Оглавление:
Выносливые пловцы нуждаются в правильном питании и здоровой диете, чтобы подпитывать свое тело в течение длительного периода времени, потому что они идут на большие расстояния. Здоровая диета для выносливого пловец обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белка и жира. Углеводная нагрузка может принести пользу выносливому пловецу, но она может иметь побочные эффекты и может не работать для всех.
Видео дня
Калории
Согласно Университету Лехи в Вифлееме, Пенсильвания, пловцам требуется 3 000-6 000 калорий в день. Совет президента по физической культуре и спорту PCPFS говорит, что потребности в калориях могут меняться в зависимости от возраста, пола, размера и интенсивности обучения. Лучший способ для пловцов определить, получают ли они правильное количество калорий в день, - это контролировать их вес. Дефицит калорий может привести к непреднамеренной потере веса, усталости и низкой производительности, в то время как чрезмерное потребление калорий может вызвать нежелательное увеличение веса.
Углеводы, белки и жиры
Важна доля диетических углеводов, белка и жира для оптимизации энергетического уровня и общего состояния плодовитого пловец. Углеводы должны составлять большую часть диеты пловца, потому что это предпочтительный источник энергии для мышц. Lehigh University рекомендует от 5 до 8 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Здоровые углеводы поступают из фруктов, овощей и цельного зерна, в то время как нездоровые углеводы включают сладкие продукты, десерты, выпечку и конфеты.
Белок должен потребляться от 1,2 до 1,7 г / кг в день и важен для строительства и ремонта мышечных тканей. Бережливые белки, такие как нежирная куриная грудка, яйца, обезжиренные молочные продукты, нежирная говядина, рыба, соевые продукты, бобы, бобовые и орехи, предпочтительнее для выносливых пловцов.
Университет Лихай говорит, что пловцы должны потреблять 1 г / кг жира в день. Жир должен поступать из здоровых, ненасыщенных источников, таких как оливковое масло, растительное масло, орехи, рыба и авокадо. Следует избегать насыщенных и транс-жиров, содержащихся в сливочном масле, сале, укороченности, куриной коже, сливках и частично гидрогенизированных маслах, поскольку они способствуют сердечным заболеваниям.
Углеводная загрузка
Углеводная нагрузка включает в себя увеличение количества углеводов, потребляемых за несколько дней до атлетического события. Согласно клинике Майо, загрузка углеводов может помочь спортсменам улучшить свою энергию и производительность и особенно полезна для спортсменов с выносливостью, таких как пловцы и марафонцы. PCPFS говорит, что спортсмены, у которых углевод-нагрузка уменьшают потребление диетического жира и увеличивают потребление углеводов до 10-12 г / кг в день. Клиника Майо предупреждает, что загрузка углеводов не для всех.Побочные эффекты загрузки углеводов включают увеличение веса, расстройство желудка и изменения уровня сахара в крови, что может повлиять на производительность.
Гидратация
Пловцы, которые небрежно относятся к правильной гидратации, повышают риск обезвоживания и серьезных медицинских проблем. Lehigh University говорит, что пловцы должны пить 16 унций. жидкости за два часа до практики и от 5 до 10 унций. жидкости каждые 15-20 минут во время практики. Самый точный способ регидратации после практики - взвешивать себя до и после тренировки и пить 24 унции. жидкости для каждого потерянного фунта. Вода - лучший напиток для регидратации, но пловцы, которые постоянно плавают в течение более часа, могут воспользоваться спортивными напитками.
Соображения
Пленники выносливости, которые едят здоровую диету, могут получить свое ежедневное потребление питательных веществ из пищи без необходимости витаминных или минеральных добавок. Эргогенные добавки, такие как стероиды, амфетамины, белки, аминокислоты, кофеин, эфедрин и креатин, часто требуют увеличения мышечной массы и выносливости, снижения усталости и повышения эффективности. Пловцы должны знать, что многие эргонегические добавки не были доказаны как эффективные или безопасные; некоторые из них также являются незаконными и запрещены для спортивных организаций. Дополнения не регулируются на федеральном уровне и не должны приниматься до консультации с врачом.
