Оглавление:
Сильные колени необходимы для того, чтобы оставаться активными и выполнять простые функции, такие как сидя или сидеть на корточках. Ваши колени состоят из костей, хрящей, связок, мышц и сухожилий, но эти структуры могут ослабевать или становиться травмированными в результате несчастных случаев, повторяющихся движений или состояний, таких как артрит и ожирение. Некоторые упражнения могут усилить ваши колени и улучшить функцию. Однако проконсультируйтесь с врачом перед началом плана упражнений и не забудьте разогреться не менее чем за пять минут до тренировки.
Видео дня
Модифицированный приземистый
Модифицированные приседания - это упражнение по укреплению колена, одно из упражнений 20 для управления артритом или упражнения TEAM, одобренное Американским ортопедическим обществом Спортивная медицина. Чтобы приседать, встаньте перед стулом. Поместите ноги вокруг хип-ширины, пока ваши пальцы ног слегка указывают. Держите свой вес равномерно распределенным. Сложите руки на груди и верните плечи. Опустите себя в приземистую, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем вернитесь в положение стоя. Сделайте два набора из примерно 8-12 повторений. Отдохните в течение минуты между каждым набором.
Завитки сухожилий
По данным Американской академии ортопедов, вы должны почувствовать это упражнение в задней части бедер. Придерживайтесь стены, стола или стула для равновесия. Затяните мышцы живота. Когда ваша левая нога высаживается на пол, медленно поднимите правую ногу, принося пятку к ягодицам, пока ваша нога не станет около 45 градусов. Удерживайте в течение трех или пяти секунд, затем опустите. Выполните восемь-двенадцать повторений и повторите с другой ногой. Не запирайте колено Вашей опорной ноги, советует AAOS. По мере того, как ваши ноги и колени становятся сильнее, добавьте легкие веса лодыжки для большего эффекта.
Расширение коленного сустава
Еще одно упражнение TEAM, которое вы можете попробовать дома, - это расширение колена. Сядьте на удобное кресло, спина и бедра опираются на спинку стула. Держите левую ногу примерно на 45 градусов и медленно поднимайте правую ногу с пола, пока ваша правая нога не будет параллельна полу. Не закрывайте колени. Удерживайте позицию на одну или две секунды, а затем медленно возвращайте ногу на пол. Сделайте два набора из 10-12 повторений для каждой ноги. Отдыхайте около 30 секунд между каждым набором.
Одиночные провалы
Чтобы сделать одинарные провалы, встаньте в дверной проем и держитесь за раму обеими руками. Сделайте небольшой шаг вперед, чтобы ваши руки немного позади вас. Слегка поднимите правую ногу с пола и опустите себя на несколько сантиметров, при этом поддерживая левую ногу для поддержки. Не позволяйте левому колену выступать над пальцами ног.Удерживайте в течение трех-пяти секунд, а затем медленно возвращайтесь в нормальное положение. Сделайте от восьми до десяти повторений, затем переключите стороны.
