Оглавление:
- Видео дня
- Single Leg Dead Lift
- Приседание на одной ноге
- Мост
- Forward Lunge
- Wall Squat
- Осел Кикс
- Руководство по упражнениям
Скульптурный и четко определенный прикладок - это не то, что просто происходит! Вместо этого получение этого типа телосложения требует терпения и приверженности правильному режиму фитнеса. Подчеркивая упражнения, которые активируют мышцу gluteus maximus, ваш плоский прикладок начнет выглядеть круглым и более тонированным, прежде чем вы это узнаете. Следующие упражнения активируют мышцы ящура и помогут вам в поисках лучшей добычи.
Видео дня
Подробнее: Упражнения, которые помогут вам получить больше прикладов и бедер
Single Leg Dead Lift
Это сложное упражнение активирует ягодицы, используя вес вашего тела для обеспечения сопротивления.
Как сделать: Встаньте с ногами на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Медленно наклонитесь за талию, когда вы одновременно поднимаете левую ногу в воздух позади вас. Когда ваша нога и тело горизонтальны с землей, например, вы формируете букву «T», удерживайте это положение на секунду или два, прежде чем вернуться к стоянию. Удостоверьтесь, что ваша левая нога и ваш торс движутся вместе все время. После набора из четырех-восьми повторений повторите упражнение на правой ноге.
Приседание на одной ноге
Приседания на одной ноге - это интенсивное упражнение; ваши приклады и бедра будут чувствовать ожог.
Как сделать: Встаньте с ногами на ширине плеч и стулом позади вас. Начните с поднятия левой ноги с земли и немного впереди вас. Затем медленно опускайте себя назад на правую ногу, пока ваши ягодицы не коснутся стула. Ваши руки могут быть расширены перед вами для баланса. Когда вы вступаете в контакт со стулом, поднимите себя в исходное положение контролируемым образом. Повторите упражнение на каждой ноге.
Мост
Мосты сосредоточены на увеличении бедер, одном из основных действий вашей мышцы gluteus maximus.
Как сделать: Ложитесь на спину ногами на пол и каждое колено согнуто под углом 90 градусов. Начните, сжимая мышцы живота, а затем поднимите задницу с земли. Держите его здесь в течение 5-10 секунд, прежде чем снова опуститься. Чтобы сделать упражнение более сложным, поочередно марш ноги с земли и обратно вниз, сохраняя прикладом в воздухе.
Forward Lunge
Lunges - отличная техника для укрепления лука, которую можно настроить, чтобы бросить вызов людям на любом уровне фитнеса.
Практическое руководство. Предположим, что широкая, ступенчатая позиция одной ногой впереди другой. Медленно опустите колено задней ноги к земле, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Когда бедра передней ноги параллельны полу, медленно возвращайтесь обратно.Завершите упражнение с каждой ногой спереди. Чтобы добавить к проблеме, держите гантели в каждой руке, когда вы выполняете выпады.
Wall Squat
В то время как обычно считается упражнением на четырехугольник, приседания на стенах также являются хорошим способом работы мышц приклада.
Как сделать: Прислонись спиной к стене и расположив ноги на ширине плеч и от 12 до 18 дюймов от нее. Медленно опускайте стену, пока ваши колени не сделают угол 60 градусов. Убедитесь, что ваши колени остаются на одном уровне с вашими ногами и не выходят за пределы ваших ног. Удерживая это положение в течение 10 секунд, снова откройте его. Глубина приседания может быть увеличена, чтобы сделать упражнение более интенсивным.
Осел Кикс
Donkey kicks помогают лепить мышцы приклада, а также нацеливают ваши основные стабилизаторы.
Как сделать: Попадите на колени и коснитесь мышц живота, чтобы ваша спина была плоской, как настольная. Не позволяя тазу наклоняться или спина к арке, ударьте ногой назад, когда вы выпрямите свое колено. Держите ногу здесь на секунду или два, прежде чем вернуться в исходное положение. После набора повторите пинки с другой ногой.
Подробнее: 17 Упражнения для формирования и тональной загрузки
Руководство по упражнениям
Разработка круглой и скульптурной приклада требует времени и самоотверженности. Чтобы правильно улучшить свою силу прочности, выполните от трех до пяти наборов из четырех-восьми повторений каждого упражнения. Это нужно делать два-три раза в неделю. Обязательно прекратите любое упражнение, если они причиняют боль.
