Оглавление:
Внешние ротаторы тазобедренного сустава - это мышцы в области таза, которые отвечают за хип-крутильные движения, такие как попадание в бейсбол или размахивание гольф-клуба. Гибкие мышцы имеют тенденцию к ужесточению от возраста, травмы, бездействия или любого количества дегенеративных состояний. Сохранение ваших внешних шейп-ротаторов длительное и свободное может помочь с вашей общей мобильностью и избавит вас от боли.
Видео дня
Растяжка пола
Наружное растягивание бедра, сидящего на полу, может выполняться в любом месте. Сядьте спиной прямо и вытяните левую ногу перед собой. Поместите нижнюю часть правой ноги на левое бедро; вы начнете чувствовать стрейч. Держите ногу как можно ближе к промежности. Чтобы действительно почувствовать растяжку, вытяните вперед и поместите ладони на пол по обе стороны от левой ноги. Не забудьте повторить с другой стороны.
Растяжка стула
Растяжка наружного ротатора стула нацеливает мышцы на несколько иной угол. Ваша левая нога должна быть плоской на полу, а правая лодыжка должна опираться на левое бедро. Если вы наклоняетесь вперед и поместите свое предплечье на внутренней части правой ноги, вы почувствуете растяжку, поскольку она должна ощущаться. Сделайте обе стороны.
Back Stretch
Лежа на спине - хороший способ растянуть ваши внешние ротаторы бедра, если вы устали или болят. С вашей спины согните свое левое колено и поместите правую лодыжку на переднюю часть вашего левого бедра. Доберитесь под левой ногой, возьмите его за бедро и потяните его к себе. Держите правую лодыжку на левом бедре, когда вы тянете. Не забудьте сделать обе стороны.
Продвинутый стретч
В этом растяжке добавляется дополнительный упор на мышцу пирофауса в бедро. Сядьте на пол с правым коленом, растянутым и почти соответствующим вашему левому плечу. Ваша правая нога находится прямо перед вашим левым коленом. Надавите бедра на пол, чтобы вес вашего тела был на вашей правой ноге. Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше ваше правое колено будет приближаться к вашему плечу. Ваш правый бедро и ягодицы должны чувствовать себя хорошо.
Растяжка бегуна
Этот эффективный растягиватель с бедрами начинается с вас на руках и в коленях. Держа руки за пол, согните правое колено, поднимите правую ногу вперед и положите ее на пол между руками. Протяните левую ногу прямо за собой и балансируйте на мяче ноги. Держите правое колено под углом 90 градусов и положите торс на правое бедро. Надавите левую пятку на пол, удерживайте растяжку на 20 секунд, а затем повторите с другой ногой.
