Оглавление:
Выносливость означает длительные длительности и расстояния, такие как марафоны и полумарафоны. Это другой вид бега, чем спринт, а соображения о выносливости мышц требуют другого подхода. Некоторые упражнения могут значительно повысить выносливость бегуна, так что финал марафона реалистичен. Эти упражнения направлены на борьбу с мышечной усталостью, гарантируя, что мышцы работают в полном объеме.
Видео дня
Прогулки по развалам
По словам тренера по марафону Джеффа Галлоуэя, практика инъекционных прогулок в рутину бегуна может улучшить общее время окончания в марафоне. Это упражнение значительно увеличивает выносливость бегуна, непосредственно затрагивая усталость мышц. Выносливость бегунов часто замедляется постепенно в течение длительного времени. Это неизбежно, когда упражнения постоянны без паузы. При ходьбе на небольших участках марафона используются разные мышцы, чем при беге. Это дает движущимся мышцам возможность выздороветь. Когда бег возобновляется, он может вернуться к первоначальному этапу без замедления от усталости. Отношение бега к ходьбе варьируется в зависимости от скорости бегуна. В свою очередь, бегун может пройти 35 секунд каждые четыре минуты, пока она бежит. Более медленные времена могут использовать соотношение одной минуты ходьбы на каждые полминуты бега.
Plyometrics
Плиометрия - это процесс укрепления мышц путем чередования состояний жесткого сжатия и растяжения. Приседание перед высоким прыжком в высоту является примером плиометрического упражнения. В 1998 году исследование Университета штата Иллинойс пришло к выводу, что выносливость при беге улучшается, когда в рутину бегунов включены плиометрические упражнения. Хотя эта форма упражнений не считается частью обычного обучения выносливости, это может помочь увеличить максимальный объем кислорода бегуна от бега и, следовательно, улучшить ее выносливость. Плиометрические упражнения нижнего тела взаимодействуют с мышцами, используемыми в беге. Глубокий приземистый ход, сопровождаемый быстрым прыжком в высоту, является одним из вариантов, в то время как прыжки на коробку или на высокий шаг - это аналогичное упражнение. Боком, прыгающий в коробку или высокий шаг, может тренировать боковые мышцы для увеличения баланса и координации при работе.
Интервальное обучение
Интервальная тренировка - это обычное упражнение для увеличения выносливости. Это упражнение нацелено на то, чтобы вытолкнуть тело тяжело и в короткие промежутки времени, чтобы максимальный объем кислорода был достигнут из аэробной активности. Это строгое упражнение, которое не следует повторять более двух раз в неделю. Упражнение состоит из быстрого бега, чередующегося с медленным ходом или ходьбой. Коэффициент времени должен быть равен между бегущими и нерабочими сегментами. Типичная процедура может состоять из трех минут быстрого хода, чтобы покрыть полкилометра, а затем три минуты бега трусцой. Это гарантирует, что аэробный лимит тела достигнут в течение коротких периодов, что может помочь повысить выносливость для более длительных прогонов. Поскольку длительный, медленный ход не достигает этих пределов, интервальная тренировка - это хорошее упражнение, которое можно включить иногда.
