Быстрые способы создания мышц рук

Как быстро вы можете развить размер мышц рук, зависит от нескольких факторов, в том числе вашей истории обучения и генетики. Но вы можете сделать свою тренировочную программу эффективной, разработав соответствующую частоту и объем, включив как сложные, так и изоляционные упражнения и сохраняя периоды отдыха между наборами. Всесторонняя тренировка рук должна быть сосредоточена на бицепсах и мышцах трицепса.

Видео дня

Частота тренировок

Хотя вы можете подумать, что разработка чаще будет вызывать наибольшее развитие мышц, на самом деле более эффективно тренироваться реже, когда вы пытаетесь размер сборки. Ваши тренировки рук будут полностью разрушаться и повредить ваши бицепсы и трицепсы. Во время ваших дней они заживают и растут. Если они не получают достаточно времени, их развитие ограничено. Поэтому планируйте свои тренировки рук два раза в неделю и допускайте от двух до трех дней между ними.

Сеансы большого объема

Сделайте ваши тренировки максимально эффективными для наращивания мышц, следуя программе интенсивного обучения. Согласно силе и кондиции профессионального доктора Ли Э. Брауна, объем, наиболее эффективный для наращивания мышц, включает в себя от трех до пяти наборов из восьми до 20 повторений каждого упражнения. Для каждого набора упражнений бицепса и трицепса, чтобы внести свой вклад в перегрузку мышц, выберите вес, который заставит ваши мышцы усталости после того, как они закончили по крайней мере восемь повторений, но до того, как они достигнут 20.

Упражнения для смешивания

Есть упражнения, которые эффективно изолируют бицепсы и трицепсы. Для бицепса вы можете выбрать из заусенцев из штанги или гантели, закручивать кудри, наклонные завитки или изоляционные завитки. Работайте с трицепсом с удлиненным трицепсом, накладным трицепсом, откатами и трицепсом. Однако учтите также включение сложных упражнений в ваши тренировки. Комбинированные упражнения включают движение в нескольких суставах, поэтому не только ваши локти. К примерам относятся плотные отжимания, которые включают движение как на локтях, так и на плечах и, таким образом, в дополнение к трицепсам, работайте на груди и плечах. Подбородок - это сложное упражнение, которое требует, чтобы плечи и локти были задействованы и работали на ваших бицепсах и обратно. По данным Американского совета по физическим упражнениям, сложные упражнения более эффективны при наращивании мышечной массы.

Маленький отдых между наборами

Когда вы тренируетесь по силе, вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстановились между наборами, чтобы они могли поднять тяжелые веса. Но, тренируя, чтобы увеличить размер мышц рук, держите время между сетами только от 30 до 90 секунд. Короткий период отдыха стимулирует высвобождение мышечных гормонов, а также делает вашу тренировку более эффективной для перегрузки ваших мышц.Опция при работе с бицепсами и трицепсом - это надстройка вашей тренировки. Это означает, что вы выполняете упражнение по бицепсу, а затем прямо в упражнение трицепса. Вы идете туда и обратно между двумя упражнениями до тех пор, пока все наборы не будут выполнены, каждый из которых займет около 60 секунд. Разработка этого способа позволяет вам делать больше наборов в тренировке.