения сопротивления помогают сжигать жир, потому что они помогают вам наращивать мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жир. Итак, чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет при сжигании калорий.
Для людей, которые хотят сжигать жир и немного подтянуть свое тело, идеальный вес трижды в неделю. Каждый сеанс должен длиться от 30 до 60 минут. Поднимите средний вес и никогда не пытайтесь поднять больше, чем вы можете справиться - стреляйте по 10-15 повторений за комплект. Лучшие упражнения, на которых нужно сосредоточиться, - это сложные упражнения, которые представляют собой упражнения, которые работают больше, чем одна мышца за раз, например, скамьи, приседания и тяги. То, что вам нужно учитывать при внедрении программы тренировки веса, чтобы снизить ваш ИМТ, состоит в том, что, поскольку ваше тело может первоначально набирать вес из-за того, что вы набираете мышцы, ваш ИМТ может сначала увеличиться. Однако в течение шести-восьми недель ваш ИМТ должен начинать уменьшаться по мере того, как сжигает ваш жир, и ваше тело становится более напряженным.
Обучение интервенциям с интенсивной интенсивностью
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в тренажерном зале и чувствуете, что готовы к следующему шагу в снижении своего ИМТ, тренировки с интенсивным интервалом или HIIT, возможно, вы просто ищете.HIIT - это методика обучения, обычно используемая колледжами и профессиональными спортсменами, которые помогают наращивать мышцы, повышать выносливость и снижать общий уровень жира в организме.
Этот тренировочный режим состоит из «отдыха» и «рабочего» интервала. Например, вы будете бегать в течение одной минуты, а затем спринт в течение еще одной минуты; вы повторяете этот цикл пять-десять раз подряд. Преимущество такого типа обучения заключается в том, что он требует очень мало времени из вашего дня, и это поможет снизить ваш ИМТ относительно быстро - вы должны увидеть значительные результаты в течение четырех недель.
