Оглавление:
У сертифицированных персональных тренеров есть образование и опыт для разработки планов тренировок, но, как утверждает Американский совет по физическим упражнениям (1), они могут взимать 40 долларов США, 100 долларов США и даже 200 долларов США в час, наем не может быть в бюджете. Кроме того, Интернет и библиотека являются полезными ресурсами для мужчин, чтобы найти бесплатные тренировки. Если вам нужно сосредоточиться на проблемной области или вы хотите тренироваться как супергерой, свободный доступ к тренировкам более чем возможен.
Видео дня
ACE Your Workout
На веб-сайте Американского совета по физическим упражнениям (ACE) (3) есть вся библиотека тренировок, к которой может получить доступ любой, кто имеет доступ к Интернету. Он предлагает разнообразные программы от быстрых тренировок до планов упражнений на дому. Большинство тренировок могут выполняться мужчинами или женщинами, но из-за целевых групп мышц некоторые из них, как правило, разрабатываются для мужчин, таких как сундук и спина. (4) Включение упражнений с гантелями, массами тела и сопротивлениями с некоторыми прогрессирующими и охлаждающими движениями, сама тренировка состоит из:
• Отжимания • Выдвинутые лапки • Наклонные прессы для гантелей • Сидящие ряды • Летающие гантели • Беговые петли
ACE рекомендует выполнять от двух до трех наборов по 6-12 повторений каждого упражнения.
Получить в форме супергероя
Когда актеры играют мускулистых супергероев, они обычно нанимают персональных тренеров, чтобы помочь им попасть в форму супергероя. Бесплатный совет Stack's (5) - использовать тренировку надстроек для создания телосложения Супермена. В суперсетях четыре или пять наборов из двух или трех упражнений выполняются спина к спине без отдыха между наборами. Используя один из примеров, который дает Stack, вы выполнили 20 прыжков с конькобежцем, а затем сразу сделали восемь сундуков. Сделайте четыре набора этих двух упражнений четыре раза, прежде чем переходить на чередующиеся 10 тяги с 10 сидящими рядами четыре раза. Остальные два комплекта состоят из 24 ходовых выпадений с 12 повязками по гантели и 15 выходов, 30 мин и 100 альпинистов. Не забудьте пропустить каждый суперсет четыре раза, прежде чем переходить к следующему.
Целевое обучение
Иногда одна часть вашего тела постоянно держится за лишний жир или упрямо сопротивляется вашим усилиям по мышечной скульптуре. Отмечая, что мидель, как правило, представляет собой проблемную область для мужчин, специалист по силе и кондиционированию и бывший военно-морской флот SEAL Stew Smith разработал тренировку для военных. com (6), чтобы помочь мужчинам уничтожить свои ядра. Смит указывает, что от 20 до 45 минут аэробной активности четыре-пять раз в неделю плюс упражнения на основе ядра помогут сжечь жир. Упражнения, которые он рекомендует для ваяния вашего ядра, выполняются в наборах от 10 до 20 повторений каждый и включают отжимания, хрустит и обратные судороги, висящие коленные суставы, выпады и тазобедренные суставы.Разделите упражнения, если вы хотите работать с абс в течение нескольких дней. В качестве альтернативы, если вы хотите сделать все это в один и тот же день, позвольте 48 часам для восстановления вашего абс, прежде чем выполнять еще одну основную тренировку.
Power Up Your Strength
Силовая тренировка - это метод, который улучшает скорость и силу, согласно Гарвардскому здоровью. (6) Тренер по силе и обучению Роберт Дос Ремедиос обнаружил, что силовая подготовка настолько эффективна, что он написал целую книгу по этому вопросу. «Обучение навыкам здоровья мужчин» (2) можно проверить из большинства библиотек, но также доступно в Интернете. В нем описываются различные тренировки, в том числе две, три и четыре дня, которые мужчины могут создать для себя из полного меню упражнений. Пример тренировки всего тела для двухдневной тренировки может включать в себя:
• прыжки с приседами • передние приседания • хорошие ноги на одну ногу • настольные прессы • согнутые над чередующимися рядами гантелей • плечевые пресса • подтягивания бок о бок • Кабельные вращающиеся судороги
Сделайте от трех до пяти наборов по 8-15 повторений каждого упражнения. Возьмите минимальный отдых между наборами, чтобы повысить усталость, но убедитесь, что вы достаточно восстанавливаетесь между наборами, чтобы поддерживать правильную форму.
