Оглавление:
Дислокация коленей, иначе известная как подвывих надколенника, является травмой, которая возникает, когда коленная чашечка частично диссоциирует от канавки, удерживая ее на своем месте в конце бедренная кость. Согласно веб-сайту MD Guidelines, это обычно вызвано плохо развитой структурой ног и наиболее распространено среди людей в возрасте от 16 до 20 лет. Вы можете выполнять упражнения для реабилитации колена и предотвращения повторения травмы. Ключевыми упражнениями являются усиление четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, а также внутренних и наружных бедер.
Видео дня
Приседания
Приседания будут работать каждый мускул в бедре и получать результаты, которые помогут предотвратить повторение дислокации коленной чашечки. Движение подразумевает приседание вниз спиной прямо до тех пор, пока колени и бедренные кости не образуют угол 90 градусов. В этот момент пройдите через пятки и вернитесь в исходное положение. Это упражнение может быть выполнено с весами или без них. Если вы делаете это с тяжелыми весами, используйте соображения безопасности по соображениям безопасности. Выполните три набора из 15 повторений с весом, который бросает вызов вам, но не заставляет вас потерять форму или причинить вред. Отдыхайте от 40 до 50 секунд между каждым набором.
Curst Curl
Скручивание подколенного сухожилия выполняется лежать лицом вниз и скручивать ноги до приклада, останавливаясь там, а затем возвращается в исходное положение. В стандартном спортзале есть машины для скручивания подколенного сухожилия, но кудри также можно делать на полу с весами лодыжек или вручную, когда партнер нажимает на ваши ноги, когда вы пытаетесь скрутить ноги. В этом упражнении сделайте три набора из 12-15 повторений со сложным весом и отдохните от 30 до 40 секунд между каждым набором.
Внутренние и внешние бедра
Чтобы работать с внутренними бедрами, лечь на спину и поместить мяч для упражнений между ног для сопротивления. Сожмите ноги вместе с мячом, остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Для наружных бедер, лечь на спину и поместить резиновую ленту вокруг снаружи ваших ног. Начинайте с ног вместе и выталкивайте против сопротивления, пауза, затем возвращайтесь в исходное положение. Вы можете выполнять эти упражнения на машинах в тренажерном зале или вручную с партнером. Специалисты-ортопеды в Мортистаунской спутниковой клинике Summit Medical Group в Нью-Джерси объясняют, что эти области являются наиболее важными в реабилитации колена и предотвращении повторения дислокации, поэтому потратьте немного больше времени на эти упражнения. Выполните три набора из 20 повторений для каждого упражнения, оставаясь 30 секунд между каждым набором.
