Оглавление:
Вашему организму нужны как кальций, так и железо для поддержания оптимального здоровья - и некоторые продукты, такие как устрицы, содержат оба. Однако потребление кальция и железа способом, обеспечивающим адекватное поглощение, может быть сложным. Согласно редакционной статье в «Американском журнале клинического питания», кальций в количествах, присутствующих во многих приемах пищи, препятствует усвоению железа вашим железом. Для наиболее эффективного усвоения железа лучше всего ограничить потребление кальция при еде, содержащей большую часть вашего диетического железа.
Видео дня
Что такое кальций?
Кальций, самый распространенный минерал в вашем теле, не только имеет решающее значение для развития и поддержания сильных костей и зубов, но и для правильного функционирования вашего сердца, нервов, мышц и других систем организма. Чтобы кальций полностью поглощался и эффективно использовался, вашему организму нужны другие питательные вещества, такие как витамины D и K, магний и фосфор. Адекватное потребление кальция помогает предотвратить или контролировать такие состояния, как остеопороз, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Институт медицины рекомендует 1 000 миллиграммов кальция в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1 200 миллиграммов в день для женщин 51 и старше. Ежедневная рекомендация для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет составляет 1 000 миллиграммов и 1 200 миллиграмм для мужчин старше 70 лет.
Продукты, богатые кальцием
Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, молоко и сыры, такие как пармезан, романо, чеддер, моцарелла и фета, являются прекрасными источниками кальция. Тофу и орехи, включая миндаль, фундук и бразильские орехи, также являются хорошими источниками кальция. Овощи, такие как темные листовые зелень, такие как капуста и швейцарский мангольд, и морепродукты, в том числе устрицы, сардины и консервированный лосось, являются хорошим дополнением к вашему рациону, богатым кальцием. Продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, соевое молоко, рисовое молоко и крупы, также могут обеспечить ценный кальций.
Что такое железо?
Железо является минералом, необходимым для создания новых клеток, аминокислот, гормонов и нейротрансмиттеров. Фактически, каждая клетка в вашем теле содержит железо. Гемоглобин, который содержится в эритроцитах и переносит кислород из легких в ткани по всему телу, а миоглобин, который переносит и хранит кислород для ваших мышц, содержит железо. Институт медицины рекомендует 18 миллиграммов железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 и 8 миллиграммов в день для женщин старше 51 года.Для мужчин в возрасте 19 лет и старше ежедневное рекомендуемое потребление железа составляет 8 миллиграммов.
Продукты, богатые железом
Сушеные бобы и горох - самые богатые растительные источники железа. Морепродукты, в том числе устрицы, моллюски, креветки и тунец, также являются отличным источником диетического железа. Бережливое мясо и домашняя птица, тофу, обогащенные сухие завтраки и продукты, такие как картофель, шпинат, сушеные абрикосы и сушеные персики, также обеспечивают диетическое железо. Сочетание богатых железом продуктов с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, клубника или брокколи, может увеличить поглощение железа в организме.
